Wat is het patellofemoraal pijnsyndroom?
Bij pijn aan je knieschijf heb je pijn aan de voorkant van je knie. De pijn zit achter je knieschijf of eromheen. De knieschijf ligt op het kniegewricht en schuift eroverheen als je je been strekt en buigt.
De pijn is niet gevaarlijk: er gaat niets kapot als je knie pijn doet. Het komt vooral voor bij jongeren en volwassenen tot 35 jaar, en vaker bij vrouwen dan bij mannen. Artsen noemen het het patellofemoraal pijnsyndroom.
Pijn aan je knieschijf: wanneer erger?
De pijn wordt erger bij hurken, knielen, traplopen, hardlopen en fietsen, vooral met tegenwind of heuvel op. Verder kun je hier last van hebben:
- je knie is stijf of dik,
- je hebt soms het gevoel dat je door je knie zakt; dat komt door de pijn,
- je knie kraakt als je beweegt; dat is niet erg,
- lang zitten met gebogen knieën geeft pijn en stijfheid, wat meestal minder wordt als je even rondloopt,
- je wordt 's nachts wakker van de pijn.
De meeste mensen hebben klachten aan één knie, sommige aan beide. Andere knieklachten bij sport lees je in onze gidsen over de jumper's knee en de lopersknie.
Hoe ontstaat het?
Het is onduidelijk hoe pijn aan de knieschijf ontstaat. Waarschijnlijk komen de klachten door:
- beenspieren die niet sterk genoeg zijn,
- je knie te veel gebruiken, bijvoorbeeld bij een lange wandeling,
- te veel sporten, zoals te hard trainen als je net met hardlopen begint of snel meer gaan doen voor een wedstrijd,
- verkeerde bewegingen met je knie,
- een gekneusde knie, bijvoorbeeld door een val.
Onderzoek bij de huisarts
De huisarts vraagt of je een ongeluk met je knie hebt gehad, of je knie dik is, of je hem soms niet helemaal kunt buigen of strekken en wanneer je de meeste last hebt. Daarna kijkt de huisarts hoe je loopt en onderzoekt je knie als je ligt: hoe goed hij beweegt, of er vocht in zit en waar de pijn zit.
Andere onderzoeken zijn meestal niet nodig.
Minder of anders sporten
Bewegen is niet gevaarlijk en zelfs juist goed: je spieren worden er sterker van. Bij veel pijn doe je de sport of activiteit waarbij je pijn krijgt 1 of 2 maanden minder:
- sport minder lang en minder zwaar, en neem vaker rust tussendoor,
- hardlopen: loop minder lang, minder hard of minder vaak,
- fietsen: fiets minder ver en kijk of je zadel niet te laag staat,
- fitness: doe minder kniebuigingen of gebruik lichtere gewichten.
Je kunt ook sporten gaan doen die minder pijn geven, zoals zwemmen of fietsen. Sport je weinig, dan kan het juist helpen om meer te gaan bewegen. Begin rustig en doe elke week een beetje meer.
Oefening 1: been optillen met een rol onder je knie
Oefeningen maken je bovenbeenspieren sterker; dat helpt om minder pijn te hebben. Je kunt ze 3 tot 4 keer per dag doen.
- Ga op de grond zitten of liggen met gestrekte benen. Zit je, zet dan je handen achter je op de grond.
- Leg een kussentje of opgerolde handdoek onder je knie, zodat de knie wat steun heeft en niet helemaal gestrekt is.
- Til je been op tot je hiel 5 cm van de grond komt. Houd 10 seconden vast en leg het been rustig neer.
- Ontspan 10 seconden en herhaal. Doe dit 5 keer achter elkaar, iedere dag.
- Gaat het goed met weinig klachten? Leg dan een gewichtje op je voet, bijvoorbeeld een plastic zak met rijst. Neem niet te snel te veel: 1 kilo is bij deze oefening al best zwaar.
Oefening 2: been strekken op een stoel
- Ga op een stoel zitten.
- Maak je been recht en houd het 10 seconden omhoog. Buig je been weer en zet je voet rustig neer.
- Ontspan 10 seconden en herhaal.
- Gaat het makkelijk met weinig klachten? Houd je been dan 20 seconden omhoog in plaats van 10.
- Je kunt ook een enkelgewichtje van 1 kilo of een fitnesselastiek gebruiken. Maak het elastiek vast aan de stoelpoot en steek je enkel door de lus; een kortere lus maakt de oefening zwaarder.
