Dieta FODMAP: na czym polega i jak ją stosować

01Co to jest

Czym jest dieta FODMAP

FODMAP to skrót angielskiej nazwy fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Według Medycyny Praktycznej dieta o małej zawartości tych składników zyskała w ostatnich latach dużą popularność jako sposób żywienia, który łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego. Za jej twórców uznaje się naukowców z australijskiego Monash University.

Badania wykazały, że węglowodany łatwo fermentujące, słabo wchłaniane i o wysokim ciśnieniu osmotycznym mogą nasilać objawy IBS. Należą do nich fruktoza, laktoza, fruktany oraz alkohole polihydroksylowe, czyli poliole, do których zalicza się niektóre sztuczne środki słodzące. Dlatego dietę o małej zawartości FODMAP uznaje się za skuteczną formę leczenia dietetycznego tej choroby.

02Mechanizm

Dlaczego FODMAP nasilają objawy jelita drażliwego

Produkty bogate w FODMAP według mp.pl przechodzą do jelita w niezmienionej postaci i działając osmotycznie, gromadzą w nim płyn. Przyspiesza to pracę jelit.

W jelicie grubym te składniki fermentują pod wpływem bakterii, a powstają wtedy dwutlenek węgla i wodór, a w dalszych przemianach także siarkowodór i metan. Procesy te odpowiadają za dyskomfort w brzuchu, czyli ból i uczucie przelewania, a także za biegunki lub zaparcia i wzdęcia.

03Jelito drażliwe

Zespół jelita drażliwego a dieta

Zespół jelita drażliwego to według Medycyny Praktycznej przewlekła choroba, której głównymi objawami są ból brzucha i zaburzenia rytmu wypróżnień: biegunki, zaparcia lub ich naprzemienne występowanie. Mogą im towarzyszyć m.in. wzdęcia. Nie jest to ciężka choroba i nie prowadzi do niekorzystnych skutków zdrowotnych, ale bywa uciążliwa.

Ważnym elementem leczenia jest dieta. Około dwóch trzecich chorych zauważa związek objawów z określonymi pokarmami. Ponieważ rozpoznanie IBS w dużej mierze polega na wykluczeniu innych chorób, przed zmianą diety warto pójść do lekarza rodzinnego. Przy podejrzeniu nietolerancji laktozy lekarz może zlecić m.in. test tolerancji laktozy; więcej w poradniku o nietolerancji laktozy.

04Etapy

Trzy etapy diety o małej zawartości FODMAP

Naukowcy z Monash University podkreślają, że nie jest to dieta do stosowania do końca życia. Według mp.pl składa się z trzech etapów:

• Eliminacja: przez 6–8 tygodni wyklucza się produkty z dużą ilością FODMAP i zastępuje je produktami z małą zawartością FODMAP.
• Stopniowe rozszerzanie: gdy objawy ustępują, do diety wprowadza się kolejne produkty z większą ilością FODMAP, z uwzględnieniem indywidualnej tolerancji.
• Personalizacja: ustala się dietę dopasowaną do siebie, z eliminacją tylko tych pokarmów, które wywołują objawy.

Według wytycznych American College of Gastroenterology, przywołanych przez Medycynę Praktyczną, do właściwego przeprowadzenia wszystkich trzech etapów ważna jest pomoc odpowiednio przeszkolonego dietetyka, a jeśli to niemożliwe, rzetelne materiały edukacyjne. W naszej poradni dietetycznej w Bilbao prowadzimy dietę o małej zawartości FODMAP przez wszystkie trzy etapy (wizyty po hiszpańsku).

05Dużo FODMAP

Produkty z dużą zawartością FODMAP

Na pierwszym etapie należy według mp.pl całkowicie wyeliminować produkty z dużą ilością FODMAP. Przykłady:

• warzywa: cebula, czosnek, pory, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, buraki, grzyby, koper włoski, zielony groszek, patisony,
• owoce: jabłka, gruszki, mango, arbuz, nektarynki, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone i z puszki,
• nabiał: mleko krowie, owcze i kozie, jogurty, maślanka, twaróg, miękkie sery, np. mascarpone i ricotta, śmietana, mleko skondensowane, a także mleko sojowe,
• białko: nasiona roślin strączkowych, czyli soczewica, ciecierzyca, fasola i soja,
• zboża: żyto, pieczywo i makaron pszenny, płatki pszenne z suszonymi owocami,
• inne: orzechy nerkowca, pistacje, miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy i słodziki z grupy polioli.

