Miksi raskausajan ruokavaliolla on merkitystä?
Raskaana olevien ravitsemussuositukset perustuvat suositusten mukaiseen terveyttä edistävään ruokavalioon. Energiantarve suurenee raskauden aikana vain hieman, ja suositeltava painonnousu kertoo sopivasta energiansaannista.
Terveyskirjaston mukaan monipuolisesti ruokailevan terveen äidin ei tarvitse tehdä erityisiä muutoksia ruokavalioonsa. Erityishuomiota tarvitsevat he, jotka syövät yksipuolisesti, noudattavat tiukkaa erityisruokavaliota tai ovat ylipainoisia.
Raskauden alussa ruokavalio ja sen riittävyys suositellaan tarkistettavaksi neuvolassa. Jos sinulla on kysyttävää omasta ruokavaliostasi raskauden aikana, ota asia puheeksi neuvolassa tai raskautta seuraavan lääkärin kanssa.
Mitä raskaana ollessa kannattaa syödä?
Raskauden aikana ruokavalio ei eroa normaalista suositellusta ruokavaliosta. Terveyskirjaston mukaan siihen kuuluu:
- runsaasti täysjyväviljatuotteita,
- runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä,
- kalaa 2–3 kertaa viikossa, huomioiden kalan käyttöön liittyvät ohjeistukset,
- rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita tai täydennettyjä kasvipohjaisia vaihtoehtoja,
- rasvoista kasviöljyjä ja niistä tehtyjä kasvirasvalevitteitä.
Runsaasti suolaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältävien ruoka-aineiden käyttöä on hyvä välttää, ja suolan käytön vähentäminen on raskauden aikana perusteltua.
Mitä raskaana ollessa pitää välttää?
Sikiön kasvun ja kehityksen turvallisuuden takaamiseksi eräiden ruoka-aineiden ja juomien käyttöä rajoitetaan raskauden aikana. Terveyskirjasto mainitsee seuraavat:
- Maksa: naudan, sian ja broilerin maksa sisältää erittäin runsaasti A-vitamiinia ja raskasmetalleja, joten maksa on syytä jättää pois ruokavaliosta. Maksamakkaraa ja -pasteijaa voi nauttia rajoitetusti.
- Alkoholi: alkoholinkäyttöä tulee välttää, koska täysin turvallista käyttömäärää ei tiedetä.
- Kofeiini: kofeiinin saanti on hyvä rajoittaa 200 milligrammaan päivässä, mikä vastaa noin kahta 1,5 desilitran kupillista kahvia. Kolajuomia voi käyttää rajoitetusti, eikä energiajuomia suositella.
- Lakritsi ja salmiakki: niiden käyttöä ei suositella raskaana oleville.
- Kala: ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa huomioiden kalan käyttöön liittyvät ohjeistukset.
Tarkemmat ohjeet löytyvät elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeista, joihin Terveyskirjasto viittaa. Raskausajan ruokavaliosta ja sen riittävyydestä voi aina kysyä neuvolassa.
D-vitamiini, foolihappo ja rauta raskausaikana
Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskauden aikana hieman, mutta täysipainoinen ruokavalio riittää kattamaan lisääntyneen tarpeen. Terveyskirjaston mukaan poikkeuksia ja erityissuosituksia on muutama:
- D-vitamiini: D-vitamiinilisää suositellaan kaikille raskaana oleville 10 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. Ensisijaisesti suositellaan D3-muotoa, koska se on elimistölle luontainen ja teholtaan parempi kuin D2-vitamiini.
- Foolihappo: hedelmällisessä iässä olevien folaatin saanti on Suomessa suositeltua pienempää, joten foolihappolisää suositellaan raskauden suunnitteluvaiheesta raskausviikon 12 loppuun.
- Rauta: rautalisän tarve on yleistä ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, ja sen käyttö perustuu veren hemoglobiinipitoisuuteen.
Folaatin lähteistä ja foolihappolisästä kerromme tarkemmin oppaassamme foolihaposta.
Kalsium sekä kasvis- ja vegaaniruokavalio
Kalsiumin saannin turvaavat 5–6 desilitraa nestemäisiä maitotuotteita ja 2–3 viipaletta juustoa tai 100 grammaa kovia juustoja. Kalsiumvalmiste on tarpeen, jos ruokavalio ei turvaa riittävää saantia, esimerkiksi vegaaniruokavaliota noudattavilla ja niillä, jotka käyttävät vain vähän maitotuotteita tai täydennettyjä kasvipohjaisia tuotteita.
