Insónia: causas, sintomas e o que fazer

01Definição

O que é a insónia e que tipos existem

Segundo o Manual MSD, a insónia consiste na dificuldade em adormecer ou em continuar a dormir, em acordar cedo ou numa perturbação da qualidade do sono que o faz parecer insuficiente. Pode ser um distúrbio por si só ou um sintoma de outros distúrbios. As pessoas com insónia ficam com sono, cansadas e irritadas durante o dia e têm dificuldade em trabalhar e em se concentrar.

O Manual MSD distingue dois tipos:

• Insónia no início do sono: dificuldade em adormecer, muitas vezes porque a mente não consegue relaxar e continua preocupada. Às vezes, o relógio interno do corpo está fora de sincronia com o ciclo de luz e escuridão, como no trabalho por turnos.
• Insónia de manutenção do sono: a pessoa adormece, mas acorda horas depois e não consegue voltar a adormecer com facilidade. É mais comum em pessoas mais velhas e pode ser um sinal de depressão em qualquer idade.

02Causas

Causas mais comuns da insónia

Segundo o Manual MSD, a insónia é causada com mais frequência por:

• Maus hábitos de sono: beber cafeína ao fim da tarde ou à noite, fazer exercício tarde da noite ou ter horários irregulares de dormir e acordar.
• Transtornos de saúde mental: sobretudo a depressão, a ansiedade e os transtornos por uso de substâncias.
• Outros problemas de saúde: problemas cardíacos e pulmonares, doenças dos músculos ou dos ossos e dor crônica.
• Estresse: por exemplo uma hospitalização, a perda do emprego ou uma morte na família (insónia de ajuste).
• Preocupação excessiva com a falta de sono e com o cansaço do dia seguinte (insónia psicofisiológica).

Dormir até tarde ou fazer sestas para compensar o sono perdido pode tornar ainda mais difícil dormir na noite seguinte. Muitas pessoas com insónia crônica têm um transtorno de saúde mental, geralmente depressão ou ansiedade. Sobre a depressão, veja o nosso guia sobre a depressão major.

03Outras causas

Medicamentos e outros distúrbios do sono

Segundo o Manual MSD, alguns medicamentos, usados durante muito tempo ou quando se suspendem, podem causar insónia. Entre os grupos citados estão os medicamentos que estimulam o cérebro, alguns betabloqueadores, os corticosteroides, alguns antidepressivos, o álcool e os sedativos. Se um sedativo for tomado por mais do que alguns dias, pará-lo pode agravar de repente o problema de sono inicial.

Às vezes, a causa é outro distúrbio do sono:

• Apneia do sono: a respiração fica curta ou para várias vezes durante a noite; muitas vezes é detectada pela primeira vez quando a pessoa se queixa de insónia ou de sono não revigorante.
• Síndrome das pernas inquietas: a necessidade de mexer as pernas ao sentar ou deitar dificulta adormecer e continuar a dormir.
• Movimento periódico dos membros: espasmos ou pontapés repetidos das pernas durante o sono interrompem-no.

05Avaliação

Como o médico avalia a insónia

Normalmente, a causa da insónia identifica-se pela descrição do problema e pelo exame físico. Segundo o Manual MSD, o médico pergunta pelos padrões e hábitos de sono, pelos medicamentos, pelo consumo de álcool, cafeína, tabaco e outras substâncias, pelo grau de estresse, pelo histórico médico e pela atividade física.

O médico pede para manter um registo (registro) do sono, com os horários de deitar e acordar, os despertares durante a noite, as sestas e os problemas de sono. Ao considerar o diagnóstico, tem em conta que algumas pessoas precisam de dormir menos do que outras.

Os exames não são necessários quando os sintomas sugerem uma causa como maus hábitos de sono ou estresse. Às vezes, o médico encaminha para um laboratório do sono, por exemplo se o diagnóstico é incerto, se suspeita de apneia do sono ou se a insónia persiste apesar das medidas básicas. Aí se faz normalmente uma polissonografia.

