Dieta na wysoki cholesterol: co jeść, a czego unikać

01Normy

Jaki cholesterol LDL jest za wysoki

Według mp.pl u osób zdrowych prawidłowe stężenie cholesterolu LDL wynosi poniżej 3,0 mmol/l (115 mg/dl). Docelowa wartość zależy jednak od ryzyka sercowo-naczyniowego, które lekarz ocenia indywidualnie:

• ryzyko bardzo duże: poniżej 1,4 mmol/l (55 mg/dl),
• ryzyko duże: poniżej 1,8 mmol/l (70 mg/dl),
• ryzyko umiarkowane: poniżej 2,6 mmol/l (100 mg/dl),
• ryzyko małe: poniżej 3,0 mmol/l (115 mg/dl).

Mp.pl szacuje, że hipercholesterolemia dotyczy niemal 60% dorosłych Polaków.

02Przyczyny

Nie tylko dieta: geny i inne choroby

W odpowiedzi opublikowanej w mp.pl wyjaśniono, że nadwaga i zła dieta nie są jedyną przyczyną wysokiego cholesterolu. Najczęstsza postać ma podłoże wielogenowe, często w połączeniu z nieprawidłową dietą. W hipercholesterolemii rodzinnej, uwarunkowanej mutacją jednego genu, cholesterol bywa bardzo wysoki, a miażdżyca rozwija się przedwcześnie.

Wysoki cholesterol mogą też powodować inne choroby: niedoczynność tarczycy, zespół nerczycowy, choroby wątroby z zastojem żółci, jadłowstręt psychiczny, a także niektóre leki. Dlatego lekarz zleca pełny lipidogram, pyta o choroby w rodzinie i wyklucza choroby tarczycy, nerek i wątroby.

03Tłuszcze

Tłuszcze, które pomagają obniżyć LDL

Mp.pl wymienia jako korzystne dla stężenia LDL kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone, zwłaszcza z rodziny omega-6. Ich dobrym źródłem są:

• olej rzepakowy i oliwa z oliwek,
• olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy,
• margaryny miękkie wytworzone z tych olejów.

Kwasy omega-3 z tłustych ryb morskich (śledź, makrela, łosoś) nie zmniejszają według mp.pl stężenia LDL, ale obniżają ryzyko chorób serca innymi mechanizmami, dlatego są polecane w profilaktyce.

04Czego unikać

Czego unikać przy wysokim cholesterolu

Mp.pl radzi ograniczać:

• nasycone kwasy tłuszczowe: tłuste mięso, wędliny (pasztet, parówki, salami, boczek), masło, smalec, śmietanę, pełnotłuste sery, a z roślinnych olej kokosowy i palmowy,
• tłuszcze trans: twarde margaryny, tłuszcze cukiernicze, gotowe ciasta i ciasteczka, fast food, zupy i sosy w proszku,
• cholesterol pokarmowy: żółtka jaj, podroby i wędliny podrobowe,
• słodycze i produkty wysoko przetworzone.

Tłuszcze trans według mp.pl podnoszą LDL podobnie jak tłuszcze nasycone, a dodatkowo obniżają korzystny cholesterol HDL. Naturalne tłuszcze trans z mięsa przeżuwaczy i mleka w niewielkich ilościach nie wpływają niekorzystnie na LDL; szkodliwe są przede wszystkim te z przemysłowego utwardzania olejów.

05Błonnik

Błonnik, sterole i soja

Mp.pl zaleca zwiększyć spożycie błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego (pektyny, beta-glukan). Wiąże on kwasy żółciowe w jelicie, przez co wątroba zużywa cholesterol na wytworzenie nowych. Jego źródłem są pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce, szczególnie jabłka i cytrusy. Więcej w poradniku o produktach bogatych w błonnik.

Sterole i stanole roślinne zmniejszają stężenie LDL. Ich naturalna ilość w żywności (sezam, słonecznik, niektóre oleje) jest za mała, by działać terapeutycznie, dlatego są dostępne margaryny, jogurty i serki nimi wzbogacone. Mp.pl zaznacza, że działają jedynie wspomagająco i nie zastępują innych zmian w diecie.

