Ummetus: syyt, ruokavalio ja itsehoito

01Mikä se on

Milloin kyse on ummetuksesta?

Terveyskirjaston (Lääkärikirja Duodecim) mukaan ummetus on kyseessä, kun ulostamiskerrat vähenevät tai uloste on niin kiinteää, että ulostaminen on useimpina kertoina vaikeaa. Ihmisen suoli tyhjenee normaalisti 8–72 tunnin välein. Ummetuksen ravitsemushoitoa käsittelevä artikkeli määrittelee normaaliksi tyhjenemisväliksi kolmesta kerrasta päivässä kolmeen kertaan viikossa.

Terveistä aikuisista ummetusta esiintyy 8–26 %:lla. Se on naisilla yleisempää kuin miehillä ja yleistyy iän myötä. Vähän liikkuvista ikääntyneistä jopa 80 % kärsii ummetuksesta. Ummetus on usein myös yksi ärtyvän suolen oireyhtymän oireista, ja raskaana olevilla se on tavallista.

02Syyt

Mistä ummetus johtuu?

Elämäntavat vaikuttavat ratkaisevasti suolen tyhjenemiseen. Terveyskirjaston mukaan ummetusta aiheuttavat vähäinen liikunta, ruoan vähäinen kuitupitoisuus ja ilmeisesti myös liian vähäinen nesteiden saanti. Toistuva ulostuksen pidättäminen saattaa johtaa ummetukseen, koska suoli ”oppii” tyhjenemään harvoin.

Monet lääkkeet aiheuttavat ummetusta, esimerkiksi voimakkaat opioidikipulääkkeet, eräät sydänlääkkeet, monet psyykenlääkkeet, eräät Parkinsonin taudin lääkkeet, rauta- ja kalsiumvalmisteet sekä nesteenpoistolääkkeet. Ummetus voi liittyä myös sairauksiin:

• aineenvaihduntasairauksiin, kuten diabetekseen ja kilpirauhasen vajaatoimintaan,
• neurologisiin sairauksiin, kuten aivoinfarktiin, MS-tautiin ja Parkinsonin tautiin,
• psyykkisiin sairauksiin, kuten masennukseen ja laihuushäiriöön,
• paksu- ja peräsuolisyöpään.

03Kuitu

Kuitupitoinen ruokavalio: paljonko kuitua tarvitaan?

Kuitu lisää ulosteen määrää, pehmentää sen koostumusta ja nopeuttaa sen kulkua ruoansulatuskanavan läpi. Ummetuksen ravitsemushoidon artikkelin mukaan kuidun saantisuositus on naisille vähintään 25 g ja miehille vähintään 35 g vuorokaudessa, ja ummetuksesta kärsivillä tätä suuremmasta saannista on usein hyötyä. Suomalaiset saavat ravinnosta keskimäärin noin 20 grammaa kuitua.

Riittävän kuidun saannin voi turvata päivittäin esimerkiksi näin:

• vähintään viisi kourallista juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä (vähintään 10 g),
• vähintään neljä viipaletta täysjyväleipää (vähintään 10 g),
• kaksi ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä (2–5 g),
• lautasellinen täysjyväpuuroa leseillä tai annos kuitumuroja tai mysliä (noin 5 g).

Kuidun lisääminen on hyvä tehdä maltillisesti ja asteittain ja juoda samalla riittävästi, jotta vältetään vatsavaivat. Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme suunnittelemme ummetusta helpottavaa ruokavaliota (vastaanotot ovat espanjaksi).

04Kuitulisät

Leseet, psyllium ja siemenet

Terveyskirjaston mukaan ylimääräistä kuitua saa vehnä-, ruis- tai kauraleseistä, psylliumkuidusta (ispagulansiemenkuori) sekä pellavan- ja chiansiemenistä. Ne voi sekoittaa puuroon, jogurttiin, rahkaan, smoothieen tai leivontaan.

• Leseillä aloitusannos on 1–2 teelusikallista päivässä, ja annosta lisätään vähitellen.
• Kuitulisä voi aluksi aiheuttaa kaasunmuodostusta ja vatsavaivoja.
• Pellavan- ja muiden öljykasvien siemenien raskasmetallien vuoksi aikuisten tulisi käyttää niitä korkeintaan 2 ruokalusikallista ja lasten korkeintaan 1 ruokalusikallinen päivässä.
• Imeväisikäisille, raskaana oleville ja imettäville ei pellavansiemeniä suositella lainkaan.

Ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvässä ummetuksessa psylliumia sisältävillä valmisteilla on Terveyskirjaston mukaan paras näyttö tehosta.

05Juominen ja ruoat

Juominen ja suolta vilkastuttavat ruoat

Riittävä juominen on tärkeää, ja sen merkitys korostuu kuitua lisättäessä. Useimmille ummetuksesta kärsiville sopiva määrä on 1,5–2 litraa vuorokaudessa. Sopivia juomia ovat esimerkiksi vesi, rasvaton tai vähärasvainen maito ja piimä, kasvipohjaiset juomat, kahvi, tee ja lasillinen täysmehua.

Ummetuksen ravitsemushoidon artikkeli mainitsee suolta vilkastuttavina ruokina:

• luumut ja muut kuivatut hedelmät: noin 6–7 kappaletta päivässä, yön yli vedessä liotettuina ja aamulla liotusveden kanssa, muutaman päivän jaksoissa,
• kiivin: noin 2–3 kiiviä päivässä,
• Pajalan puuron, jossa yhdistyvät pellavansiemenet, kuivattu luumu ja aprikoosit, grahamjauhot tai ruishiutaleet ja leseet.