06Higiene do sono

O que fazer: higiene do sono

A higiene do sono foca-se em mudanças de comportamento para melhorar o sono. Segundo o Manual MSD, inclui:

• deitar-se e, sobretudo, levantar-se à mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins de semana e nas férias,
• seguir uma rotina regular antes de dormir e limitar o uso do telemóvel (celular), do computador e da televisão nas horas antes de deitar,
• manter o quarto escuro, tranquilo e com uma temperatura agradável,
• usar a cama só para dormir e para o sexo,
• se não adormecer em cerca de 20 minutos, levantar-se e fazer outra coisa noutra divisão (cômodo),
• fazer exercício com regularidade, mas não nas 5 horas antes de deitar,
• evitar a cafeína nas 12 horas antes de deitar, o álcool e a nicotina,
• evitar as sestas durante o dia, exceto quem trabalha por turnos ou tem narcolepsia.

O álcool não ajuda a dormir: segundo o Manual MSD, produz um sono não reparador com muitos despertares durante a noite.

07Tratamento

Terapia cognitivo-comportamental e soníferos

Segundo o Manual MSD, a terapia cognitivo-comportamental, feita por um terapeuta do sono treinado, pode ajudar quando a insónia interfere nas atividades diárias e a higiene do sono não chega. Costuma ter 4 a 8 sessões, individuais ou em grupo, e também pode fazer-se pela internet ou por telefone. Os seus efeitos duram muito tempo depois do fim da terapia.

A terapia inclui um diário do sono, limitar o tempo passado na cama, desaprender maus hábitos, eliminar pensamentos inúteis, como a preocupação por não dormir, e treino de relaxamento.

Os soníferos (hipnóticos) com receita podem ajudar quando usados ocasionalmente, até algumas semanas. O Manual MSD alerta para a perda de eficácia, a insónia de ressalto ao suspendê-los, a dependência e o risco de quedas, sobretudo em pessoas mais velhas. Os benzodiazepínicos são os mais usados. Os anti-histamínicos de venda livre não devem ser tomados para tratar a insónia. Se pensa tomar um sonífero de venda livre, fale primeiro com o seu médico.

08Pesquisa

O que diz a pesquisa sobre a terapia cognitivo-comportamental

Uma revisão sistemática com metanálise (Trauer e colaboradores, 2015, Annals of Internal Medicine) reuniu 20 ensaios clínicos com 1162 adultos com insónia crônica que fizeram terapia cognitivo-comportamental presencial. No fim do tratamento, segundo os diários de sono:

• o tempo para adormecer diminuiu cerca de 19 minutos,
• o tempo acordado depois de adormecer diminuiu cerca de 26 minutos,
• a eficiência do sono melhorou cerca de 10 %,
• o tempo total de sono aumentou cerca de 8 minutos, uma diferença sem significado estatístico.

As mudanças pareceram manter-se mais tarde, e não se descreveram efeitos adversos. Segundo os autores, a terapia é eficaz, com efeitos clinicamente relevantes. Excluíram-se os estudos de insónia associada a outras doenças médicas, do sono ou psiquiátricas.

09Divergências

Onde as fontes divergem

O Manual MSD e a metanálise coincidem em que a terapia cognitivo-comportamental funciona, mas há matizes:

• Duração do efeito: o Manual MSD diz que os efeitos duram muito tempo depois do fim da terapia. A metanálise viu que as mudanças pareciam manter-se, mas diz que as estimativas em momentos posteriores são menos precisas.
• Formato e para quem: o Manual MSD inclui a terapia pela internet ou por telefone e fala da insónia em geral, incluindo a associada à depressão. A metanálise incluiu só terapia presencial e excluiu a insónia associada a outras doenças, o que limita a aplicação a essas pessoas.

10Em resumo

Pontos-chave sobre a insónia

• A insónia é a dificuldade em adormecer, em continuar a dormir ou ter um sono pouco reparador.
• As causas mais comuns são os maus hábitos de sono, a depressão, a ansiedade, outros problemas de saúde e o estresse.
• Consulte um médico se houver sinais de alerta ou se a insónia interferir no dia a dia.
• Uma boa higiene do sono é importante qualquer que seja a causa.
• A terapia cognitivo-comportamental é o melhor tratamento para a insónia.
• Os soníferos só ajudam usados ocasionalmente e por pouco tempo, e o álcool não ajuda a dormir.