Qué es la espirulina
Aunque se la llama alga, la espirulina es una cianobacteria (del género Arthrospira) que crece en aguas cálidas y alcalinas. Se cultiva, se seca y se vende en polvo, copos, comprimidos o cápsulas. Su color verde azulado se debe a la clorofila y a la ficocianina, un pigmento al que se atribuyen propiedades antioxidantes en estudios de laboratorio.
Qué aporta: por 100 g y por dosis real
| Por 100 g | Por dosis de 3 g | |
|---|---|---|
| Energía | 290 kcal | 9 kcal |
| Proteínas | 57 g | 1,7 g |
| Hierro | 28,5 mg | 0,9 mg |
| Potasio | 1.363 mg | 41 mg |
| Calcio | 120 mg | 3,6 mg |
Fuente: USDA FoodData Central (FDC 170495, espirulina seca). La tabla muestra por qué las cifras «por 100 g» que se usan en la publicidad engañan: en las cantidades habituales, un huevo o un puñado de lentejas aportan bastante más proteína y hierro.
Beneficios según la evidencia
- Colesterol y triglicéridos: algunos ensayos y metaanálisis muestran descensos pequeños, con estudios de calidad variable.
- Glucosa y tensión arterial: resultados modestos e inconsistentes, sobre todo en personas con valores ya alterados.
- Peso: no hay pruebas de que adelgace por sí misma.
- Energía, defensas, «detox»: no hay evidencia sólida en personas.
Una revisión de 2024 sobre factores de riesgo cardiometabólico concluye que los efectos son modestos y que hacen falta ensayos más grandes y mejor diseñados. Lo que sí tiene respaldo para el corazón es el patrón de alimentación en conjunto. Ver dieta mediterránea.
¿La espirulina tiene vitamina B12?
Es uno de los mitos más extendidos. La mayor parte de la «vitamina B12» que se detecta en la espirulina es una pseudovitamina B12, una forma parecida que el cuerpo humano no puede utilizar. Por eso no sirve para prevenir ni tratar el déficit, y las personas veganas deben tomar un suplemento de B12 específico. Ver alimentos con vitamina B12.
Riesgos y contaminación
- Toxinas de otras cianobacterias: se han detectado microcistinas, unas toxinas que dañan el hígado, en algunos suplementos de espirulina contaminados con otras algas durante el cultivo.
- Metales pesados según el agua de cultivo.
- Molestias digestivas, náuseas o dolor de cabeza al empezar.
- Reacciones alérgicas poco frecuentes.
Para reducir el riesgo, elige productos de marcas que indiquen controles de calidad y análisis de contaminantes, y no superes la dosis del envase.
Espirulina frente a otros alimentos
Para hacerse una idea, en las cantidades que se toman de verdad:
- Proteína: 3 g de espirulina aportan menos de 2 g de proteína; un huevo aporta unos 6 g y un plato de lentejas, más de 13 g.
- Hierro: 3 g de espirulina aportan menos de 1 mg; un plato de lentejas o de alubias aporta entre 5 y 7 mg.
- Antioxidantes: una ración de frutas y verduras variadas aporta muchos más compuestos con efecto antioxidante, además de fibra y vitaminas.
Por eso, si tu objetivo es cubrir proteína o hierro, es más eficaz (y bastante más barato) planificar bien la alimentación. Ver legumbres y alimentos ricos en hierro.
Quién no debe tomarla
- Personas con fenilcetonuria, porque contiene fenilalanina.
- Personas con enfermedades autoinmunes (lupus, esclerosis múltiple, artritis reumatoide) o que toman inmunosupresores: consulta antes.
- Embarazo, lactancia y niños: no hay datos suficientes de seguridad.
- Personas con enfermedad hepática o renal.
Si decides tomarla
- Dosis habituales: 1–3 g al día, siguiendo el envase.
- Puede mezclarse con zumo, batidos o yogur; su sabor es fuerte.
- No la uses para sustituir verduras, legumbres ni fuentes reales de hierro o B12.
- Si notas molestias, suspéndela.
En la consulta de nutrición de MediBilbao Salud se valora si un suplemento tiene sentido en tu caso.
Tres situaciones frecuentes
Soy vegano y tomo espirulina por la B12: no es suficiente; toma un suplemento de vitamina B12.
Quiero tomarla para adelgazar: no hay pruebas de que funcione; mejor revisar la alimentación y la actividad.
Tengo anemia y me han recomendado espirulina: en la dosis habitual aporta poco hierro; sigue el tratamiento que te pauten.
Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.
Dudas sobre la espirulina
Estas respuestas orientan, pero no sustituyen una exploración o una pauta individual cuando los síntomas persisten.
¿Para qué sirve la espirulina?
Se usa como suplemento por su proteína, hierro y antioxidantes, pero en las dosis habituales su aporte es pequeño y sus beneficios en estudios son modestos.
¿La espirulina tiene vitamina B12?
Contiene sobre todo una forma inactiva para el ser humano. No sirve como fuente fiable de B12.
¿La espirulina adelgaza?
No hay pruebas sólidas de que ayude a perder peso por sí misma.
¿Cuánta espirulina se puede tomar al día?
Las dosis habituales son de 1 a 3 g diarios; no superes lo indicado en el envase.
¿La espirulina es buena para la anemia?
En las dosis habituales aporta menos de 1 mg de hierro, muy poco frente a lo que se necesita para tratar una anemia. Si tienes anemia, sigue el tratamiento que te pauten.
¿Es peligrosa la espirulina?
Suele tolerarse bien, pero se han encontrado productos contaminados con toxinas o metales. Elige marcas con controles de calidad y evita tomarla si tienes fenilcetonuria.
Fuentes clínicas consultadas
- USDA FoodData Central (composición de alimentos, SR Legacy)
- The Effects of Spirulina Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Narrative Review. J Diet Suppl, 2024
- Watanabe F y cols. · Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 2014
- Detection of microcystin producing cyanobacteria in Spirulina dietary supplements. J Appl Phycol, 2016
Contenido informativo revisable. La indicación concreta depende de la exploración y de los antecedentes de cada persona.