Kuitupitoiset ruoat

01Mitä kuitu on

Mitä ravintokuitu on?

Terveyskirjaston (Lääkärikirja Duodecim) mukaan ruoansulatusentsyymit eivät kykene pilkkomaan ravintokuitua. Ravintokuitua on kahdenlaista:

• liukoinen kuitu, jota ovat muiden muassa pektiini, beetaglukaani ja kasvikumit, muodostaa vesiliuoksessa geelimäisen rakenteen. Sitä on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa, ja beetaglukaania on kaurassa,
• liukenematon kuitu eli selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, jota on esimerkiksi viljoissa ja viljavalmisteissa.

Ravinnon hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Kuiduista syntyy paksusuolen mikrobiston toiminnan tuloksena lyhytketjuisia rasvahappoja, joiden vaikutuksia elimistössä tutkitaan kiivaasti.

02Saantisuositus

Paljonko kuitua tarvitaan?

Terveyskirjaston mukaan kuidun saantisuositus on naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa vuorokaudessa. Riittävän kuidun saannin voi päivittäin turvata esimerkiksi seuraavasti:

• vähintään viisi kourallista juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä antaa kuitua vähintään 10 g,
• vähintään neljä viipaletta täysjyväistä leipää antaa kuitua vähintään 10 g,
• kaksi ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä antaa kuitua 2–5 g,
• lautasellinen täysjyväpuuroa leseillä, annos kuitumuroja tai mysliä antaa kuitua noin 5 g.

Ummetuksen ravitsemushoitoa käsittelevän artikkelin mukaan ummetuksesta kärsivillä tätä suuremmasta kuidun saannista on usein hyötyä.

03Viljat

Kuitupitoiset viljavalmisteet

Terveyskirjaston mukaan täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväleipä, -hiutaleet, -suurimot, -mysli, -pasta ja -riisi, ovat erinomaisia kuidun lähteitä. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Kuitumäärät annosta kohden (lähde: Fineli):

• ruisleipä, 1 viipale (30 g): 3–4 g,
• 100 % kauraleipä, 1 viipale: 2,5 g,
• vaalea vehnäleipä, 1 viipale: 0,7 g,
• kaurapuuro, 2 dl: 3 g, kun mannapuurossa on 0,8 g,
• kuitumurot, 2 dl: 5–9 g,
• leseet, 1 rkl: 1–1,5 g,
• täysjyväriisi, 1 dl: 2,4 g, kun vaaleassa riisissä on 0,5 g.

Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille, ja vähintään puolet tulisi olla täysjyväviljaa. Viljavalmisteista on hyvä suosia pääsääntöisesti muita vaihtoehtoja kuin riisiä sen vähäisemmän kuitupitoisuuden vuoksi.

04Kasvikset

Kasvikset, hedelmät, marjat ja palkokasvit

Terveyskirjaston mukaan kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu lisää kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa. Kuitumääriä annosta kohden:

• keskikokoinen hedelmä, esimerkiksi omena, appelsiini tai nektariini: 3–4 g,
• marjat, esimerkiksi mansikka, mustikka tai vadelma, 1 dl: 1–2 g,
• kypsennetyt kasvikset, 1 dl: 1,5–2 g,
• keitetyt pavut, 1 dl: 2–3 g,
• tomaatti-kurkku-lehtisalaatti, 1 dl: 0,7 g,
• peruna, 1 kpl (60 g): 0,6 g.

05Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet

Terveyskirjaston mukaan pähkinät, mantelit ja siemenet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä, ja ne sisältävät myös kuitua ja proteiinia. Ne kannattaa nauttia sellaisenaan ilman suola-, suklaa- tai muuta kuorrutusta. Kuitumääriä ruokalusikallista kohden:

• pähkinät: 0,8–1,5 g,
• pellavansiemen: 2,5 g,
• chiansiemen: 3,4 g,
• auringonkukansiemen: 0,6 g.

Pellavan-, chian- ja muiden öljykasvien siementen sisältämien raskasmetallien vuoksi aikuisten tulisi käyttää niitä korkeintaan 2 rkl ja lasten korkeintaan 1 rkl vuorokaudessa eri tuotteita vaihdellen. Imeväisikäisille, raskaana oleville ja imettäville pellavansiemeniä ei suositella lainkaan.

Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme voimme suunnitella kanssasi kuitupitoisen ruokavalion (vastaanotot ovat espanjaksi).

06Vaikutukset

Miten kuitu vaikuttaa elimistöön?

Terveyskirjaston mukaan ravintokuitu voi vaikuttaa glukoosi- ja kolesteroliaineenvaihduntaan sekä kylläisyyteen:

• liukoinen kuitu pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta noin 5 %,
• liukoinen kuitu pienentää aterian jälkeisiä glukoosi- ja insuliinivasteita ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä,
• etenkin liukenemattoman kuidun määrä vaikuttaa ulosteen massaan ja ruoan läpikulkuaikaan,
• kuitu lisää ulosteen määrää, pehmentää sen koostumusta ja nopeuttaa sen kulkua, ja näin se ehkäisee ja hoitaa ummetusta.

