Søvnproblemer: årsaker og råd for bedre søvn

01Søvnbehov

Hvor mye søvn trenger du?

Søvn er viktig for både fysisk og psykisk helse. Hvor mye søvn vi trenger, er individuelt, men ifølge helsenorge.no trenger de fleste voksne sju til åtte timer per natt for å føle seg uthvilte. Barn i skolealder trenger vanligvis 9 til 11 timer.

Søvnproblemer er en av de vanligste helseplagene i befolkningen. Noen sliter med å sovne, noen våkner for tidlig, og andre plages av at de våkner flere ganger i løpet av natten.

02Normalt

Det er normalt å sove dårlig iblant

De aller fleste har problemer med å sove innimellom, og det er ikke farlig å ha perioder med dårlig søvn. Sover du dårlig én natt, sover du trolig bedre neste natt, siden du er enda litt trøttere. Det er også helt normalt å våkne noen ganger i løpet av natten.

Har du ofte problemer med å sove og fungerer dårlig i hverdagen fordi du er trøtt, kan det være nyttig å gjøre noen endringer. Rådene under er hentet fra helsenorge.no.

03Døgnrytme

Døgnrytme og dagslys

• Stå opp til samme tid hver dag: legg deg og stå opp til omtrent samme tid, også i helgene.
• Få dagslys om morgenen: en halvtime med dagslys om morgenen hjelper hjernen å forstå at det er en ny dag. I mørketiden kan dagslyslamper være nyttige.
• Unngå sterkt lys om kvelden: sterkt lys reduserer produksjonen av søvnhormonet melatonin.

Søvnbehovet, eller søvntrykket, bygger seg opp i løpet av dagen og er på sitt høyeste om kvelden. Sover du om ettermiddagen, blir søvntrykket mindre, og det kan bli vanskeligere å sovne. Trenger du en lur, bør den være under 20 minutter.

04Kvelden

Skjerm, kveldsritual og soverom

• Skjerm: det blå lyset fra skjermer hemmer melatonin. Bruk nattmodus minst tre timer før leggetid, og gi hjernen skjermfri omtrent en time før du legger deg. Unngå skjerm i sengen.
• Kveldsritual: en liten tur, et varmt bad, en bok eller musikk og podkast hjelper hjernen å skifte fra aktiv til rolig.
• Soverommet: det bør være mørkt, stille og ikke for varmt, helst ikke over 18 grader. Bruk soverommet til søvn og ikke til jobb eller tv, så hjernen forbinder sengen med søvn.

05Vaner

Koffein, alkohol og trening

• Koffein: har du problemer med å sovne, bør du unngå kaffe, te og annen drikke med koffein om ettermiddagen og kvelden. Kroppen bruker mange timer på å bryte ned koffein, og det kan forsinke innsovningen, forkorte nattesøvnen og gi dårligere søvnkvalitet.
• Alkohol: selv om alkohol noen ganger gjør det lettere å sovne, gir det mer urolig søvn med flere små oppvåkninger, slik at hjernen ikke blir godt nok uthvilt.
• Fysisk aktivitet: regelmessig aktivitet kan redusere søvnproblemer. En liten kveldstur, rolig yoga, tøying eller avspenningsøvelser kan roe ned, mens hard trening de siste timene før leggetid kan gjøre innsovningen vanskeligere.

06Om natten

Når du våkner og ikke får sove igjen

• Stå opp og gjør noe annet: unngå å ligge lenge våken. Gjør noe rolig i et annet rom, for eksempel les i en bok uten for sterkt lys, og legg deg igjen når du kjenner deg trøtt.
• Prøv å ikke bekymre deg: å sove dårlig en periode er ikke farlig så lenge du kommer tilbake til perioder med nok søvn.
• Skriv ned tankene: kverner tankene, skriv dem ned på en lapp på nattbordet, så vet du at du ikke glemmer dem til neste dag.
• Sett av bekymringstid: noen har nytte av å sette av et kvarter på dagen, til fast tid, til å gå gjennom det de bekymrer seg for.

07Langvarig

Langvarige søvnproblemer

Ifølge helsenorge.no vil selv de beste søvnrådene neppe hjelpe i perioder med store bekymringer rundt barn, jobb, samliv, sykdom eller lignende. Går årsaken ikke over av seg selv, bør du be om hjelp.

• mange frisklivssentraler tilbyr søvnkurset «Sov godt» eller veiledning om søvn,
• helsenorge.no har videobaserte selvhjelpskurs for kortvarige og langvarige søvnvansker,
• søvnapné og narkolepsi er egne søvnsykdommer som helsenorge.no omtaler separat.

Du kan også ta opp langvarige søvnvansker med fastlegen din.

08Forskning

Hva sier forskningen om kognitiv atferdsterapi?

En metaanalyse (van Straten m.fl., 2018) samlet 87 studier der kognitiv atferdsterapi for søvnløshet, eller deler av den, ble sammenlignet med ingen behandling:

• behandlingen bedret alvorlighetsgraden av søvnløsheten, søvneffektiviteten og søvnkvaliteten,
• tiden det tok å sovne og tiden våken om natten ble kortere,
• den minste effekten var på total søvntid,
• behandling ansikt til ansikt med minst fire økter så ut til å virke bedre enn selvhjelp eller færre økter.

Resultatene var omtrent like for yngre og eldre, for personer med og uten andre sykdommer, og for dem som brukte og ikke brukte sovemedisin. Forfatterne konkluderer med at kognitiv atferdsterapi for søvnløshet virker.

09Forskjeller

Hvor kildene er uenige

Kildene er ikke enige på alle punkter:

• Selvhjelp eller samtaler: helsenorge.no anbefaler søvnråd, videobaserte selvhjelpskurs og søvnkurs ved frisklivssentraler. Metaanalysen fant at behandling ansikt til ansikt med minst fire økter så ut til å virke bedre enn selvhjelp.

10Kort fortalt

Det viktigste om søvnproblemer

• De fleste voksne trenger sju til åtte timer søvn, men behovet varierer.
• Det er normalt og ikke farlig å sove dårlig i perioder.
• Fast døgnrytme, dagslys om morgenen og lite sterkt lys om kvelden hjelper.
• Unngå koffein sent på dagen, alkohol før leggetid og lange lurer.
• Får du ikke sove, stå opp og gjør noe rolig til du blir trøtt.
• Ta opp langvarige søvnvansker med fastlegen.