Kost mod højt kolesterol: sådan sænker du LDL

01Kolesterol

Hvad er højt kolesterol?

Kolesteroltallet består af flere fedtstoffer i blodet:

• LDL-kolesterol, «det lede»: jo mere, desto større risiko for åreforkalkning,
• HDL-kolesterol, «det herlige»: et lavt niveau er forbundet med øget risiko,
• triglycerid: et højt niveau er forbundet med øget risiko,
• totalt kolesterol: summen af fedtstofferne.

Ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk regnes LDL over 3 mmol/l som forhøjet, og det øger risikoen for blodprop med 70 %. Højt kolesterol skyldes ofte livsstilen, men kan også være arveligt.

02Fedt

Byt mættet fedt ud med umættet

Mættet fedt fra kød, pålæg, fede mejeriprodukter, smør, kager og fastfood øger LDL, mens umættet fedt fra planter og fisk sænker det. Det er typen af fedt og ikke den samlede mængde, der betyder noget.

• skift smør, fløde og creme fraiche ud med planteolier, avokado, oliven, frø og nødder,
• erstat kød og kødpålæg fra firbenede dyr med fisk, fiskepålæg og bælgfrugter,
• vælg fedtfattige varianter, hvor du ikke kan bytte,
• spis 30 g nødder om dagen.

03Fuldkorn

Fuldkorn og havregryn

Fuldkorn er rigt på kostfibre, som sænker både totalt kolesterol og LDL. Der anbefales mindst 90 g fuldkorn om dagen; skift lyst brød og hvid pasta ud med fuldkorn.

• havregryn indeholder betaglukaner, og en gennemgang af studier viser effekt ved mindst 3 g om dagen, svarende til cirka 60 g eller 2 dl havregryn,
• havre og rugbrød har den stærkeste kolesterolsænkende effekt blandt fuldkornsprodukterne,
• loppefrøskaller kan sænke kolesterollet, men kun i mindre grad.

04Frugt og fisk

Frugt, grønt og fisk

• spis mindst 600 g frugt, bær og grønt om dagen; den forebyggende effekt stiger op til 800 g, og 100 g må være juice,
• spis mindst 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk; der ses yderligere effekt op til 450 g,
• fisk beskytter især via triglycerid og andre forhold end kolesteroltallet,
• kosttilskud med fiskeolie kan sænke triglycerid, men der er ingen dokumentation for, at de sænker LDL eller beskytter hjertet.

I vores klinik for ernæring i Bilbao laver vi konkrete ændringer på tallerkenen, indkøbene og spisetiderne og følger, hvordan værdierne udvikler sig (konsultationerne foregår på spansk).

05Sukker og alkohol

Sukker og alkohol

Store mængder sukker, slik, søde drikke og alkohol kan give forhøjet triglycerid. Har du højt triglycerid, anbefales det at skære kraftigt ned på sukker og holde pause fra alkohol.

• højst 5 % af kalorierne fra slik, chips, kage, is og chokolade, svarende til 5 håndfulde om ugen,
• ved forhøjet kolesterol højst 1 genstand om dagen og 7 om ugen efter de europæiske retningslinjer,
• intet alkoholindtag er risikofrit, så drik ikke alkohol for sundhedens skyld.

06Motion

Motion og vægttab

Fysisk aktivitet kan sænke totalt kolesterol, LDL og triglycerid og øger det gode HDL-kolesterol:

• mindst 30 minutters bevægelse hver dag, fx gåture, havearbejde eller cykling,
• træning af de store muskelgrupper, dvs. arme, ben, ryg, mave og baller, 2 gange om ugen.

Et vægttab på blot 5–10 % forbedrer kolesteroltallet, men det er mere uklart, hvad vægttab betyder for hjertesygdom og risikoen for død. Patienthåndbogen anbefaler derfor at fokusere på en hjertesund livsstil og lade et vægttab være en bonus.

07Forventninger

Hvor meget kan kosten sænke kolesterollet?

Livsstilsændringer kan give en moderat reduktion i kolesteroltallet, men der er store individuelle forskelle. Nogle opnår store forbedringer, andre kun små trods en stor indsats. En hjertesund livsstil kan i mange tilfælde udskyde behovet for medicin.

Kolesterolrige fødevarer har ingen nævneværdig betydning for LDL, fordi kroppen selv producerer størstedelen af kolesterollet. Transfedt øger LDL, men indtaget er i dag meget lavt i Danmark efter lovkrav i 2004.

08Forskning

Hvad viser forskningen om mættet fedt?

En Cochrane-gennemgang (Hooper m.fl., 2020) samlede 15 forsøg med 56.675 deltagere:

• mindre mættet fedt mindskede risikoen for hjerte-kar-hændelser med 17 % (moderat kvalitet),
• jo mere kolesterollet faldt, desto større var effekten,
• der var lille eller ingen effekt på den samlede dødelighed og dødelighed af hjerte-kar-sygdom (moderat kvalitet),
• LDL, totalt kolesterol og vægt faldt en smule, mens HDL og triglycerid stort set ikke ændrede sig.

09Forskelle

Hvor kilderne er uenige

Kilderne er ikke enige på alle punkter:

• Forebyggende effekt: Patienthåndbogen skriver, at en sundere livsstil altid har en betydelig forebyggende effekt, mens Cochrane-gennemgangen fandt færre hjerte-kar-hændelser, men lille eller ingen effekt på dødeligheden ved mindre mættet fedt.
• Hvad mættet fedt erstattes med: Patienthåndbogen anbefaler umættet fedt og fuldkorn, mens gennemgangen ikke fandt sikker forskel mellem at erstatte med flerumættet fedt eller kulhydrat.

10Kort fortalt

Det vigtigste om kost og kolesterol

• Typen af fedt betyder mere end mængden.
• Byt mættet fedt ud med planteolier, nødder og fisk.
• Spis 90 g fuldkorn, gerne havre og rugbrød, om dagen.
• Spis 600–800 g frugt, bær og grønt om dagen og 350–450 g fisk om ugen.
• Bevæg dig 30 minutter hver dag.
• Effekten er forskellig fra person til person.