06Mało FODMAP

Produkty z małą zawartością FODMAP

Wykluczenie tych produktów nie jest trudne, bo według Medycyny Praktycznej dla każdego z nich istnieje zamiennik z małą ilością FODMAP:

• warzywa: marchew, pomidory, ogórki, papryka, kapusta pekińska, seler, kukurydza, bakłażan, sałata, dynia, cukinia, bataty, szczypiorek,
• owoce: banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananas, grejpfruty, cytryny, jagody, truskawki,
• nabiał i zamienniki: sery żółte, np. cheddar, parmezan, mozzarella, a także brie i camembert, mleko migdałowe i ryżowe, masło,
• białko: mięso, ryby, drób, jaja, tofu,
• zboża: pieczywo i makaron bezglutenowy, chleb orkiszowy na zakwasie, ryż, płatki owsiane i ryżowe, proso, gryka, komosa ryżowa,
• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, pestki dyni, słonecznik, sezam, w ilości jednej małej garści,
• do słodzenia: cukier, syrop klonowy, stewia.

07Zakupy

Etykiety i przykładowy jadłospis

Bardzo ważnym warunkiem skutecznej eliminacji jest według mp.pl uważne czytanie składu gotowych produktów. Czosnek i cebulę często dodaje się do doprawionych mięs i gotowych mieszanek przypraw. Słodziki trafiają do produktów dla diabetyków, niektórych jogurtów, soków i gum bez cukru, a syrop glukozowo-fruktozowy do słodyczy, jogurtów, soków, musztardy, keczupu i gotowych sosów.

Przykładowy dzień z małą ilością FODMAP według Medycyny Praktycznej:

• śniadanie: płatki owsiane na mleku ryżowym z bananem i kiwi,
• obiad: krem z marchwi, ziemniaków, selera i odrobiny kukurydzy oraz grillowany łosoś z brązowym ryżem i grillowanymi warzywami, posypany uprażonym słonecznikiem,
• podwieczorek: sałatka z mandarynek, ananasa i winogron z odrobiną syropu klonowego,
• kolacja: pieczywo bezglutenowe z odrobiną masła, mozzarellą, pomidorami i bazylią.

08Inne zalecenia

Inne zasady diety w zespole jelita drażliwego

Według poradnika Medycyny Praktycznej o zespole jelita drażliwego posiłki warto jeść regularnie i bez pośpiechu, a unikać potraw wzdymających, takich jak fasola, kapusta, kalafior i brukselka, pikantnych przypraw oraz kawy i alkoholu. Korzystna może być dieta bogata w błonnik rozpuszczalny, którego źródłem są m.in. świeże warzywa i owoce, otręby owsiane i jęczmień; błonnik nierozpuszczalny, np. z otrębów pszennych, może nasilać ból i wzdęcia. Więcej o źródłach błonnika w poradniku o produktach bogatych w błonnik.

Dieta bezglutenowa może pomóc osobom z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, ale przed jej wprowadzeniem lekarz wyklucza celiakię.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Dwa poradniki Medycyny Praktycznej i metaanaliza w European Journal of Nutrition (van Lanen, 2021) różnią się w kilku szczegółach:

• Długość eliminacji: poradnik o diecie FODMAP podaje 6–8 tygodni pierwszego etapu, a poradnik o zespole jelita drażliwego 4–6 tygodni.
• Cukier: poradnik o zespole jelita drażliwego wymienia sacharozę, czyli cukier stołowy, wśród FODMAP, a poradnik o diecie FODMAP umieszcza cukier kryształ wśród produktów z małą zawartością FODMAP.
• Skuteczność i niewiadome: metaanaliza 12 badań potwierdza, że dieta zmniejsza nasilenie objawów i poprawia jakość życia w porównaniu z dietą kontrolną. Zarówno ona, jak i mp.pl wskazują, że nie wiadomo jeszcze, jak długotrwałe ograniczenie FODMAP wpływa na mikrobiotę jelitową i stan odżywienia.

10W skrócie

Najważniejsze o diecie FODMAP

• FODMAP to fermentujące węglowodany i poliole, które mogą nasilać ból brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia w IBS.
• Dieta ma trzy etapy: eliminację, stopniowe rozszerzanie i personalizację; nie stosuje się jej do końca życia.
• Dla produktów z dużą ilością FODMAP istnieją zamienniki z małą ich zawartością.
• Czosnek, cebula, słodziki i syrop glukozowo-fruktozowy często kryją się w gotowych produktach.
• Pomoc przeszkolonego dietetyka jest ważna na wszystkich etapach.
• Przed zmianą diety objawy powinien ocenić lekarz, bo mogą wynikać z innych chorób.