Dieta niskowęglowodanowa: zasady, efekty i przeciwwskazania

01Definicja

Czym jest dieta niskowęglowodanowa

Według Medycyny Praktycznej nie istnieje ujednolicona definicja diety ubogowęglowodanowej. W literaturze naukowej opisuje się ją zwykle jako dietę dostarczającą mniej niż 130 g węglowodanów na dzień, czyli mniej niż 26% energii w diecie 2000 kcal.

Inna definicja zakłada, że węglowodany dają mniej niż 20% kalorii, przy dużym udziale tłuszczów (55–65%) i białka (25–30%). Proporcje makroskładników są na ogół indywidualne i zależą od wielu czynników.

02Odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie

Popularność diet ubogowęglowodanowych w leczeniu otyłości wynika według mp.pl z tego, że mogą prowadzić do utraty masy ciała bez liczenia kalorii i bez rezygnacji z wielu lubianych potraw. W badaniach porównujących diety bardzo ważnym czynnikiem, od którego zależała utrata masy ciała, był jednak stopień przestrzegania diety.

W badaniach trwających do 6 miesięcy ograniczanie węglowodanów dawało większy ubytek masy ciała niż ograniczanie tłuszczów, ale po 12 miesiącach różnice nie były istotne statystycznie. Dieta ubogowęglowodanowa wydaje się skuteczniejsza w obniżaniu triglicerydów, a diety ubogotłuszczowe poprawiały stężenie cholesterolu całkowitego i LDL. Więcej o triglicerydach w poradniku o wysokich triglicerydach.

03Insulinooporność

Dieta niskowęglowodanowa a insulinooporność

Według niektórych doniesień opisanych przez Medycynę Praktyczną dieta z mniejszą ilością węglowodanów może być skuteczniejsza u insulinoopornych osób z nadmierną masą ciała niż dieta wysokowęglowodanowa.

• w jednym badaniu 4-miesięczna dieta z 40% węglowodanów i 40% tłuszczu u otyłych, insulinoopornych kobiet dała blisko dwukrotnie większą utratę masy ciała niż dieta z 60% węglowodanów; u osób otyłych wrażliwych na insulinę zależność była odwrotna,
• w innym badaniu z udziałem 61 osób z nadmierną masą ciała po 6 miesiącach wszystkie grupy schudły, ale bez istotnych różnic między dietą nisko- i wysokowęglowodanową.

Według mp.pl obecne dane są dość ograniczone i potrzebne są kolejne dobrze zaprojektowane badania. Więcej w poradniku o insulinooporności.

04Cukrzyca typu 1

Dieta niskowęglowodanowa a cukrzyca typu 1

Medycyna Praktyczna opisuje przegląd systematyczny z czasopisma „PLoS One” o diecie niskowęglowodanowej w leczeniu cukrzycy typu 1. Istnieją pewne doniesienia o zmniejszeniu stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c) przy długotrwałym stosowaniu takiej diety, ale materiał dowodowy jest ograniczony.

Według przeglądu potrzebne są kolejne krótko- i długoterminowe badania, zanim będzie można zalecić tę dietę w praktyce.

05Co jeść

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej

Dieta o małej zawartości węglowodanów, oparta głównie na nieprzetworzonej żywności o wysokiej gęstości odżywczej, wydaje się według mp.pl sprzyjać redukcji masy ciała i poprawie czynników ryzyka chorób serca. Znaczenie ma zarówno ilość, jak i jakość wybieranych produktów. Fundament zdrowej diety niskowęglowodanowej stanowią według przeglądu opisanego przez mp.pl:

• owoce bogate w błonnik, zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne,
• nasiona roślin strączkowych i soja,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• awokado, oliwa z oliwek i inne oleje roślinne,
• chude mięso drobiowe i ryby.

Należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować przetworzone i nieprzetworzone czerwone mięso, warzywa skrobiowe oraz rafinowane przetwory zbożowe.

