Dieta Antiinflamatoria en la menopausia

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Nutricionista en Bilbao

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¿Qué es y para quién la dieta antiinflamatoria para la menopausia(sin mitos)

En consulta me encuentro dos patrones: o “me prohíbo todo” o “me resigno a los sofocos”. Yo prefiero un enfoque realista: dieta antiinflamatoria con base mediterránea, que prioriza alimentos que modulan la inflamación de bajo grado y cuidan músculo-hueso, microbiota y energía diaria. No es una cura milagrosa ni sustituye tratamientos médicos para sofocos intensos; de hecho, las guías de NAMS 2023 recuerdan que la terapia hormonal sigue siendo el tratamiento más eficaz para los síntomas vasomotores, y que las opciones no hormonales se valoran según el caso. Nuestro trabajo nutricional acompaña y se coordina con tu médica cuando toca, no la reemplaza.

Menopausia, inflamación y síntomas frecuentes. La bajada de estrógenos puede favorecer más rigidez matinal, cambios en la distribución de grasa, peor sueño y sofocos. Además, si el plato se llena de ultraprocesados y alcohol “para desconectar”, el cuerpo lo nota.

¿Por qué no es una lista de prohibidos? Porque comer también es cultura y disfrute. Lo que buscamos es subir lo que ayuda (planta variada, proteína suficiente, grasas cardiosaludables, integrales, fermentados) y bajar lo que te inflama con más probabilidad (azúcar añadido frecuente, ultraprocesado, alcohol diario), sin culpabilidad. En mi experiencia, cuando el plan encaja con tu vida, la adherencia sube y los síntomas se vuelven más manejables.

Menopausia, inflamación y síntomas frecuentes.

La bajada de estrógenos puede favorecer más rigidez matinal, cambios en la distribución de grasa, peor sueño y sofocos. Además, si el plato se llena de ultraprocesados y alcohol “para desconectar”, el cuerpo lo nota.

¿Por qué no es una lista de prohibidos?

Porque comer también es cultura y disfrute. Lo que buscamos es subir lo que ayuda (planta variada, proteína suficiente, grasas cardiosaludables, integrales, fermentados) y bajar lo que te inflama con más probabilidad (azúcar añadido frecuente, ultraprocesado, alcohol diario), sin culpabilidad. En mi experiencia, cuando el plan encaja con tu vida, la adherencia sube y los síntomas se vuelven más manejables.

Nutricionista en Bilbao

Qué hacemos en MBS (estilo mediterráneo antiinflamatorio)

Verdura y fruta (≥5 r/día) y fibra que calma

Apunto a dos de tres comidas con verdura y 2 raciones de fruta. Crucíferas (brócoli, coles), hojas verdes, pimiento, tomate y frutos rojos aportan fibra y fitoquímicos útiles. En Bilbao es fácil tirar de mercado local y temporada (ej. acelga, puerro, coliflor en invierno; tomate y pimiento en verano).

Proteína suficiente: cómo llegar a 1.0–1.2 g/kg/día

Para proteger músculo y favorecer saciedad estable, trabajo con ~1.0–1.2 g/kg/día, repartido a lo largo del día (huevos, lácteos naturales, legumbres, tofu/soja, pescado, algo de ave). Es un rango respaldado por guías de ESPEN y revisiones en mayores sanos, que sitúan la recomendación ≥1.0 g/kg/día y a menudo 1.0–1.2 g/kg/día, más si haces fuerza o hay riesgo de sarcopenia.

Grasas de calidad (AOVE, pescado azul, frutos secos, semillas)

Animo a usar aceite de oliva virgen extra a diario, frutos secos (puñado pequeño) y pescado azul 2–3 veces/semana; además, semillas de lino o chía molidas (1 cda/día). La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda priorizar pescados —incluido azul— por sus omega-3 en este contexto, dentro de un patrón mediterráneo.

Integrales y raciones según hambre/actividad

Avena, pan 100% integral, quinoa, patata con piel… ajustando ración al movimiento del día. En mujeres que “se apagan” a media tarde, redistribuir hidratos alrededor del entrenamiento de fuerza da estabilidad.

Fermentados y especias que suman

Incluyo 1 ración/día de fermentados (kéfir, yogur natural, chucrut) por su papel en microbiota; la propia Academia destaca alimentos probióticos como parte del cuidado intestinal. En especias, cúrcuma + pimienta y jengibre para cocinar sin vender humo: realzan el plato y encajan en el patrón.

