Omega 3: a cosa servono, dove si trovano e quanti

01Definizione

Cosa sono gli omega-3

ISSalute spiega che gli omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi, cioè dei grassi (lipidi). Sono acidi grassi polinsaturi: restano liquidi anche a basse temperature, ma sono molto instabili alla luce, al calore e all’ossigeno.

I principali omega-3 sono tre:

• l’acido alfa-linolenico (ALA), il più abbondante nei prodotti vegetali,
• l’acido eicosapentaenoico (EPA),
• l’acido docosaesaenoico (DHA).

Vengono definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli. In realtà, precisa ISSalute, l’unico davvero essenziale è l’ALA, da cui l’organismo ricava EPA e DHA; questa capacità però è piuttosto scarsa, per cui è preferibile assumerne una buona quantità con la dieta.

02Funzioni

A cosa servono gli omega 3

Secondo ISSalute gli omega-3, come tutti gli acidi grassi:

• forniscono energia (9 chilocalorie per grammo) e possono essere immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva,
• fanno parte delle membrane delle cellule, a cui danno fluidità, e intervengono nella rigenerazione cellulare,
• sono precursori di molecole antinfiammatorie e riducono l’aggregazione delle piastrine,
• agiscono sui grassi nel sangue, diminuendo trigliceridi e colesterolo totale e aumentando il colesterolo «buono» HDL,
• contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa.

ISSalute ricorda però che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha respinto molte indicazioni sulla salute degli omega-3, per cui servono altri studi, e ne ha approvate solo alcune: l’ALA contribuisce a mantenere normali i livelli di colesterolo; EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore; il DHA contribuisce alla normale funzione del cervello; il DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio e del cervello del feto e dei bambini allattati al seno.

03Alimenti

Dove si trovano gli omega-3

ISSalute indica che le fonti di omega-3 possono essere vegetali o animali. L’ALA si trova soprattutto in:

• semi oleosi, come soia, semi di lino, semi di canapa, noci, mandorle e nocciole,
• oli dei semi oleosi,
• ortaggi a foglia verde.

EPA e DHA sono presenti soprattutto nei prodotti della pesca: pesce azzurro (acciughe, sgombro, sarde, ricciola), salmone, trota, tonno e alghe marine. Gli alimenti più ricchi in assoluto sono gli oli ricavati dal fegato dei pesci. Il Manuale MSD aggiunge tra le fonti vegetali di ALA i semi di chia e l’olio di canola.

Poiché sono sensibili alla luce e al calore, ISSalute consiglia di proteggere questi alimenti dal sole e di consumarli crudi o dopo una breve cottura.

04Quantità

Quanti omega-3 servono al giorno

ISSalute riporta le indicazioni del Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA):

• gli omega-3 dovrebbero fornire tra lo 0,5 e il 2% delle calorie totali, con almeno 250 mg di EPA e DHA,
• nei lattanti e nei bambini fino a 2 anni si consigliano altri 100 mg di DHA,
• negli anziani fino a 100-200 mg in più.

Si raccomanda inoltre di aumentare i grassi polinsaturi, con un rapporto tra omega-3 e omega-6 di circa 1 a 5, al posto dei grassi saturi di burro, formaggi, carne e olio di palma. Secondo ISSalute questo obiettivo si raggiunge consumando pesce, carne e oli vegetali nelle quantità consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione.

05Carenza

Carenza ed eccesso di omega-3

Secondo ISSalute la carenza di omega-3 è difficile da valutare, perché non dà sintomi o segni esclusivi, anche se potrebbe contribuire alla comparsa di alcune malattie del metabolismo. Il Manuale MSD osserva che le diete occidentali sono in genere povere di omega-3 e che uno scarso apporto è stato collegato a vari problemi di salute.

Anche l’eccesso ha dei rischi. ISSalute spiega che un consumo eccessivo di omega-3, come di tutti i grassi polinsaturi, potrebbe portare a:

• formazione di composti potenzialmente tossici (lipoperossidi),
• maggiore tendenza al sanguinamento.

Per controllare il corretto apporto di acidi grassi essenziali si può calcolare con un esame del sangue l’indice di Mead; secondo ISSalute sono anormali valori superiori a 0,4.

06Integratori

Integratori di omega-3: quando servono

ISSalute spiega che con l’età la capacità di produrre i derivati degli omega-3 diminuisce, e che anche la terapia con cortisonici, l’alcolismo e la malnutrizione proteica possono ridurla. Per questo molte persone assumono integratori. Le indicazioni della fonte sono precise:

• gli integratori vanno presi solo sotto controllo medico, in caso di carenza accertata o di aumentato fabbisogno,
• in caso di necessità è considerata sicura un’assunzione di 1-5 grammi al giorno,
• secondo l’EFSA, per ridurre pressione e trigliceridi servono 2-4 grammi al giorno di EPA e DHA, mentre per la normale funzione del cuore bastano 250 mg,
• fino a 5 grammi al giorno di EPA e DHA per 12-16 settimane non comportano rischi per la sicurezza.