Weer opbouwen, en hoe het verder gaat
- Doe eerst de oefeningen om je benen sterker te maken.
- Merk je minder pijn, begin dan voorzichtig weer met de sport waarbij je pijn kreeg. Train eerst rustig en doe na 1 of 2 weken steeds een beetje meer.
- Begin nooit meteen met een wedstrijd. Krijg je weer meer pijn, doe dan weer wat minder.
De pijn kan lang duren: ongeveer 6 van de 10 mensen hebben na 1 jaar nog klachten, ongeveer 4 van de 10 na 6 jaar. Je krijgt er geen grotere kans op artrose door. Medicijnen zijn meestal niet nodig; blijft de pijn lang, begin dan met paracetamol. Een prik in de knie, tapen, steunzolen of shockwave kun je beter niet doen: daar is niet uit onderzoek gebleken dat ze helpen.
Helpt oefenen niet genoeg, of lukt het niet om de oefeningen goed te doen? Dan kun je naar de (sport)fysiotherapeut, die een oefenprogramma maakt om de spieren sterker te maken. In onze praktijk voor fysiotherapie in Bilbao maken we een oefenprogramma bij pijn rond de knieschijf (de consulten zijn in het Spaans).
Waar de bronnen verschillen
Een Cochrane-review (van der Heijden e.a., 2015) bundelde 31 studies met 1690 mensen met het patellofemoraal pijnsyndroom naar oefentherapie. De bronnen vullen elkaar aan:
- Helpt oefenen? Thuisarts geeft oefeningen voor je bovenbeenspieren. In de review gaf oefentherapie minder pijn bij activiteit en beter functioneren dan geen oefentherapie, en op lange termijn herstelden iets meer mensen.
- Welke oefeningen? Er was onvoldoende bewijs om te zeggen welke vorm van oefentherapie het beste werkt.
- Heup en knie. Volgens de review gaven oefeningen voor heup en knie samen mogelijk meer pijnvermindering dan alleen knieoefeningen. Thuisarts noemt alleen oefeningen voor het bovenbeen.
- Kwaliteit. Het bewijs was van zeer lage kwaliteit, maar wees steeds dezelfde kant op.
Het belangrijkste over het patellofemoraal pijnsyndroom
- Je hebt pijn achter of rond je knieschijf, vooral bij hurken, knielen, traplopen en lang zitten met gebogen knieën.
- De pijn is niet gevaarlijk en geeft geen grotere kans op artrose.
- Sport 1 of 2 maanden minder lang en minder zwaar, of kies een sport die minder pijn geeft.
- Doe 3 tot 4 keer per dag oefeningen om je bovenbeenspieren sterker te maken.
- Bouw sporten rustig op en begin nooit meteen met een wedstrijd.
- De klachten kunnen lang duren; helpt zelf oefenen niet, dan kan een fysiotherapeut helpen.
Vragen over pijn aan de knieschijf
De antwoorden zijn algemeen en vervangen geen consult of persoonlijke medische beoordeling.
Wat is het patellofemoraal pijnsyndroom?
Pijn achter of rond je knieschijf, vooral bij bewegen zoals hurken, traplopen en hardlopen. Er gaat niets kapot in je knie.
Welke oefeningen helpen bij pijn aan de knieschijf?
Oefeningen voor je bovenbeenspieren, zoals je been optillen met een opgerolde handdoek onder je knie, of je been strekken terwijl je op een stoel zit. Doe ze 3 tot 4 keer per dag.
Mag ik blijven sporten?
Ja, maar minder lang en minder zwaar als je pijn krijgt. Je kunt ook tijdelijk een sport doen die minder pijn geeft, zoals zwemmen of fietsen.
Hoe lang duurt pijn aan de knieschijf?
Soms een paar maanden, vaak meer dan een jaar. Ongeveer 6 van de 10 mensen hebben na 1 jaar nog klachten.
Helpt tapen of een steunzool?
Volgens Thuisarts kun je tapen, steunzolen of shockwave beter niet doen. Uit onderzoek is niet gebleken dat ze helpen.
Waarom kraakt mijn knie?
Kraken bij bewegen komt voor bij pijn aan de knieschijf en is niet erg.
Bronnen
- Thuisarts.nl (NHG) · Ik heb pijn aan mijn knieschijf bij bewegen
- van der Heijden RA, et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2015
Deze gids is bedoeld als informatie en vervangt geen medische beoordeling. Diagnose en behandeling hangen af van je consult en je medische voorgeschiedenis. Bel bij een noodgeval 112.