Ejemplo de día antiinflamatorio (menú-tipo)

Desayuno: yogur natural con avena, frutos rojos, nueces y lino molido; café o té.

Alternativas:

Tostada 100% integral con aguacate, tomate y huevo; fruta.

Tortilla de garbanzo con espinacas y champiñón; infusión.

Comida: ensalada grande (hojas verdes, tomate, pimiento, aceitunas) con garbanzos y ventresca; AOVE y limón.

Merienda (si hay hambre): manzana + 1 onza de chocolate >70%.

Cena: salteado de tofu con brócoli, champis y cúrcuma sobre quinoa; kéfir pequeño de postre.

Inserción 4: Lo que más sorprendió a María fue que almorzar con proteína+verdura le quitó el picoteo dulce de media tarde.

Opiniones reales sobre Nuestra Dieta Antiinflamatoria Durante La Menopausia

Maricarmen Mendez
17:21 21 Oct 24
Un sitio excelente, con profesionales en toda regla, una experiencia muy buena, os animo a visitarlo y valorarlo personalmente.
Egoitz Barbero
21:03 13 Oct 24
Muy profesionales y trato de cliente excelente!
Aurkene Sauto
09:49 12 Oct 24
Es una excelencia nutricionista, explica todo super bien, te resuelve todas las dudas que tengas, te da plantillas para tu objetivo y te manda toda la información que necesites.
Dragos spanu
20:59 05 Oct 24
Muy buen servicio, me han ayudado mucho y me siento súper bien con ellos.😊
Grant Hill (Gainz)
13:39 06 Sep 24
Después de meses sintiéndome sin energia, acudi a Monica, la nutricionista en Bilbao de MediBilbao Salud. Desde el premer dia, me hizo un plan personalizado que rapidamente mejoro mi bienestar. En pocas semanas, me sentia mas energico y saludable. Recomiendo a Monico a cualquiera que busque una nutricionista en Bilbao profesional y cercana, y todo por 35 euro al mes!

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Bono de 6 sesiones

40 la sesión
  • 6 Meses de Nutrición Personalizada
  • Primera Consulta+Sucesiva+ 4 Seguimientos

Primera Consulta

60
  • Entrevista personal de 1h para idear una estrategia personalizada a tu caso
  • Medición de metricas por bioimpedancia

Consulta Sucesiva

40
  • Entrega o modificación de dieta y valoración de progreso
  • Consulta de 30 minutos personalizada

Plan de 12 semanas y qué puedes esperar

Semanas 1–4:

hidratación al día, verdura en 2/3 comidas, proteína repartida; anoto rigidez matinal, antojos y sueño. María me dijo a la 4ª semana que se levantaba “menos rígida” y llegaba a la tarde con menos antojos.

Semanas 5–8:

ajustar raciones según actividad; introducir 2–3 sesiones de fuerza semanales (sentadillas, empujes, remos) + caminatas. Los sofocos siguen ahí, pero tienden a perder intensidad si el sueño y el peso se estabilizan. (Recordatorio: si los sofocos son intensos, la derivación a médica para valorar tratamientos es parte del plan).

Semanas 9–12:

consolidar hábitos “automáticos”: batch de legumbre 2–3 días, snack “honesto” (nueces) en el bolso, alcohol ocasional. Suele bajar la hinchazón abdominal y la energía se vuelve más estable.

Casos frecuentes y ajustes

Si eres vegetariana:

puedes llegar al objetivo de proteína con legumbre, tofu/tempeh, soja texturizada, huevos y lácteos naturales. Si notas gases/hinchazón, sube la fibra gradual y cocina legumbres con remojo prolongado. (Los fitatos bajan con el remojo y cocción, mejorando biodisponibilidad de minerales).

Hinchazón marcada:

prioriza verdura cocinada al inicio, añade fibra soluble (avena, kiwi, chía), y reintroduce crudos poco a poco; los fermentados pueden ayudar a algunas personas.

Alcohol

Del “cada noche” al “ocasional y disfrutado” suele marcar diferencia en sueño, apetito y digestiones.

Movimiento, sueño y estrés (lo que de verdad ayuda)

Fuerza 2–3 días/semana para músculo y hueso; caminar a diario.

Higiene del sueño: cena más temprana y ligera; rutinas de desconexión.

