Cholesterol verlagen met voeding: gezond eten en minder verzadigd vet

01Wat is het

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vette stof. Je lichaam maakt het in je lever en haalt het uit je eten. Je lichaam gebruikt cholesterol om cellen, hormonen en gal te maken, dus je hebt het nodig. Maar te veel cholesterol is niet goed: dat heet een hoog cholesterol.

Een hoog cholesterol is geen ziekte en geeft geen klachten. Als je cholesterol jarenlang te hoog is, kunnen je bloedvaten langzaam dicht gaan zitten. Je hebt dan een groter risico op bijvoorbeeld hartkramp, een hartaanval, een beroerte, etalagebenen of nierschade.

02Waarden

Hoe hoog mag je cholesterol zijn?

In je bloed worden meestal 4 dingen gemeten. Voor gezonde mensen die geen medicijnen gebruiken geeft Thuisarts.nl deze getallen:

• totaal cholesterol: onder de 5 is meestal goed; boven de 8 is erg hoog,
• LDL-cholesterol (slecht cholesterol): onder de 3 is meestal goed; bij een groot risico onder de 2,6 en bij een heel groot risico onder de 1,8,
• HDL-cholesterol (goed cholesterol): boven de 1 is goed; het mag hoog zijn,
• triglyceriden: onder de 2 is goed.

03Oorzaken

Waardoor krijg je een hoog cholesterol?

• ongezond eten: weinig groente, fruit, peulvruchten, noten en volkorenproducten, en veel suiker en veel verzadigd vet,
• te zwaar zijn,
• weinig bewegen,
• sommige ziektes, bijvoorbeeld een schildklier die te langzaam werkt,
• erfelijk hoog cholesterol, als veel mensen in je familie een heel hoog cholesterol hebben.

04Verzadigd vet

Minder verzadigd vet: waar zit het in?

Volgens Thuisarts.nl zit er veel verzadigd vet in:

• kaas, roomboter en volle melk,
• vet vlees, vleeswaren en worst,
• chocolade, koek en gebak,
• snacks en zoutjes.

Smeer of bak liever met zachte of vloeibare olie en vet. Eet je kaas, neem dan maximaal 20 gram per dag, bijvoorbeeld 30+-kaas, mozzarella of cottage cheese.

05Gezond eten

Wat eet je wel?

Thuisarts.nl adviseert gezond te eten volgens de adviezen van het Voedingscentrum:

• elke dag 250 gram groente of meer en 200 gram fruit of meer,
• volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en havermout,
• elke dag een handje ongezouten noten of pinda's,
• peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten, linzen en tofu,
• 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring of zalm,
• niet meer dan 300 gram vlees per week, liefst wit vlees, maximaal 100 gram rood vlees en zo weinig mogelijk bewerkt vlees,
• water, thee en koffie zonder suiker, en minder koek, snoep en frisdrank.

06Leefstijl

Meer dan eten: de andere adviezen

• stoppen met roken,
• genoeg bewegen en niet te veel zitten: doe je vooral zittend werk, ga vaker staan of loop elk half uur even rond,
• afvallen als je te zwaar bent, eventueel met een leefstijl-programma waarin je gezond eten, bewegen en je gedrag veranderen leert,
• geen alcohol drinken,
• minder stress.

Heb je ook diabetes, reumatoïde artritis of een hoge bloeddruk, dan is een goede behandeling daarvan ook belangrijk.

07Liever niet

Rode-gist-rijst en visolie

Rode-gist-rijst-pillen kun je volgens Thuisarts.nl beter niet slikken. Ze kunnen je cholesterol wel iets lager maken, maar het is niet bekend of ze de kans op een ziekte van hart en bloedvaten kleiner maken of wat ze op lange termijn doen. Er kunnen giftige stoffen in zitten en ze kunnen bijwerkingen geven.

Sommige pillen met visolie geven misschien een iets lager cholesterol, maar dat is niet zeker. Dat visolie de kans op een ziekte van hart en bloedvaten kleiner maakt, is waarschijnlijk niet zo. Gezond eten en bewegen zijn belangrijker.

Medicijnen zijn niet altijd nodig; dat hangt af van je risico. Ook met medicijnen blijft gezond leven belangrijk. In onze praktijk voor voeding en diëtetiek in Bilbao helpen we je met een eetpatroon met minder verzadigd vet (de consulten zijn in het Spaans).

08Onderzoek

Wat zegt onderzoek over minder verzadigd vet?

Een Cochrane-review (Hooper en collega's, 2020) bundelde 15 gerandomiseerde studies met ruim 56.000 deelnemers. Minder verzadigd vet eten, minstens 2 jaar, verlaagde het risico op hart- en vaatziekten samen met 17 procent (bewijs van matige kwaliteit). Hoe meer minder verzadigd vet, hoe groter de daling.

Op overlijden door alle oorzaken en door hart- en vaatziekten was er weinig of geen effect. Het totaal cholesterol, het LDL-cholesterol en het gewicht daalden iets. Op HDL-cholesterol, triglyceriden en bloeddruk was er weinig of geen effect. Er waren geen aanwijzingen voor schade.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

• Triglyceriden: Thuisarts.nl noemt triglyceriden onder de 2 goed, maar geeft geen aparte adviezen om ze te verlagen. Volgens de Cochrane-review had minder verzadigd vet weinig of geen effect op triglyceriden.
• Waarmee vervang je verzadigd vet: Thuisarts.nl adviseert zachte of vloeibare olie en vet. De review vond dat vervangen door meervoudig onverzadigd vet of koolhydraten allebei nuttig lijkt; het effect van vervangen door enkelvoudig onverzadigd vet was onduidelijk.
• Overlijden: de review vond minder hart- en vaatziekten, maar weinig of geen effect op overlijden. Thuisarts.nl spreekt over een kleiner risico op een ziekte van hart en bloedvaten.

10In het kort

Het belangrijkste over cholesterol verlagen met voeding

• Een hoog cholesterol geeft geen klachten maar verhoogt je risico op hart- en vaatziekten.
• Totaal cholesterol onder de 5, LDL onder de 3 en triglyceriden onder de 2 is meestal goed.
• Eet minder verzadigd vet: kaas, roomboter, vet vlees, worst, koek en snacks.
• Eet meer groente, fruit, volkoren, peulvruchten en ongezouten noten.
• Niet roken, genoeg bewegen, geen alcohol en afvallen als je te zwaar bent.
• Rode-gist-rijst-pillen kun je beter niet slikken.