- Jos kalsiumin saanti turvataan pelkästään valmisteella, suositeltava annostus on 1 000 mg (2 × 500 mg) vuorokaudessa.
- Jos ruokavaliossa on vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, riittää 500 mg:n annos.
- Kalsium- ja rautavalmiste otetaan vähintään noin 4 tunnin välein imeytymisen turvaamiseksi.
Kasvisruokavaliota noudattavalla raskauden energian ja ravintoaineiden lisätarve on samanlainen kuin sekaruokaa syövillä, ja vain raudan tarve on hieman suurempi kasviperäisen raudan heikomman imeytymisen vuoksi. Vegaaniruokavalio raskauden aikana edellyttää ravintolisien, täydennettyjen elintarvikkeiden ja monipuolisten kasviproteiinien käyttöä, ja ruokavaliota on täydennettävä B12-vitamiinilisällä ja usein myös jodivalmisteella.
Painonnousu raskauden aikana
Paino nousee raskauden aikana sikiön, lapsiveden, istukan ja verivolyymin suurenemisen vuoksi. Raskauden alussa painon ei usean kuukauden aikana tarvitse nousta lainkaan. Laihduttaminen tai laihtuminen raskauden aikana ei ole suositeltavaa.
Terveyskirjaston suositeltava painonnousu äidin painoindeksin (BMI) mukaan:
- BMI alle 18,5: 12,5–18 kg,
- BMI 18,5–24,9: 11,5–16 kg,
- BMI 25,0–29,9: 7–11 kg,
- BMI yli 30: 5–9 kg.
Ravitsemus imetyksen aikana ja allergioiden ehkäisy
Imetyksen aikana ravitsemussuositukset ovat pääosin samat kuin raskausaikana. Maksaruokia voi halutessaan syödä 1–2 kertaa kuukaudessa. Kaloista haukea ei suositella, mutta muita kaloja voi syödä yleisten suositusten mukaan. Täysimetystä suositellaan 4–6 kuukautta ja osittaista imetystä kiinteän ruoan ohella vuoden ikään asti.
- Maidon muodostukseen tarvitaan lisäenergiaa noin 500 kcal vuorokaudessa, ja ruokahalu pitää yleensä huolen riittävästä saannista.
- Imettäminen lisää nesteen tarvetta yhtä paljon kuin maitoa erittyy, mutta ylimääräisellä juomisella ei voi lisätä maidon määrää.
- Runsas kahvinjuonti saattaa tehdä lapsen levottomaksi, sillä kofeiini kulkeutuu osittain rintamaitoon.
- Varsinaista laihdutusta suositellaan vasta imetyksen päätyttyä, jos paino ei ole laskenut raskautta edeltävään painoon.
Mitään ruoka-aineita ei tule välttää raskauden tai imetyksen aikana lapsen ruoka-allergioiden ehkäisemiseksi. Perusteeton välttäminen voi jopa lisätä ruoka-allergian todennäköisyyttä, kuten on todettu suomalaisessa tutkimuksessa äidin maitotuotteiden välttämisen yhteydestä lapsen maitoallergiariskiin.
Mitä tutkimus kertoo D-vitamiinilisästä raskaudessa?
Cochrane-katsauksen päivityksessä (Palacios ym. 2024) arvioitiin D-vitamiinilisän vaikutuksia raskauden aikana. Luotettavuusarvioinnin jälkeen 20 aiempaa tutkimusta siirrettiin odottamaan luokittelua, ja katsaukseen jäi 10 tutkimusta.
- D-vitamiinilisän vaikutus raskausmyrkytykseen, raskausdiabetekseen ja ennenaikaiseen synnytykseen on hyvin epävarma.
- Lisä saattaa vähentää vaikean synnytyksen jälkeisen verenvuodon riskiä, mutta tästä raportoi vain yksi tutkimus.
- Lisä saattaa vähentää pienen syntymäpainon riskiä, mutta riskin kasvua ei voida sulkea pois.
Tekijöiden mukaan kaikki löydökset vaativat lisätutkimusta, ja tarvitaan laadukkaita ja suurempia satunnaistettuja tutkimuksia erityisesti äidin haittavaikutusten arvioimiseksi.