Mitä enemmän ulostemassaa on, sitä pienemmät ovat muun muassa ruoan mukana tulleiden haitallisten aineiden pitoisuudet ulosteessa, mikä on paksu- ja peräsuolisyövän riskin kannalta edullista.

07Tutkimus

Mitä tutkimukset kertovat kuidun hyödyistä?

Reynoldsin ym. katsaus (2019) kokosi 185 seurantatutkimusta ja 58 kliinistä tutkimusta, joissa oli 4 635 aikuista:

• seurantatutkimuksissa eniten kuitua saaneilla kokonaiskuolleisuus ja sydän- ja verisuonikuolleisuus sekä sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja paksu- ja peräsuolisyövän ilmaantuvuus olivat 15–30 % pienempiä kuin vähiten kuitua saaneilla,
• kliinisissä tutkimuksissa runsaampi kuidun saanti liittyi pienempään painoon, systoliseen verenpaineeseen ja kokonaiskolesteroliin,
• riski pieneni eniten, kun kuitua saatiin 25–29 grammaa päivässä,
• täysjyväviljan saannista saatiin samankaltaisia tuloksia.

Terveyskirjaston mukaan täysjyväviljatuotteiden käyttö on vahvasti yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, paksu- ja peräsuolisyövän, tyypin 2 diabeteksen sekä ennenaikaisen kuoleman riskiin, eikä niiden käytöstä ole osoitettu olevan terveellä ihmisellä haittavaikutuksia.

08Lisääminen

Kuidun lisääminen vähitellen

Terveyskirjaston mukaan kuitulisien käyttö on hyvä aloittaa maltillisesti ja annoskokoa asteittain lisäten, sillä ne voivat aiheuttaa aluksi kaasunlisäystä ja vatsavaivoja.

• leseillä aloitusannos on 1–2 tl vuorokaudessa, ja annosta lisätään 1–2 tl kerrallaan, kunnes lesemäärä on 2–6 rkl vuorokaudessa,
• vehnä-, ruis- ja kauraleseet sopivat esimerkiksi puurojen, jogurtin, rahkan ja smoothien kanssa sekä leivontaan,
• psylliumkuitu soveltuu leivontaan, juomiin sekä nestemäisten maitovalmisteiden ja puuron kanssa,
• riittävän nesteen saannin merkitys korostuu, kun kuidun saantia lisätään ja käytetään kuitulisiä.

Viljavalmisteissa on tärkeää kiinnittää huomiota kuidun ohella suolan määrään. Leivissä kuitupitoisuuden tulisi olla vähintään 6 g/100 g ja suolapitoisuuden korkeintaan 0,9 g/100 g.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteiden välillä on eroja:

• Kuidun määrä: Terveyskirjaston mukaan suositus on naisille vähintään 25 ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä. Reynoldsin ym. katsauksessa riski pieneni eniten 25–29 gramman päivittäisellä saannilla, ja annos-vastekäyrien perusteella suurempi saanti saattaisi suojata vielä enemmän.
• Näytön vahvuus: Terveyskirjaston mukaan täysjyväviljan käyttö on vahvasti yhdistetty pienempään sairausriskiin. Reynoldsin ym. katsauksessa näytön varmuus arvioitiin kuidun osalta kohtalaiseksi ja täysjyväviljan osalta heikoksi tai kohtalaiseksi.
• Kuitutyyppi ja annos: Terveyskirjasto antaa annoskohtaiset kuitumäärät ja päivittäiset esimerkit. Gillin ym. katsauksen (2020) mukaan monet kliiniset kysymykset ovat yhä vailla vastausta, kuten optimaalinen kuidun annos, tyyppi ja lähde ruoansulatuskanavan oireiden hoidossa ja sairauksien ehkäisyssä.
• Riisin kuitumäärä: Terveyskirjaston ummetusartikkelin taulukossa täysjyväriisissä on kuitua 2,4 g/dl, viljavalmisteita käsittelevän artikkelin taulukossa kuitupitoisessa keitetyssä riisissä 1,8 g/dl.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat kuitupitoisista ruoista

• Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä.
• Täysjyvävilja on välttämätöntä riittävän kuidun saannin turvaamiseksi.
• Ruisleipäviipaleessa on 3–4 g ja keskikokoisessa hedelmässä 3–4 g kuitua.
• Liukoinen kuitu pienentää kokonais- ja LDL-kolesterolia noin 5 %.
• Katsauksessa eniten kuitua saaneilla monien sairauksien riski oli 15–30 % pienempi.
• Kuitua ja kuitulisiä kannattaa lisätä vähitellen ja juoda riittävästi.