06Śmiertelność

Ilość węglowodanów a ryzyko zgonu

Medycyna Praktyczna opisuje metaanalizę prospektywnych badań kohortowych z czasopisma „The Lancet Public Health”, w której ponad 15 tysięcy dorosłych w wieku 45–64 lat obserwowano średnio przez ćwierć wieku:

• małe (poniżej 40% energii) i duże (powyżej 70% energii) spożycie węglowodanów wiązało się z większym ryzykiem zgonu,
• najmniejsze ryzyko zgonu wiązało się z umiarkowanym spożyciem węglowodanów, 50–55% energii,
• diety ubogowęglowodanowe z białkiem i tłuszczem ze źródeł zwierzęcych, takich jak wieprzowina, wołowina, jagnięcina czy drób, wiązały się z większą śmiertelnością,
• białko i tłuszcze z warzyw, orzechów, masła orzechowego i pełnoziarnistych zbóż wiązały się z mniejszą śmiertelnością.

Według mp.pl wskazuje to, że na związek między węglowodanami a śmiertelnością istotnie wpływa źródło i jakość pokarmu.

07Ryzyko

Skutki uboczne i zagrożenia

Według Medycyny Praktycznej przy niedoborze węglowodanów we krwi i w moczu pojawiają się ciała ketonowe. Hamują apetyt, ale mogą powodować zmęczenie i zaburzenia koncentracji. Spadek masy ciała na takiej diecie wynika też z większej utraty wody, związanej ze zużyciem glikogenu z wątroby i mięśni.

• dieta ubogowęglowodanowa, bogatotłuszczowa i bogatobiałkowa może nasilać miażdżycę przez wzrost cholesterolu LDL,
• rośnie stężenie homocysteiny, czynnika ryzyka chorób serca,
• nadmiar białka niekorzystnie wpływa na nerki, a rozpad puryn może podnosić stężenie kwasu moczowego i zaostrzać dnę moczanową.

Brakuje długoterminowych badań skuteczności i bezpieczeństwa diet ubogowęglowodanowych. Zobacz też poradnik o diecie wysokobiałkowej.

08Samopoczucie

Dieta niskowęglowodanowa a samopoczucie

Według badania opisanego przez mp.pl wybór diety odchudzającej, np. niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej, zależy przede wszystkim od indywidualnych preferencji żywieniowych.

Przegląd ośmiu badań z randomizacją wykazał, że krótko- i długotrwałe odchudzanie oparte na ograniczaniu energii wiąże się ze znaczną poprawą funkcjonowania psychologicznego i społecznego, niezależnie od składu diety. Badania z roczną obserwacją nie wykazały dodatkowych korzyści psychospołecznych diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietami z większą ilością węglowodanów.

Jeśli zastanawiasz się, która dieta będzie dla Ciebie odpowiednia, warto omówić to z dietetykiem. Zobacz też dział dietetyki.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Medycyna Praktyczna i aktualny przegląd Cochrane (Naude, 2022) różnią się zakresem i wnioskami:

• Masa ciała: mp.pl opisuje większy ubytek masy ciała do 6 miesięcy. Przegląd 61 badań z udziałem 6925 osób wskazuje, że u osób z nadwagą i otyłością bez cukrzycy typu 2 dieta niskowęglowodanowa w porównaniu z dietą o zrównoważonej ilości węglowodanów prawdopodobnie daje niewielką różnicę lub brak różnicy w masie ciała, zarówno po 3–8,5 miesiąca, jak i po 1–2 latach.
• Serce: według przeglądu także ciśnienie rozkurczowe i cholesterol LDL po 1–2 latach prawdopodobnie zmieniają się podobnie przy obu dietach. Medycyna Praktyczna ostrzega przed wzrostem LDL przy diecie bogatotłuszczowej i bogatobiałkowej.
• Pewność: przegląd ocenia pewność danych jako umiarkowaną do bardzo niskiej, a ryzyko błędu w badaniach głównie jako wysokie.

10W skrócie

Najważniejsze o diecie niskowęglowodanowej

• Nie ma jednej definicji; zwykle to mniej niż 130 g węglowodanów dziennie.
• Większy ubytek masy ciała widać do 6 miesięcy, po roku różnice nie są istotne.
• Dane o insulinooporności i cukrzycy typu 1 są ograniczone.
• Podstawą są warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, oleje roślinne, drób i ryby.
• Najmniejsze ryzyko zgonu wiązało się z 50–55% energii z węglowodanów.
• Dieta może podnosić LDL i obciążać nerki.