Slecht slapen: oorzaken en tips om beter te slapen

Hoeveel slaap heb je nodig?

NHS Every Mind Matters · Sleep problems noemt voor de meeste gezonde volwassenen ongeveer zeven tot negen uur per nacht. Het precieze aantal verschilt per persoon. Kinderen en jongeren hebben doorgaans meer slaap nodig dan volwassenen.

NHS legt ook nadruk op energie, aandacht en hoe je de dag doorkomt. Je kunt bijvoorbeeld moeite krijgen met opstaan, je prikkelbaar voelen of minder goed omgaan met gewone taken. Een incidentele korte nacht hoeft niet dezelfde betekenis te hebben als aanhoudend onvoldoende herstel.

Waardoor kun je slecht slapen?

Thuisarts.nl, NHG · Ik slaap slecht. Wat kan het zijn? noemt stress en zorgen, pijn of andere lichamelijke klachten, een onregelmatig ritme en psychische problemen zoals angst of depressie. Koffie, alcohol, nicotine en cannabis kunnen de slaap eveneens verstoren. Het kan gebeuren dat de oorspronkelijke aanleiding verdwijnt, maar het slaapprobleem blijft.

Ook gewoontes kunnen het probleem in stand houden, zoals steeds vroeger naar bed gaan, uitslapen of overdag slapen om slaap in te halen. Soms speelt een andere slaapziekte mee, zoals slaap-apneu, narcolepsie of rusteloze benen. Bespreek daarom niet alleen bedtijden, maar ook andere klachten met de huisarts.

Vaste tijden en voldoende daglicht

Thuisarts.nl, NHG · Ik wil beter slapen: slaapadviezen adviseert rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan, ook in het weekend. Overdag naar buiten gaan, bewegen en ruimte maken voor ontspanning zijn onderdelen van de slaapadviezen. Ochtendlicht krijgt daarbij extra aandacht.

Een slaapdagboek gedurende een week kan helpen om gewoontes te herkennen. Thuisarts raadt af om een smartwatch als betrouwbare slaapmeting te gebruiken: de uitslag kan ook extra onrust geven. Probeer de adviezen enkele weken.

Maak de overgang naar de nacht rustiger

Thuisarts.nl, NHG · Ik wil beter slapen: slaapadviezen adviseert geen cafeïnehoudende dranken in de zes uur voor het slapen. Alcohol en cannabis zijn geen goede hulpmiddelen om in slaap te vallen, omdat de kwaliteit van de slaap eronder lijdt. Ook zwaar eten vlak voor bed kan ongunstig zijn.

Leg telefoon, tablet en computer één tot twee uur voor het slapen weg. Neem tijd om te ontspannen en kies een herkenbaar avondritueel. Praten over zorgen met iemand die je vertrouwt kan daarnaast helpen.

Je bed weer verbinden met slapen

Thuisarts.nl, NHG · Ik blijf slecht slapen en kies een behandeling beschrijft dat het bed bij aanhoudend slecht slapen verbonden kan raken met wakker liggen. Een behandeling kan helpen die koppeling te veranderen. De slaapkamer gebruiken voor slapen in plaats van werken, eten of sociale media is daar een onderdeel van.

Thuisarts beschrijft ook dat je na ongeveer een half uur wakker liggen even uit bed kunt gaan om iets rustigs te doen. Ga terug wanneer je je ontspannen voelt en sta de volgende ochtend op de gewone tijd op. Bespreek problemen bij de uitvoering.

Welke behandeling kan de huisarts bespreken?

Thuisarts.nl, NHG · Ik blijf slecht slapen en kies een behandeling noemt verschillende mogelijkheden als slaapadviezen onvoldoende helpen: een slaapcursus, begeleide behandeling bij een praktijkondersteuner, slaap-oefentherapie of hulp van een psycholoog.

Behandelingen kunnen ontspanning, het opnieuw leren verbinden van bed en slaap en korter in bed liggen combineren. Als de aanpak onvoldoende helpt, kan de huisarts samen met jou kijken of er meer begeleiding of een andere stap nodig is.

