Bezsenność: przyczyny, higiena snu i leczenie

01Dlaczego sen

Dlaczego sen jest tak ważny

Dr hab. Dorota Wołyńczyk-Gmaj z Katedry i Kliniki Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego wyjaśnia w rozmowie z mp.pl, że podczas snu mózg się regeneruje, utrwala ślady pamięciowe i porządkuje wspomnienia. Bezsenność utrudnia codzienne funkcjonowanie, osłabia odporność, pogarsza pamięć i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Według niej dorośli potrzebują sześciu–ośmiu godzin snu, dzieci więcej, a seniorzy mniej; inny artykuł w mp.pl podaje dla dorosłych do 65. roku życia 7–9 godzin. Pojedynczą zarwaną noc organizm dobrze odrabia, ale przewlekłego niedosypiania w tygodniu nie da się nadrobić w weekend.

02Kiedy choroba

Kiedy bezsenność jest chorobą

Według dr hab. Wołyńczyk-Gmaj o bezsenności mówimy, gdy ktoś ma trudności z zasypianiem, budzi się w nocy lub śpi zbyt krótko i z tego powodu gorzej funkcjonuje w ciągu dnia.

• bezsenność przewlekła: objawy co najmniej trzy dni w tygodniu przez co najmniej miesiąc,
• bezsenność krótkotrwała: problemy trwające do czterech tygodni,
• bezsenność przygodna: kilka gorszych nocy.

Dwa ostatnie rodzaje zwykle nie wymagają leczenia. Bezsenność to według wywiadu w mp.pl osobna choroba, która wymaga osobnego leczenia, nawet jeśli towarzyszy innym schorzeniom.

03Przyczyny

Najczęstsze przyczyny

Dr hab. Wołyńczyk-Gmaj wymienia jako najczęstsze tło bezsenności zaburzenia nerwicowe, lękowe i stany depresyjne. Problemy ze snem towarzyszą też psychozom, chorobie afektywnej dwubiegunowej, chorobom przebiegającym z bólem, chorobie Parkinsona, dusznościom i dolegliwościom sercowo-naczyniowym. Bardzo częstym wyzwalaczem jest stres.

Kłopoty z zasypianiem i nocne wybudzenia wiążą się zwykle ze stresem, zaburzeniami nerwicowymi i chorobami somatycznymi, a budzenie się bardzo wcześnie, między 3.00 a 4.00, ze stanami depresyjnymi. Bezsenność częściej dotyczy osób starszych i bywa dziedziczna, szczególnie po matce.

04Higiena snu

Zasady higieny snu

Dr hab. Wołyńczyk-Gmaj porównuje bezsenność do cukrzycy: w obu chorobach bardzo ważne są metody niefarmakologiczne. W bezsenności jest to higiena snu:

• łóżko służy przede wszystkim do spania: nie czytaj w nim, nie oglądaj telewizji, nie jedz,
• w sypialni ma być ciemno, cicho i raczej chłodno, 18–20°C,
• nie kładź się spać bardzo najedzony ani głodny i unikaj kofeiny, także w coli i czekoladzie,
• na 2–3 godziny przed snem unikaj wysiłku fizycznego i silnych emocji,
• kładź się i wstawaj o stałych porach, także w weekendy,
• nie sprawdzaj w nocy, która jest godzina.

05Gdy nie możesz zasnąć

Co robić, gdy nie możesz zasnąć

Według wywiadu w mp.pl nie należy zmuszać się do spania. Leżenie na siłę w łóżku sprawia, że zaczyna się ono źle kojarzyć. Lepiej wstać, poczytać książkę i po kilkunastu minutach spróbować ponownie.

Nie warto też przeznaczać na sen zbyt dużo czasu: wystarczy sześć, maksymalnie osiem godzin. Osoby z problemami ze snem powinny unikać drzemek, bo im są dłuższe i późniejsze, tym bardziej zakłócają sen nocny. Aktywność fizyczna w ciągu dnia poprawia jakość snu.

06CBT-I

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności

Według dr hab. Wołyńczyk-Gmaj terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest rekomendowana jako podstawowa metoda leczenia. Obejmuje edukację o śnie, zasady higieny snu i naukę, jak przestać koncentrować się na spaniu lub niespaniu. Jej skuteczność ocenia na 70–80%. Może być indywidualna lub grupowa; szczególnie skuteczna bywa terapia grupowa.

Metaanaliza Trauer i współpracowników z 2015 roku objęła 20 badań i 1162 dorosłych z bezsennością przewlekłą. Po CBT-I zasypianie skracało się średnio o 19 minut, czas czuwania w nocy o 26 minut, a wydajność snu rosła o około 10 punktów procentowych. Efekty utrzymywały się później, a działań niepożądanych nie odnotowano.

07Dziennik snu

Dziennik snu

Według artykułu o problemach z bezsennością w mp.pl dziennik snu jest podstawą do stosowania techniki skracania czasu snu, ważnej interwencji w CBT-I. W najprostszej formie zapisuje się w nim godzinę położenia się, wstania z łóżka, odczuwany czas snu i długość zasypiania.

W trakcie terapii dziennik można uzupełnić o kolejne dane, np. aktywność fizyczną. W naszej poradni psychologicznej w Bilbao prowadzimy terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (wizyty po hiszpańsku).

08Leki

Leki na bezsenność

Dr hab. Wołyńczyk-Gmaj podkreśla, że lekarze przede wszystkim proponują metody niefarmakologiczne, a leki są uzupełnieniem. Leków nasennych z grupy pochodnych benzodiazepin nie należy stosować przewlekle: jeśli już, to doraźnie, a systematycznie nie dłużej niż dwa tygodnie.

Do stosowania przewlekłego lekarz może wybrać leki przeciwdepresyjne o działaniu uspokajającym, czasem leki przeciwhistaminowe, a u niektórych osób starszych z otępieniem sedatywne neuroleptyki. Dobór leku zawsze należy do lekarza.

09Melatonina i zioła

Melatonina i preparaty ziołowe

Według wywiadu w mp.pl preparaty ziołowe nie mają potwierdzonej naukowo skuteczności, a jeśli działają, to prawdopodobnie jak placebo. Melatonina nie jest środkiem nasennym: to hormon, który organizm wydziela w ciemności.

Melatonina może pomóc przy zaburzeniach rytmu dobowego, np. po zmianie stref czasowych, a pewną skuteczność wykazano u osób w podeszłym wieku. Przy przewlekłej bezsenności nie zastąpi higieny snu ani terapii. Jeśli bezsenność trwa ponad miesiąc, warto też sprawdzić, czy nie stoi za nią depresja: opisujemy to w poradniku depresja – objawy.

10W skrócie

Najważniejsze

• Bezsenność przewlekła to kłopoty ze snem co najmniej 3 dni w tygodniu przez co najmniej miesiąc.
• Najczęściej wiąże się ze stresem, lękiem, depresją lub chorobami somatycznymi.
• Higiena snu: stałe pory, ciemna i chłodna sypialnia, bez kofeiny i drzemek.
• Podstawą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).
• Benzodiazepin nie stosuje się przewlekle; melatonina nie jest lekiem nasennym.