Kokemusperäisesti banaani, mustikka, vaalea pasta, vahva musta tee ja joillakin juusto voivat pahentaa ummetusta, mutta tutkimusnäyttö on hataraa. Niitä rajoitetaan vain, jos ne huomataan pahentaviksi.

06Liikunta ja rytmi

Liikunta ja säännöllinen ulostamisrytmi

Vähän liikkuvalla suoli toimii laiskasti. Terveyskirjaston mukaan liikunnan laadulla ei ole väliä: esimerkiksi reipas kävely sopii erillisinä lenkkeinä tai hyötyliikuntana.

Suolta voi myös opettaa säännöllisemmäksi:

• aamulla juodaan lasi vettä,
• aamupalan jälkeen käydään ”istunnolla”, ja harjoittelua jatketaan vähintään useita viikkoja, vaikka ulostusta ei aluksi tulisi,
• paras ulostamisasento on, kun polvet ovat istuessa lonkkia korkeammalla; korkean WC-istuimen kanssa voi käyttää koroketta jalkojen alla.

07Lääkkeet

Apteekin ummetuslääkkeet

Lääkkeet ovat Terveyskirjaston mukaan aina toissijaisia. Jos oireet ovat häiritseviä eivätkä lääkkeettömät keinot riitä, suositellaan ensisijaisesti makrogolia. Se näyttää olevan tehokkain vaihtoehto, ja siihen liittyy vähän haittavaikutuksia. Vaihtoehtoina ovat laktuloosi ja kuituvalmisteet. Annostusta säädetään niin, ettei ummetus muutu ripuliksi.

• Suolta stimuloivia laksatiiveja suositellaan vasta, jos muut keinot eivät auta, ja vain tilapäiseen muutaman päivän käyttöön; pitkään käytettyinä suoli tottuu niihin.
• Hankalan ummetuksen voi laukaista apteekin pienoisperäruiskeella, mutta sitä ei ole tarkoitettu säännölliseen käyttöön.
• Pakkausselosteen ohjeita pitää noudattaa.

Lääkäri voi tutkia, onko ummetuksen taustalla sairaus tai lääke, ja tarvittaessa tehostaa hoitoa. Lantionpohjan lihasten harjoittelu fysioterapeutin ohjauksessa auttaa, jos alueen lihaksissa on kouristelutaipumusta, ja ulostamisen häiriöissä voidaan antaa biopalautehoitoa.

08Tutkimus

Mitä tutkimus sanoo kuitulisistä?

Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi (van der Schoot ym. 2022) kokosi 16 satunnaistettua tutkimusta, joissa oli 1 251 aikuista, joilla oli krooninen ummetus. Katsauksen tulokset:

• kuitulisä auttoi 66 %:a osallistujista, vertailuhoito 41 %:a,
• psyllium ja pektiini tehosivat,
• hyöty näkyi vain suuremmilla annoksilla, yli 10 grammaa päivässä,
• kuitu lisäsi ulostamiskertoja,
• parhaalta vaikuttivat psyllium, yli 10 gramman päiväannos ja vähintään neljän viikon hoitojakso.

Tutkijat muistuttavat, että tuloksia on tulkittava varoen, koska tutkimukset erosivat toisistaan huomattavasti.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteiden suositukset ovat lähellä toisiaan, mutta luvut ja painotukset vaihtelevat:

• Kuidun määrä: Ummetus-artikkelin mukaan ummetuspotilaan pitää saada ruoasta vähintään 30–35 grammaa kuitua päivässä. Ravitsemushoidon artikkeli antaa yleissuosituksen (naiset vähintään 25 g, miehet vähintään 35 g) ja toteaa, että ummetuksessa suuremmasta saannista on usein hyötyä.
• Leseiden tavoiteannos: Ummetus-artikkelissa 3–6 ruokalusikallista päivässä, ravitsemushoidon artikkelissa 2–6 ruokalusikallista.
• Luumujen käyttö: Ummetus-artikkeli neuvoo aamuannoksen ilman aikarajaa. Ravitsemushoidon artikkeli suosittaa muutaman päivän jaksoja, koska pidempään käytettyinä ne voivat laiskistaa suolta.
• Psyllium: Terveyskirjasto mainitsee parhaan näytön ärtyvän suolen oireyhtymän ummetuksessa; katsauksessa psyllium vaikutti parhaalta kroonisessa ummetuksessa yleisesti.
• Normaali tyhjenemisväli: 8–72 tuntia tai kolmesta kerrasta päivässä kolmeen kertaan viikossa artikkelista riippuen.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat ummetuksesta

• Ummetus tarkoittaa harvaa tai vaikeaa ulostamista kovan ulosteen vuoksi.
• Tavallisimmat syyt ovat liian vähäinen kuitu, neste ja liikunta.
• Kuitua lisätään asteittain ja juodaan noin 1,5–2 litraa päivässä.
• Luumut, kiivi ja kuitulisät, kuten psyllium, voivat auttaa.
• Lääkkeet ovat toissijaisia; ensisijainen apteekkivalmiste on makrogoli.
• Verta ulosteessa, laihtuminen tai äkillinen muutos suolen toiminnassa on syytä tutkia.