Missä lähteet eroavat
Lähteet eivät ole ristiriidassa, mutta ne vastaavat eri kysymyksiin:
- D-vitamiinilisän peruste: Terveyskirjasto suosittelee D-vitamiinilisää kaikille raskaana oleville riittävän saannin varmistamiseksi. Cochrane-katsaus arvioi raskauden lopputuloksia, kuten raskausmyrkytystä ja ennenaikaista synnytystä, ja niiden osalta näyttö on hyvin epävarmaa.
- Riittääkö ruoka?: Terveyskirjaston mukaan täysipainoinen ruokavalio riittää kattamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden lisääntyneen tarpeen raudan poikkeusta lukuun ottamatta, mutta samassa artikkelissa D-vitamiini- ja foolihappolisää suositellaan silti kaikille, koska saanti on Suomessa usein suositeltua pienempää.
- Kalan määrä: artikkelissa mainitaan sekä kala 2–3 kertaa viikossa yleisenä suosituksena että ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa raskauden erityissuosituksena. Imetysaikana haukea ei suositella.
Tärkeimmät asiat raskausajan ruokavaliosta
- Raskausajan ruokavalio ei eroa normaalista suositellusta ruokavaliosta.
- D-vitamiinilisää suositellaan kaikille raskaana oleville 10 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.
- Foolihappolisää suositellaan raskauden suunnittelusta raskausviikon 12 loppuun.
- Maksa jätetään pois, alkoholia vältetään, lakritsia ja salmiakkia ei suositella ja kofeiini rajoitetaan 200 mg:aan päivässä.
- Ruokia ei tule välttää lapsen allergioiden ehkäisemiseksi, vain niitä, joista saa itse oireita.
- Ruokavalio ja sen riittävyys suositellaan tarkistettavaksi neuvolassa raskauden alussa.
Usein kysyttyä raskausajan ruokavaliosta
Vastaukset ovat yleistä tietoa eivätkä korvaa vastaanottokäyntiä tai yksilöllistä lääkärin arviota.
Mitä ruokia raskaana ollessa ei saa syödä?
Terveyskirjaston mukaan maksa on syytä jättää pois, alkoholia tulee välttää, eikä lakritsia, salmiakkia tai energiajuomia suositella. Maksamakkaraa ja -pasteijaa voi syödä rajoitetusti. Tarkemmat ohjeet löytyvät elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeista.
Paljonko kahvia raskaana saa juoda?
Kofeiinin saanti on hyvä rajoittaa 200 milligrammaan päivässä, mikä vastaa noin kahta 1,5 desilitran kupillista kahvia. Kolajuomia voi käyttää rajoitetusti, eikä energiajuomia suositella.
Tarvitaanko raskausaikana vitamiinilisiä?
D-vitamiinilisää suositellaan kaikille 10 mikrogrammaa päivässä ja foolihappolisää raskauden suunnittelusta raskausviikon 12 loppuun. Rautalisän tarve arvioidaan hemoglobiinin perusteella, ja kalsiumvalmiste on tarpeen, jos ruokavalio ei turvaa saantia.
Pitääkö raskaana syödä kahden edestä?
Ei. Energiantarve suurenee raskauden aikana vain hieman, ja raskauden alussa painon ei usean kuukauden aikana tarvitse nousta lainkaan. Suositeltava painonnousu riippuu raskautta edeltävästä painoindeksistä.
Voiko raskaana noudattaa vegaaniruokavaliota?
Voi, mutta se edellyttää ravintolisien, täydennettyjen elintarvikkeiden ja monipuolisten kasviproteiinien käyttöä. Ruokavaliota on täydennettävä B12-vitamiinilisällä ja usein myös jodivalmisteella, ja kalsiumlisä voi olla tarpeen.
Ehkäiseekö ruokien välttäminen lapsen allergioita?
Ei. Mitään ruoka-aineita ei tule välttää lapsen ruoka-allergioiden ehkäisemiseksi, ja perusteeton välttäminen voi jopa lisätä allergian todennäköisyyttä. Vain ruokia, joista saa itse oireita, tulee välttää.
Lähteet
- Terveyskirjasto (Duodecim) · Raskaus, imetys ja ruokavalio
- Palacios C, et al. Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2024
Tämä opas on yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin arviota. Diagnoosi ja hoito riippuvat vastaanottokäynnistä ja terveyshistoriastasi. Hätätilanteessa soita 112.