Beneficios de la cebolla: propiedades, cruda o cocida

01Nutrientes

Qué nutrientes tiene la cebolla

Fuente: USDA FoodData Central (FDC 170000). Además de estos nutrientes, contiene flavonoides (quercetina; antocianos en la morada) y compuestos azufrados.

02Beneficios

¿Qué beneficios tiene la cebolla?

• Pocas calorías y mucho sabor: permite cocinar con menos sal y menos grasa.
• Quercetina y otros flavonoides: con actividad antioxidante y antiinflamatoria en estudios de laboratorio.
• Compuestos azufrados: se forman al cortarla y se estudian por sus posibles efectos sobre la circulación y la coagulación; los datos en personas son limitados.
• Fructanos prebióticos: sirven de alimento a las bacterias del colon. Ver prebióticos.
• Patrón de dieta: el consumo de verduras del género Allium forma parte de la dieta mediterránea, asociada a menos enfermedad cardiovascular.

Los beneficios se entienden como parte de una dieta rica en verduras, no de un alimento aislado.

03Cruda

Cebolla cruda o cocida: ¿qué es mejor?

Cruda conserva más vitamina C y más compuestos azufrados, que se forman al cortarla y se pierden en parte con el calor. Cocinada, en cambio, es más dulce, se digiere mejor y produce menos acidez y menos olor de aliento. La quercetina resiste bastante bien las cocciones suaves.

Lo más práctico es combinar ambas: un poco de cebolla cruda en ensaladas y cebolla pochada como base de guisos y sofritos. Si la cruda te sienta mal, macerarla unos minutos en agua con vinagre o limón la suaviza.

04Tipos

Cebolla morada, blanca o dulce

• Morada o roja: más antocianos y quercetina, sabor suave; ideal en crudo.
• Blanca o amarilla: la más usada en sofritos y guisos.
• Cebolla dulce (como la de Fuentes de Ebro): menos picante, buena en crudo.
• Cebolleta: más tierna; se aprovecha también la parte verde.

05Mitos

Mitos: la cebolla para la tos y el resfriado

Dejar media cebolla en la mesilla no tiene ningún efecto demostrado sobre la tos ni sobre los virus. El «jarabe de cebolla con miel» es un remedio popular: el posible alivio de la tos se atribuye más a la miel, que el NHS menciona como remedio casero para mayores de un año. A los bebés menores de un año no se les debe dar miel.

Tampoco hay pruebas de que la cebolla «limpie» la sangre ni de que cure infecciones.

06Precauciones

Cuándo moderarla

• Síndrome del intestino irritable: la cebolla es uno de los alimentos con más fructanos y una causa frecuente de gases. Ver dieta FODMAP y gases estomacales.
• Reflujo y acidez: muchas personas notan que la cebolla, sobre todo cruda, empeora la acidez. Ver acidez de estómago.
• Anticoagulantes: en las cantidades habituales de la cocina no hay problema; evita los extractos concentrados sin consultar.
• Mascotas: la cebolla es tóxica para perros y gatos.

07Cuánta

Cuánta cebolla comer y cómo incluirla

No hay una cantidad recomendada: la cebolla se toma como parte de las verduras del día. Lo importante es que forme parte de una dieta rica en vegetales. Algunas ideas para aprovecharla:

• Como base de sofritos, guisos de legumbres y salsas de tomate caseras.
• Cruda en ensaladas, en láminas finas o macerada en limón.
• Asada al horno entera o en mitades, con un hilo de aceite.
• Caramelizada a fuego muy lento, sin necesidad de añadir azúcar.
• En cremas de verduras, junto al puerro y la zanahoria.

08Trucos

Trucos para cortarla sin llorar

• Enfríala en la nevera 30 minutos antes de cortarla.
• Usa un cuchillo bien afilado: rompe menos células y libera menos compuestos irritantes.
• Corta cerca de una campana extractora o de una ventana abierta.
• Deja la raíz para el final: es la parte que más compuestos libera.

09Casos

Tres situaciones frecuentes

Quiero dar más sabor a la comida sin sal: la cebolla pochada, el ajo y las hierbas son grandes aliados.

La cebolla cruda me produce acidez: tómala cocinada o macerada, y en menor cantidad.

Tengo colon irritable y la cebolla me hincha: en la dieta FODMAP se sustituye por la parte verde de la cebolleta o por aceite aromatizado con cebolla.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consulta antes de hacer cambios importantes.