Estrés: agenda huecos reales para respirar y moverte. (Si los sofocos mandan, coordinamos con tu médica; la nutrición suma, pero no lo es todo).

Errores frecuentes (y cómo evitarlos)

  1. Comer muy poco (1200 kcal “para todas”) → riesgo de rebote y pérdida de músculo. Prioriza proteína y fuerza.

  2. Sustituir grasa por azúcar → elige AOVE y frutos secos; reduce dulces/bebidas azucaradas.
  3. Queso curado diario y embutidos → alterna con fresco/pavo; limita procesados.
  4. Dormir mal y poco movimiento → planifica fuerza 2–3×/sem y rutina de sueño.
  5. Dietas “milagro” sin adherencia → apuesta por cambios sostenibles.

Nutricionista en Bilbao

María Pazos Izaguirre

Graduada en la Universidad pública vasca en Dietética y Nutrición.

Nuestro Centro

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Nuestro Método

1. Consulta

  • Entrevista inicial e historia dietética y clínica

  • Presencial u online

  • Definición de objetivos

2. Consulta

  • Entrega de plan personalizado con unas primeras pautas para lograr tus objetivos

  • Entrega del informe de bioimpedancia con su explicación

  • Ejemplos de platos fáciles y sencillos

3. Seguimientos

  • Plan mensual de adaptado a tus necesidades u objetivos

  • Mejorar la cesta de la compra y lectura de etiquetas

  • Revisiones del objetivo principal y de posibles cambios

  • Elaboración de menús y nuevas recetas sencillas y sabrosas

  • Te daremos recursos para que sepas tomar tus propias decisiones y te acompañaremos durante todo el proceso.

Preguntas frecuentes sobre la dieta antiinflamatoria durante la menopausia

¿Qué alimentos son antiinflamatorios para la menopausia?

Los pilares que más repito: verdura y fruta a diario (crucíferas, hojas verdes, frutos rojos), legumbres 3–4 veces/semana, pescado —incluido azul— 2–3/semana, AOVE como grasa principal, frutos secos y semillas molidas. En conjunto, este patrón (muy mediterráneo) es el que mejor encaja con la evidencia práctica para esta etapa.

¿Qué desayunar en una dieta antiinflamatoria?

Me funciona que el desayuno sume proteína y fibra:

Yogur natural + avena + frutos rojos + nueces + lino molido.

Tostada integral con aguacate + huevo + tomate.

Tortilla de garbanzo con espinacas.

Así evitamos “picos” y hambre voraz a media tarde (lo vimos en María). Para muchas, sólo con cambiar el desayuno disminuye el picoteo dulce.

¿Cómo bajar la inflamación abdominal en la menopausia?

Tres frentes:

Plato y fibra: más verdura (al principio cocinada), fruta baja en FODMAP si eres sensible, integrales ajustados a tu actividad.

Microbiota: prueba fermentados (kéfir, yogur natural, chucrut) y observa tolerancia; introduce de forma gradual.

Alcohol y ultraprocesado: recórtalos; muchas notan mejoría del sueño y menos hinchazón al reducir el alcohol diario.

Si hay dolor persistente o cambios bruscos, lo vemos y derivamos para estudio médico.

¿¿Qué no se debe comer en la menopausia?

No hablo de “prohibidos”, pero limito lo que más empeora inflamación y energía: ultraprocesados, azúcares añadidos frecuentes, alcohol diario y carnes procesadas. En paralelo, priorizo cocina casera, patrón mediterráneo y raciones acordes a tu movimiento del día. (Las guías clínicas en España y Europa recomiendan reducir procesados y azúcares, y basar la dieta en vegetales, legumbres, pescados y AOVE).

Fuentes Empleadas

Academia Española de Nutrición y Dietética — “Dieta antiinflamatoria en la menopausia”.

Flavia Menopausia (Lacer) — “Dieta antiinflamatoria para los síntomas de la menopausia”.

Femenine Flow — “Dieta antiinflamatoria en la menopausia: guía completa”.

NAMS (2023) — Position Statement sobre terapias no hormonales (contexto de síntomas).

ESPEN (2022) — Guía práctica de nutrición en geriatría (proteína ≥1.0 g/kg/día).

Academia Española de Nutrición y Dietética — Alimentos probióticos y microbiota (fermentados).

SEEN (2025) — Nutrición en el ciclo de la mujer (limitar procesados, patrón mediterráneo).

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