Korter in bed liggen is een behandeling met voorwaarden

Thuisarts.nl, NHG · Korter in bed liggen als behandeling beschrijft slaaprestrictie als tijdelijk minder tijd in bed doorbrengen en die tijd daarna geleidelijk uitbreiden. De aanpak probeert de slaap weer beter te laten aansluiten op de tijd die je in bed ligt. Een slaapdagboek kan het uitgangspunt vormen.

De behandeling is niet automatisch geschikt voor iedereen. Thuisarts adviseert vooraf overleg bij onder meer epilepsie, ernstige angst, depressie, ernstige psychische problemen of een slaapziekte waarvoor je wordt behandeld. In het begin kun je slaperiger zijn. Bij ongewild inslapen overdag of onvoldoende effect moet je contact opnemen. Begin daarom niet met een willekeurig streng slaapvenster uit algemene tips.

Wanneer is contact met de huisarts verstandig?

NHS Every Mind Matters · Sleep problems adviseert hulp te zoeken wanneer veranderingen in slaapgewoontes niet voldoende werken of wanneer je denkt dat er slapeloosheid is. Langdurige problemen kunnen dagelijkse taken, relaties en stemming beïnvloeden. Een gesprek kan helpen het hele patroon te beoordelen.

Farmacotherapeutisch Kompas, Zorginstituut Nederland · Slapeloosheid beschrijft dat ook bijkomende psychische klachten en medicatie die slapeloosheid kan veroorzaken moeten worden nagegaan. Behandeling bestaat vooral uit voorlichting en een aanpak van gedrag en gewoontes. Vertel daarom wat je gebruikt, wat je al hebt geprobeerd en wat slecht slapen overdag met je doet.

Slaapmiddelen en uren: let op het doel van het advies

Thuisarts raadt in de algemene publieksinformatie aan geen slaapmiddelen te nemen. Het Farmacotherapeutisch Kompas beschrijft een zeer beperkte uitzondering bij kort bestaande slapeloosheid, een duidelijke aanleiding en hoge lijdensdruk. Dat is een voorschrijfafweging voor de arts, geen advies om zelf met middelen te beginnen.

Ook een gemiddeld aantal uren is geen persoonlijke norm. NHS noemt meestal zeven tot negen uur; Thuisarts vermeldt expliciet dat minder dan zeven uur voor sommige mensen normaal kan zijn. Het functioneren overdag en het individuele patroon blijven belangrijk bij de beoordeling.

Beter slapen vraagt een passende aanpak

Farmacotherapeutisch Kompas, Zorginstituut Nederland · Slapeloosheid geeft de voorkeur aan een niet-medicamenteuze behandeling. Bij slaapmiddelen zijn gewenning, afhankelijkheid en bijwerkingen belangrijke bezwaren.

Houd je patroon bij, probeer vaste gewoontes en bespreek aanhoudende klachten met de huisarts. Bespreek ook andere gezondheidsproblemen en evalueer het resultaat.

Vragen over slecht slapen

De antwoorden zijn algemeen en vervangen geen consult of persoonlijke medische beoordeling.

Is iedere nacht kort wakker worden abnormaal?

Nee. Thuisarts beschrijft dat enkele korte ontwakingen normaal kunnen zijn. Het patroon en klachten overdag tellen mee.

Moet iedereen acht uur slapen?

Nee. De behoefte verschilt. Thuisarts beschrijft dat ook minder dan zeven uur soms normaal is.

Is een smartwatch een betrouwbare slaaptest?

Thuisarts raadt die daarvoor af. Een slaapdagboek kan helpen om het eigen patroon te bespreken.

Wat als slaapadviezen onvoldoende helpen?

Kies samen met de huisarts een behandeling. Thuisarts noemt verschillende mogelijkheden met of zonder begeleiding.

Kan iedereen zelf slaaprestrictie doen?

Nee. Bij bepaalde ziekten en psychische problemen adviseert Thuisarts vooraf overleg. Ook bij twijfel is begeleiding zinvol.

Zijn slaapmiddelen de standaardbehandeling?

Nee. Het Farmacotherapeutisch Kompas geeft voorrang aan niet-medicamenteuze behandeling en beperkt medicatie tot uitzonderingen.

Bronnen

Deze gids is bedoeld als informatie en vervangt geen medische beoordeling. Diagnose en behandeling hangen af van je consult en je medische voorgeschiedenis. Bel bij een noodgeval 112.