Insonnia: cause, sintomi e come tornare a dormire

01Definizione

Che cos’è l’insonnia

L’insonnia è la difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentati o un risveglio troppo precoce al mattino, nonostante ci siano il tempo e le condizioni per dormire. Per parlare di insonnia non basta dormire poco: deve esserci anche un effetto sulla giornata, come stanchezza, sonnolenza, irritabilità, difficoltà di memoria o di concentrazione.

Il bisogno di sonno cambia da persona a persona e con l’età. Chi dorme sei ore e si sente bene non soffre di insonnia; chi ne dorme sette ma si sveglia esausto e preoccupato per il sonno può averne bisogno di una valutazione.

02Tipi

Insonnia acuta e insonnia cronica

L’insonnia acuta dura da pochi giorni ad alcune settimane ed è legata di solito a un evento preciso: un esame, un lutto, un problema al lavoro, un viaggio, una malattia. Spesso si risolve da sola quando la situazione si calma.

L’insonnia cronica si presenta almeno tre notti a settimana per almeno tre mesi. A questo punto il disturbo tende a mantenersi anche quando la causa iniziale è passata, per via delle abitudini e delle preoccupazioni che si sono create intorno al sonno.

03Cause

Le cause dell’insonnia

Le cause sono spesso più di una e si sommano:

• Stress e preoccupazioni: lavoro, famiglia, salute, soldi.
• Ansia e depressione: l’insonnia ne è un sintomo frequente e, a sua volta, ne aumenta il rischio.
• Dolore e malattie: mal di schiena, reflusso, problemi alla tiroide, malattie respiratorie, bisogno di urinare di notte.
• Altri disturbi del sonno: apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo.
• Sostanze e farmaci: caffeina, nicotina, alcol, alcuni antidepressivi, cortisonici e decongestionanti.
• Ritmi irregolari: turni di lavoro, jet lag, orari che cambiano molto nel fine settimana.
• Cambiamenti ormonali: gravidanza e menopausa.

04Il circolo

Perché l’insonnia si mantiene

Dopo alcune notti difficili è naturale cercare di recuperare: andare a letto prima, restare a letto più a lungo, fare sonnellini, bere più caffè. Queste strategie, però, riducono la “pressione del sonno” e confondono l’orologio biologico, così la notte successiva è di nuovo difficile.

Intanto il letto si associa alla veglia e alla frustrazione. Si comincia a guardare l’orologio, a calcolare le ore rimaste, a temere la notte. Questo stato di allerta rende ancora più difficile addormentarsi. È questo circolo, più che la causa iniziale, il bersaglio della terapia.

05Abitudini

Abitudini che aiutano a dormire

• Alzati ogni mattina alla stessa ora, anche nel fine settimana.
• Vai a letto quando hai sonno, non solo perché è tardi.
• Crea una routine serale tranquilla: luce bassa, lettura, musica rilassante.
• Riduci caffè, tè e bevande energetiche dal primo pomeriggio.
• Evita alcol la sera: fa addormentare ma rende il sonno più frammentato.
• Fai attività fisica regolare, preferibilmente non a ridosso dell’ora di dormire.
• Tieni la camera buia, silenziosa e fresca, e lascia fuori il telefono.

Queste regole da sole raramente risolvono un’insonnia cronica, ma sono la base su cui lavora la terapia.

06TCC-I

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia

La TCC-I è un trattamento psicologico strutturato, di solito in 4–8 incontri, raccomandato come prima scelta per l’insonnia cronica negli adulti di ogni età dalla linea guida europea del 2023 e dall’American College of Physicians. Rispetto ai farmaci, i suoi effetti tendono a durare anche dopo la fine del trattamento.

Comprende diverse tecniche:

• Controllo dello stimolo: usare il letto solo per dormire e alzarsi se non si riesce a dormire.
• Restrizione del sonno: ridurre per un periodo il tempo passato a letto per rendere il sonno più profondo e continuo, poi ampliarlo gradualmente.
• Ristrutturazione cognitiva: lavorare sui pensieri che alimentano l’ansia per il sonno.
• Rilassamento ed educazione sul sonno.

Esistono anche programmi digitali basati sulla TCC-I, utili quando non è possibile seguire una terapia in presenza.

07Farmaci

Sonniferi e rimedi: quando hanno senso

I farmaci ipnotici, come benzodiazepine e farmaci simili, possono aiutare per periodi brevi, di solito non oltre quattro settimane secondo la linea guida europea, perché con l’uso prolungato perdono efficacia e possono dare dipendenza, sonnolenza diurna, cadute e problemi di memoria. Altri farmaci, come alcuni antidepressivi a basse dosi o gli antagonisti dei recettori dell’orexina, possono essere valutati dal medico in casi selezionati.

La stessa linea guida non raccomanda in generale melatonina, antistaminici e prodotti a base di erbe per l’insonnia cronica, per l’efficacia scarsa o le prove insufficienti. Non iniziare né sospendere da solo un farmaco per dormire: la riduzione va fatta in modo graduale con il medico.

08Quando consultare

Quando chiedere aiuto

• L’insonnia dura da più di qualche settimana o si ripete spesso.
• Hai sonnolenza durante il giorno, soprattutto alla guida.
• Russi forte o qualcuno nota pause nel respiro mentre dormi.
• Senti un fastidio alle gambe la sera che migliora muovendole.
• Ti senti spesso giù, ansioso o senza energie.
• Usi sonniferi da tempo e vorresti smettere.

09Psicologia

Il ruolo della psicologia

Lo psicologo formato nella TCC-I valuta il sonno con un colloquio e un diario del sonno, individua i fattori che mantengono l’insonnia e costruisce con la persona un programma su misura. Se l’insonnia si accompagna ad ansia, depressione o stress importante, lavora anche su questi aspetti. Il medico resta il riferimento per escludere cause fisiche e per gestire i farmaci. Se pensi di aver bisogno di aiuto, puoi rivolgerti al nostro servizio di psicologia.

10In sintesi

I punti chiave

• L’insonnia è la difficoltà a dormire con conseguenze sulla giornata.
• Diventa cronica con almeno tre notti a settimana per tre mesi.
• Stress, ansia, dolore, sostanze e ritmi irregolari sono le cause più comuni.
• La TCC-I è il trattamento di prima scelta e ha effetti duraturi.
• I sonniferi vanno usati per brevi periodi e sotto controllo medico.