I prodotti a base di omega-3 approvati come farmaci per chi ha trigliceridi alti sono diversi dai normali integratori per composizione, controlli ed effetti. Per i trigliceridi c’è la guida sui trigliceridi alti.

Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao valutiamo l’alimentazione e aiutiamo a portare in tavola le fonti di omega-3 adatte a ogni persona (le visite sono in spagnolo).

07Sicurezza

Effetti indesiderati e interazioni

Secondo ISSalute gli integratori di omega-3, soprattutto a dosi eccessive o in chi è ipersensibile, possono causare:

• alito cattivo e sudore maleodorante,
• mal di testa,
• disturbi gastrointestinali come bruciore di stomaco, nausea e diarrea,
• problemi di coagulazione del sangue.

Il Manuale MSD aggiunge per l’olio di pesce eruttazioni con odore di pesce e peggioramento dell’acne; dosi molto elevate possono aumentare il rischio di fibrillazione atriale, un’aritmia del cuore. Sul fronte delle interazioni:

• gli omega-3 possono aumentare il rischio di emorragie e vanno evitati durante le terapie con anticoagulanti,
• l’olio di pesce va preso con cautela da chi usa farmaci per la pressione alta, perché può abbassarla più del desiderato.

ISSalute raccomanda di consultare il medico prima di assumere integratori di omega-3, per escludere controindicazioni legate a malattie o farmaci.

08Prove

Olio di pesce: cosa dicono le prove

Il Manuale MSD riassume così le prove sugli integratori a base di olio di pesce:

• riducono i livelli di trigliceridi, un fattore di rischio di malattia coronarica,
• gli studi più recenti, con assunzione per 1-7 anni, indicano che probabilmente non hanno grandi effetti su infarti e decessi da aritmie o ictus nelle persone con malattia coronarica; uno studio ampio del 2024 indica invece una riduzione del rischio di alcune malattie del cuore e dei problemi del diabete,
• per la degenerazione maculare legata all’età gli integratori non rallentano la malattia, mentre aiuta mangiare più spesso cibi con omega-3 e verdure a foglia verde,
• per artrite reumatoide, occhio secco e depressione le prove non sono conclusive o non sono coerenti,
• gli effetti anti-tumorali osservati negli animali non sono stati confermati nell’uomo.

Per ottenere i benefici su cuore e trigliceridi, il Manuale MSD indica di usare le formulazioni su prescrizione. Sulle donne in gravidanza o che allattano, la fonte indica che non devono assumere integratori di omega-3 estratti dal pesce e devono limitare alcuni tipi di pesce per il rischio di mercurio; le scelte alimentari in gravidanza vanno decise con il medico.

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Sulla pressione arteriosa. ISSalute scrive che gli omega-3 riducono la pressione e riporta il parere dell’EFSA secondo cui servono 2-4 grammi al giorno di EPA e DHA per ottenerne la riduzione; il Manuale MSD scrive che dosi più alte di olio di pesce possono ridurre il rischio di malattia coronarica «senza ridurre la pressione arteriosa», pur avvertendo che può abbassarla in chi prende antipertensivi.

Sul sanguinamento. ISSalute indica che gli omega-3 possono aumentare il rischio di emorragie; il Manuale MSD riferisce che alcuni studi mostrano sanguinamenti con quantità eccessive di olio di pesce e altri no.

Sul cuore. ISSalute riporta l’indicazione approvata dall’EFSA sul normale funzionamento del cuore; il Manuale MSD descrive prove contrastanti su infarti e decessi tra gli studi più vecchi, quelli più recenti e lo studio del 2024.

10In sintesi

Punti chiave sugli omega-3

• Gli omega-3 (ALA, EPA e DHA) sono grassi polinsaturi essenziali: vanno presi con la dieta.
• L’ALA si trova in semi oleosi, noci e ortaggi a foglia verde; EPA e DHA nel pesce, soprattutto azzurro.
• Il CREA indica lo 0,5-2% delle calorie totali, con almeno 250 mg di EPA e DHA.
• Riducono trigliceridi e hanno azione antinfiammatoria; l’EFSA ha approvato solo alcune indicazioni sulla salute.
• Gli integratori vanno presi solo sotto controllo medico, con attenzione ad anticoagulanti e antipertensivi.
• Le prove sull’olio di pesce sono solide per i trigliceridi e contrastanti per altri effetti.