不眠症とは？眠れない原因・タイプ・睡眠衛生と認知行動療法による治し方

01不眠症とは

不眠症とは？

不眠症とは、寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝早く目が覚める、あるいは眠りの質が悪く、寝足りない感じやすっきりしない感じが残る状態です。不眠症はそれ自体が病気であることもあれば、ほかの病気の症状であることもあります。

睡眠が妨げられると、日中に眠気、疲れ、いらだちを感じ、日中の活動に支障が出ることがあります。

02タイプ

不眠症のタイプ

• 寝つきが悪い（入眠障害）：考えごとや悩みごとがあって気持ちがリラックスできないと、寝つけないことはよくあります。
• 途中で目が覚める・朝早く目が覚める（睡眠維持障害）：寝つきには問題がないものの、数時間後に目が覚めて、その後眠れなくなります。

どちらのタイプも、年齢を問わずみられます。

03原因

不眠症のよくある原因

• 望ましくない睡眠習慣：午後遅くや夜のカフェイン、深夜の運動、不規則な就寝・起床時刻など。
• 心の病気：とくにうつ病、不安症、物質使用症。
• 体の病気：心臓や肺の病気、筋肉や骨の病気、慢性の痛みなど。
• ストレス：入院、失業、家族の死などによるもの。
• 眠れないことへの不安：夜眠れないと翌日に疲れが残るのではないかという過度の不安。
• 薬やアルコール：一部の薬の使用や中止、アルコールなどが睡眠を妨げます。

寝不足を取り戻そうと遅くまで寝ていたり昼寝をしたりすると、次の夜にさらに眠りにくくなります。

05受診時

医師に伝えることと睡眠日誌

医師は、睡眠のパターン、寝る前の習慣、薬やアルコール・カフェイン・たばこの使用、ストレスの程度、持病、身体活動の量などをたずねます。

• 睡眠日誌：寝た時刻と起きた時刻、夜中に目覚めた時刻、昼寝をしたかどうかなどを記録するよう指示されることがあります。
• 専門医での検査：診断がはっきりしない場合や、睡眠時無呼吸症候群などが疑われる場合、基本的な対策で改善しない場合は、睡眠検査（睡眠ポリグラフ検査）を受けることがあります。

06睡眠衛生

睡眠衛生：眠りを良くする生活の工夫

• 規則的なリズム：毎晩同じ時刻に床につき、さらに大切なこととして、休日も含めて毎朝同じ時刻に起きます。
• 寝室の環境：寝室は暗く静かにし、暑すぎず寒すぎないようにします。
• 寝室は眠るための場所に：寝室で食事、テレビ、スマートフォンやパソコンでのメッセージのやりとりなどをしないようにします。
• 20分寝つけなければ起きる：別の部屋で何か別のことをして、眠くなってから寝室に戻ります。
• 運動のタイミング：定期的な運動は入眠に役立ちますが、寝る前5時間以内の運動は目がさえることがあります。
• カフェイン・アルコール・ニコチンを避ける：コーヒー、紅茶、コーラ、ココアやアルコールは睡眠を妨げます。
• 時計を見ない：時間に注意が向かないように、時計の向きを変えます。
• 日中に光を浴び、昼寝を控える：日中の明るい光は睡眠と覚醒のリズムを整えます。

アルコールは眠りを助けるものではなく、夜中に目が覚める回数を増やすなど、かえって睡眠を妨げることがあります。

07認知行動療法

認知行動療法（CBT-I）

不眠症に対する最善の治療法は、認知行動療法です。睡眠障害の専門的な訓練を受けた心理士が行い、不眠症で普段の活動に支障がある人や、睡眠衛生だけでは効果がない人に向いています。

• 睡眠日誌をつけて、睡眠の質や長さ、睡眠を妨げたかもしれないことを記録します。
• 眠れないのにベッドで横になっている時間が少なくなるよう、ベッドで過ごす時間を制限します。
• 眠れないことへの心配や翌日の予定への心配など、睡眠の助けにならない考えをやめられるようにします。

08睡眠薬

睡眠補助薬の注意点

睡眠の問題が日常生活に支障をきたしている場合は、2〜3週間を限度として、必要に応じて処方薬の睡眠補助薬を使うことがあります。ただし、睡眠補助薬には次のような問題があります。

• 体が慣れて効き目が弱くなることがある（耐性）
• 急にやめると、不眠がかえって悪化したり不安が強まったりすることがある
• それなしでは眠れないと感じるようになることがある
• とくに高齢者や呼吸器の病気がある人では、呼吸を抑える危険がある

抗ヒスタミン薬を含む市販の睡眠補助薬は、不眠症の治療には適していません。

09出典の違い

出典によって異なる点：認知行動療法の効果の大きさ

MSDマニュアル家庭版は、認知行動療法を不眠症に対する最善の治療法とし、睡眠日誌やベッドで過ごす時間の制限などの方法を紹介しています。

メタアナリシス（Trauerら、2015年）は、慢性の不眠症の成人に対する対面での認知行動療法について20件の研究（1,162人）をまとめました。治療後、寝つくまでの時間は約19分、夜中に目覚めている時間は約26分短くなり、睡眠効率（ベッドにいる時間のうち眠っている割合）は約10％上がりました。一方、総睡眠時間の増加は約8分で、はっきりした差とはいえませんでした。効果は時間がたっても続いているようで、副作用は報告されていません。

認知行動療法は、睡眠時間を大きく延ばすというより、寝つきや夜中の目覚めを改善し、睡眠の質を高める治療だといえます。

10まとめ

不眠症のポイント

• 不眠症は、寝つけない、途中で目が覚める、朝早く目が覚める、眠りが浅いといった状態です。
• 睡眠習慣、心の病気、体の病気、ストレス、薬やアルコールなどが原因になります。
• 危険な場面で眠り込む、睡眠中に呼吸が止まるなどの場合は早めに受診しましょう。
• 毎朝同じ時刻に起きる、寝室を眠るための場所にするなどの睡眠衛生が基本です。
• 最善の治療は認知行動療法で、寝つきや夜中の目覚めを改善します。
• 睡眠補助薬は短期間に限り、市販の抗ヒスタミン薬は不眠症の治療に適しません。