Mitä kofeiini on?
Kofeiini on kahvissa ja joissakin muissa kasveissa esiintyvä kemiallinen yhdiste, joka vaikuttaa keskushermostoon. Se imeytyy nopeasti ruoansulatuskanavasta vereen, ja maksimivaikutus näkyy jo puolen tunnin kuluttua. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu noin viidessä tunnissa, ja kofeiini poistuu virtsan mukana.
Väsymystä lisäävä adenosiini edistää nukahtamista tietyillä aivoalueilla, ja kofeiini estää sen reseptorien toimintaa. Siitä seuraa piristävä vaikutus. MedlinePlus muistuttaa, ettei kofeiinia tarvita ravitsemuksellisesti ja ettei kahvi vähennä alkoholin vaikutuksia, vaikka moni niin luulee.
Paljonko kahvissa on kofeiinia?
Kahvin lisäksi kofeiinia on luonnostaan teelehdissä, kaakaopavuissa, guaranan siemenissä ja kolapähkinöissä, ja sitä lisätään esimerkiksi kola- ja energiajuomiin. MedlinePlusin mukaan kofeiinia on yli 60 kasvissa, se on mautonta ja sen voi poistaa elintarvikkeesta kemiallisesti. Ruokaviraston keskiarvoihin perustuvan taulukon mukaan kofeiinia on suunnilleen näin:
- kuppi (1,25 dl) kahvia: 56–100 mg,
- muki (2 dl) kahvia: 90–160 mg,
- muki (2 dl) teetä: 34 mg,
- 0,5 litraa kolajuomaa: 55 mg ja 1,5 litraa: 165 mg,
- energiajuomaa 0,25 litraa: 80 mg, 0,33 litraa: 106 mg ja 0,5 litraa: 160 mg,
- 100 g maitosuklaata: 17 mg ja 100 g tummaa suklaata: 55 mg.
Kahvin kofeiinipitoisuus vaihtelee laadun, paahtoasteen, vahvuuden ja juomatyypin mukaan, ja energiajuomien määrän voi tarkistaa pakkauksesta.
Kofeiini lääkkeissä, lisissä ja pusseissa
Apteekin itsehoidon särky- ja kuumelääkkeet voivat sisältää kofeiinia, ja niiden suurimmissa vuorokausiannoksissa sitä voi olla 120–390 mg. Valmisteet on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön. Sairaalassa kofeiinia voidaan antaa keskosille hengityksen parantamiseksi, mutta muuten sillä ei ole lääkkeellistä käyttöä. Apteekissa myydään myös 100 mg:n kofeiinitabletteja, ja joissakin ravintolisäkapseleissa on ollut jopa 300 mg kofeiinia kapselissa.
Uusin ilmiö ovat huulen alle asetettavat kofeiinipussit, joissa voi olla 100 mg kofeiinia ja joista kofeiini imeytynee nopeammin kuin nielaistuna. Ravintolisien ja pussien ainesosaluettelo kannattaa lukea tarkasti. MedlinePlus mainitsee kofeiinia myös flunssalääkkeissä, laihdutusvalmisteissa, makeisissa ja purukumeissa.
Kofeiinin vaikutukset ja hyödyt
Monille kofeiinista voi olla pientä hyötyä. Vuorotyöläisillä ja muista syistä väsyneillä se voi parantaa tarkkaavaisuutta ja vähentää ajovirheitä. Sopivina annoksina oikein ajoitettu kofeiini voi parantaa kofeiiniin tottuneen urheilijan suorituksia. MedlinePlusin mukaan kofeiinia voi käyttää väsymyksen tai uneliaisuuden lyhytaikaiseen lievittämiseen.
Kofeiinin hajoamiseen osallistuva entsyymi vaikuttaa myös eräiden lääkkeiden hajoamiseen, joten suuret muutokset kofeiinin saannissa voivat muuttaa niiden pitoisuuksia. Tupakointi nopeuttaa kofeiinin hajoamista. Kysy lääkäriltä tai apteekista, jos käytät säännöllisiä lääkkeitä.
Kuinka paljon kofeiinia päivässä on turvallista?
Terveellä aikuisella kofeiinin saantiin kerta-annoksina 200 mg:aan tai vuorokausiannoksina 400 mg:aan saakka ei liity turvallisuushuolia. Kofeiinin vaikutukset riippuvat ihmisen koosta. Kun mietit omaa saantiasi, laske yhteen kofeiini kaikista lähteistä.
MedlinePlusin mukaan noin neljä kupillista eli litra suodatinkahvia, noin 400 mg kofeiinia, on useimmille keskimääräinen tai kohtuullinen määrä. Hyvin suuret määrät lyhyessä ajassa voivat aiheuttaa myrkytysoireita, kuten kouristuksia.
Lapsille ja nuorille ei ole riittävästi tietoa turvallisen saannin arvoiksi, mutta rajana on pidetty enintään 3 mg painokiloa kohden vuorokaudessa. MedlinePlus kertoo, että kofeiini voi vähentää ruokahalua ja syrjäyttää lapsen ruokavaliosta esimerkiksi maidon, ja että energiajuomien käyttöä lapsilla ja nuorilla ei suositella.
Kofeiini raskauden ja imetyksen aikana
Kehittyvä sikiö ei pysty käsittelemään kofeiinia normaalisti. Siksi odottavan äidin kofeiinin saannin tulisi olla alle 200 mg vuorokaudessa. Imetyksen aikana kofeiinin nauttimiseen 200 mg:aan saakka ei liity turvallisuushuolia rintaruokitun lapsen kannalta.