Na liście produktów zalecanych mp.pl umieszcza też nasiona strączkowe, w tym soję.

06Różnice

Ryby, jajka, orzechy: różne zalecenia

Zalecenia w źródłach nie są jednolite:

• ryby: artykuł dietetyczny mp.pl zaleca tłuste ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu, a cytowane w innej odpowiedzi mp.pl wytyczne ESC z 2021 roku podają ryby 1–2 razy w tygodniu,
• jajka: ten sam artykuł dopuszcza 2–3 jajka tygodniowo, a w jego tabeli produktów „1 jajko dziennie” figuruje w kolumnie produktów ograniczonych,
• tłuszcze nasycone: jedna odpowiedź w mp.pl podaje limit poniżej 15 g dziennie, a wytyczne ESC 2021 poniżej 10% energii z diety,
• orzechy: tabela mp.pl zaleca orzechy włoskie i migdały, a laskowe, ziemne i pistacje umieszcza wśród ograniczonych; wytyczne ESC 2021 zalecają 30 g niesolonych orzechów dziennie bez rozróżnienia.

Wspólny kierunek jest jasny: mniej tłuszczów zwierzęcych i przetworzonych, więcej roślin. Szczegóły warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

07Wytyczne

Zdrowa dieta według wytycznych ESC

W odpowiedzi opublikowanej w mp.pl przytoczono cechy zdrowej diety z wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2021 roku:

• więcej pokarmów roślinnych niż zwierzęcych,
• tłuszcze nasycone poniżej 10% energii, zastępowane nienasyconymi i pełnym ziarnem,
• możliwie najmniej tłuszczów trans, a te z produktów przetworzonych całkowicie wyeliminowane,
• mniej niż 5 g soli dziennie i 30–45 g błonnika dziennie,
• co najmniej 200 g owoców i 200 g warzyw dziennie,
• czerwone mięso najwyżej 350–500 g tygodniowo, zwłaszcza ograniczać przetworzone,
• alkohol najwyżej 100 g tygodniowo i unikanie słodzonych napojów, także soków owocowych.

08Kuchnia

Jak przygotowywać posiłki

W przykładowym jadłospisie mp.pl ważną rolę odgrywają warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz chude mięso i ryby. Pojawiają się w nim m.in. płatki owsiane na mleku do 1% tłuszczu, barszcz z fasolą, chleb graham oraz chudy kefir i jogurt.

Tabela mp.pl zaleca ryby z rusztu lub gotowane, drób bez skóry, chudy nabiał i sery, zupy warzywne zamiast zabielanych śmietaną oraz przyprawy i zioła zamiast soli i majonezu. Wśród deserów zalecane są m.in. sorbety, galaretki i sałatki owocowe.

W naszej poradni dietetycznej w Bilbao układamy jadłospisy przy podwyższonym cholesterolu (wizyty po hiszpańsku).

09Ruch i leki

Ruch, masa ciała i leki

Mp.pl przypomina o regularnej aktywności fizycznej, która pomaga zmniejszyć masę ciała lub utrzymać ją na prawidłowym poziomie. Dieta w połączeniu z ruchem obniża cholesterol całkowity, LDL i trójglicerydy. O diecie przy wysokich trójglicerydach piszemy w poradniku o wysokich trójglicerydach.

O tym, czy potrzebne są leki, np. statyny, decyduje lekarz na podstawie całkowitego ryzyka sercowo-naczyniowego i stężenia cholesterolu. Mp.pl zaznacza, że nie ma badań potwierdzających skuteczność ziół w leczeniu wysokiego cholesterolu.

10Podsumowanie

W skrócie

• Prawidłowy LDL u zdrowych to poniżej 3,0 mmol/l; przy wyższym ryzyku cel jest niższy.
• Wymieniaj tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne, zwłaszcza rzepakowy i oliwę.
• Unikaj tłuszczów trans z utwardzanych olejów i przetworzonej żywności.
• Jedz więcej błonnika: pełne ziarna, strączki, warzywa i owoce.
• Źródła różnią się co do jajek, ryb i orzechów; szczegóły ustal z dietetykiem.
• Wysoki cholesterol bywa genetyczny; o lekach decyduje lekarz.