Propiedades nutricionales de la mandarina
| Por 100 g de mandarina | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 53 kcal |
| Hidratos de carbono | 13,3 g (de ellos 10,6 g azúcares) |
| Fibra | 1,8 g |
| Proteínas | 0,8 g |
| Vitamina C | 26,7 mg (un tercio de lo recomendado al día) |
| Potasio | 166 mg |
| Calcio | 37 mg |
| Vitamina A | 34 µg (de carotenoides como la betacriptoxantina) |
Datos de la base USDA. Una mandarina mediana pesa unos 75–80 g sin piel y aporta unas 40 kcal.
Beneficios de la mandarina
- Vitamina C: necesaria para el sistema inmunitario, la formación de colágeno y la absorción del hierro de los vegetales. Ver alimentos ricos en hierro.
- Fibra: sobre todo en la membrana de los gajos; ayuda al tránsito intestinal y a la saciedad.
- Potasio con muy poco sodio, favorable para la tensión arterial.
- Carotenoides como la betacriptoxantina, que el cuerpo transforma en vitamina A.
- Hidratación y dulzor natural con pocas calorías: buena alternativa a los dulces.
Un gran metaanálisis asoció un mayor consumo de frutas y verduras, hasta unos 800 g al día, a menos enfermedad cardiovascular y menor mortalidad; los cítricos están entre las frutas que más contribuyen a esa asociación.
Mandarina, naranja y clementina
| Por 100 g | Mandarina | Naranja |
|---|---|---|
| Energía | 53 kcal | 47 kcal |
| Vitamina C | 27 mg | 53 mg |
| Fibra | 1,8 g | 2,4 g |
| Azúcares | 10,6 g | 9,4 g |
La naranja aporta el doble de vitamina C, pero la mandarina es más cómoda y se come con facilidad entre horas. Las clementinas son un tipo de mandarina, sin pepitas y muy dulce; la satsuma es otra variedad temprana. Su temporada va de octubre a febrero; ver frutas de invierno.
¿Cuántas mandarinas comer al día?
Las recomendaciones generales hablan de al menos tres raciones de fruta al día. Una ración de mandarinas son dos piezas medianas. Puedes tomar dos o tres mandarinas al día como parte de esas raciones y variar con otras frutas.
Comerlas enteras es mejor que en zumo: el zumo pierde la fibra, sacia menos y concentra el azúcar. Si tienes diabetes, la mandarina entera puede formar parte de tu dieta, repartida a lo largo del día.
Zumo de mandarina: ¿es igual que comerla?
No del todo. Al exprimirla se pierde gran parte de la fibra de la membrana de los gajos y se necesitan tres o cuatro mandarinas para un vaso, por lo que el zumo concentra azúcar y sacia mucho menos. Las autoridades sanitarias aconsejan que el zumo no sustituya a la fruta entera y, como mucho, se tome de forma ocasional.
Si te gusta el zumo, mejor recién exprimido que envasado, en vaso pequeño y acompañando una comida. Para los niños pequeños, la fruta entera es siempre preferible al zumo.
Mandarina para bebés
La mandarina puede ofrecerse desde el inicio de la alimentación complementaria, en torno a los 6 meses. En las primeras etapas, mejor gajos sin pepitas partidos y aplastados, o quitando la membrana si al bebé le cuesta. A partir de que mastique bien, gajos enteros sin pepitas.
Su acidez puede enrojecer la piel alrededor de la boca, sin que sea alergia. Como con cualquier alimento nuevo, observa la tolerancia.
Ideas para tomarla
- Entre horas: la fruta más práctica para llevar al trabajo o al colegio.
- Ensaladas: con espinacas, nueces y queso fresco, o con hinojo y aceitunas.
- Postres: gajos con yogur natural y canela.
- Piel rallada (bien lavada) para aromatizar bizcochos o aliños.
Cómo elegirlas y conservarlas
- Elige mandarinas pesadas para su tamaño, con la piel brillante y sin zonas blandas: indican que son jugosas.
- La piel algo suelta es normal en algunas variedades, pero si está muy hueca la fruta puede estar seca.
- Se conservan una semana a temperatura ambiente en un lugar fresco, o dos o tres semanas en la nevera.
- Lávalas antes de pelarlas si vas a usar la piel en la cocina.
- Las de temporada (de octubre a febrero) tienen más sabor y mejor precio.
Precauciones
- Reflujo y acidez: los cítricos pueden empeorar el ardor en algunas personas.
- Llagas en la boca: su acidez puede escocer.
- Enfermedad renal avanzada: consulta la cantidad de fruta por el potasio.
- Alergia a los cítricos: poco frecuente.
- Dientes: el ácido de los cítricos puede afectar al esmalte si se pican a menudo; mejor tomarlas en las comidas o enjuagarse con agua después.
En MediBilbao Salud, el equipo de nutrición te ayuda a llegar a las raciones de fruta y verdura recomendadas.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.
Dudas sobre la mandarina
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Qué beneficios tiene la mandarina?
Aporta vitamina C, fibra, potasio y carotenoides con pocas calorías, y ayuda a llegar a las raciones diarias de fruta.
¿Cuántas calorías tiene una mandarina?
Unas 40 kcal una mandarina mediana; 53 kcal por 100 g.
¿Tiene más vitamina C la naranja o la mandarina?
La naranja, aproximadamente el doble por 100 g. Aun así, dos mandarinas cubren alrededor de la mitad de lo recomendado al día.
¿Se puede comer mandarina por la noche?
Sí. Solo conviene evitarla si te provoca acidez al acostarte.
¿La mandarina engorda?
No. Es una fruta poco calórica y saciante; lo importante es el conjunto de la dieta.
¿Es mejor comer la mandarina con la parte blanca?
Sí: la membrana y la parte blanca aportan fibra y otros compuestos. No hace falta quitarla.
Fuentes clínicas consultadas
- USDA · FoodData Central (SR Legacy)
- MedlinePlus · Vitamina C
- Aune D y cols. · Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis. Int J Epidemiol, 2017
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.