MedlinePlusin mukaan raskauden aikana yksi tai kaksi pientä kupillista kahvia tai teetä päivässä sopii, kunhan kokonaismäärä pysyy alle 200 mg:ssa.
Kofeiinin haittavaikutukset ja uni
Keskushermostoa kiihottavan vaikutuksen vuoksi kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Vaikutuksessa on selviä perinnöllisiä eroja. Jo yksittäinen 100 mg:n annos lähellä nukkumaanmenoa voi haitata unta.
Suuret annokset voivat aiheuttaa mahaärsytystä, päänsärkyä, vapinaa, levottomuutta ja sydämentykytyksiä. MedlinePlus mainitsee myös ahdistuksen, pahoinvoinnin ja tihentyneen virtsaamisen, ja neuvoo rajoittamaan kofeiinia, jos sinulla on taipumusta stressiin, ahdistukseen tai univaikeuksiin, refluksia, mahahaava, rytmihäiriöitä tai jatkuvaa päänsärkyä.
Kofeiiniriippuvuus ja myrkytys
Kofeiiniriippuvuudesta puhutaan, kun kofeiinin lopettaminen aiheuttaa vieroitusoireita: päänsärkyä, vetämättömyyttä, väsymystä ja alakuloa. Mitä enemmän kofeiinia nauttii säännöllisesti, sitä herkemmin äkillinen lopettaminen aiheuttaa oireita. Ne alkavat 12–24 tunnin kuluessa, ovat voimakkaimmillaan 24–48 tunnin kohdalla ja kestävät useita päiviä. MedlinePlus neuvoo vähentämään kofeiinia vähitellen.
Kofeiinimyrkytyksen oireita ovat levottomuus, pahoinvointi, vapina, sydämentykytys ja hermostuneisuus, ja vaikeassa myrkytyksessä kouristukset ja rytmihäiriöt. Oireita tulee useimmille noin 20 mg:n annoksesta painokiloa kohden. Kofeiinitabletit, kofeiinijauheet ja energiajuomat ovat nykyään merkittäviä myrkytysten aiheuttajia. Jos epäillään kofeiinimyrkytystä, henkilö toimitetaan viiveettä hoitoon.
Missä lähteet eroavat
Lähteet ovat pääosin samaa mieltä, mutta eroja on:
- Kofeiinimäärät. Terveyskirjaston taulukossa 2 dl:n mukissa teetä on 34 mg. MedlinePlus ilmoittaa 60–100 mg noin puolen litran mustaa tai vihreää teetä kohden.
- Myrkyllinen annos. Terveyskirjasto kertoo myrkytysoireiden alkavan noin 20 mg:sta painokiloa kohden. MedlinePlus mainitsee yli 1 200 mg:n määrän lyhyessä ajassa.
- Muut haitat. MedlinePlus mainitsee, että suuret määrät voivat heikentää kalsiumin imeytymistä. Terveyskirjasto ei käsittele tätä.
Tärkeimmät asiat kofeiinista
- Terveelle aikuiselle enintään 200 mg kerralla ja 400 mg vuorokaudessa on turvallista.
- Mukillisessa kahvia on 90–160 mg ja 0,5 litran energiajuomassa 160 mg kofeiinia.
- Raskauden aikana kofeiinia alle 200 mg vuorokaudessa.
- Kofeiini illalla heikentää unta.
- Äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä.
- Kofeiinitabletit, -jauheet ja energiajuomat voivat aiheuttaa myrkytyksen.
Usein kysyttyä kofeiinista
Vastaukset ovat yleistä tietoa eivätkä korvaa vastaanottokäyntiä tai yksilöllistä lääkärin arviota.
Paljonko kahvissa on kofeiinia?
Kupissa (1,25 dl) on noin 56–100 mg ja mukissa (2 dl) noin 90–160 mg, laadusta ja vahvuudesta riippuen.
Kuinka paljon kofeiinia päivässä on liikaa?
Terveellä aikuisella enintään 400 mg vuorokaudessa ja 200 mg kerralla ei liity turvallisuushuolia.
Saako raskaana ollessa juoda kahvia?
Kyllä, mutta kofeiinin saannin tulisi olla alle 200 mg vuorokaudessa.
Kauanko kofeiinin vaikutus kestää?
Vaikutus alkaa nopeasti, ja veren kofeiinipitoisuus puolittuu noin viidessä tunnissa.
Mitkä ovat kofeiinin vieroitusoireet?
Päänsärky, vetämättömyys, väsymys ja alakulo. Ne alkavat 12–24 tunnin kuluessa ja kestävät useita päiviä.
Voiko kofeiinista saada myrkytyksen?
Voi. Oireita tulee useimmille noin 20 mg:n annoksesta painokiloa kohden, ja epäillyssä myrkytyksessä on hakeuduttava viiveettä hoitoon.
Miten kofeiinin käyttöä voi vähentää?
Kofeiinin käyttöä kannattaa vähentää vähitellen, esimerkiksi juomalla päivittäin hieman vähemmän kahvia tai korvaamalla osan kupeista kofeiinittomalla kahvilla tai teellä. Äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja ärtyisyyttä, jotka yleensä helpottavat muutamassa päivässä.
Sopiiko kofeiini lapsille ja nuorille?
Lapsille ja nuorille kofeiinia ei suositella. Erityisesti energiajuomissa on paljon kofeiinia ja sokeria, ja ne voivat aiheuttaa sydämentykytystä, levottomuutta ja univaikeuksia.
Lähteet
Tämä opas on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin arviota. Diagnoosi ja hoito riippuvat vastaanottokäynnistä ja terveyshistoriastasi. Hätätilanteessa soita 112.