Omega-3: na co działają, źródła i zapotrzebowanie

Czym są kwasy omega-3

Kwasy omega-3, nazywane też kwasami z rodziny n-3, należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Ich prekursorem jest kwas α-linolenowy (ALA). Według mp.pl organizm człowieka nie ma enzymów, które mogłyby wytworzyć ten kwas, dlatego musi on pochodzić z diety. Stąd nazwa: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Do rodziny omega-3 należą:

kwas α-linolenowy (ALA), prekursor całej rodziny,
kwas eikozapentaenowy (EPA),
kwas dokozapentaenowy (DPA),
kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kolejne kwasy powstają z ALA dzięki enzymom: desaturazom, które tworzą kolejne wiązania podwójne, i elongazom, które wydłużają łańcuch.

Gdzie są kwasy omega-3

Medycyna Praktyczna dzieli źródła kwasów omega-3 na dwie grupy. Kwas α-linolenowy (ALA) znajdziesz w:

oleju lnianym i nasionach lnu,
oleju sojowym i rzepakowym,
oleju z zarodków pszenicy,
orzechach włoskich.

Kwasy EPA i DHA występują natomiast w tłustych rybach morskich (makreli, łososiu, tuńczyku, sardynce, piklingu, śledziu oraz tranie z wątroby dorsza), w tłuszczu ssaków morskich, a także w algach i fitoplanktonie morskim.

Sardynki, filet z łososia, orzechy włoskie, nasiona i butelka oleju na stole — Źródła omega-3 to tłuste ryby morskie, olej lniany i rzepakowy oraz orzechy włoskie. Ilustracja wygenerowana przez AI.

Na co działają omega-3

Według mp.pl w piśmiennictwie naukowym wskazuje się na liczne korzyści z odpowiedniego zaopatrzenia organizmu w kwasy omega-3, m.in.:

korzystny wpływ na rozwój w okresie prenatalnym oraz na dojrzewanie układu nerwowego, funkcje poznawcze, mowę i wzrok u niemowląt i małych dzieci,
działanie ochronne na serce i naczynia, związane z działaniem przeciwarytmicznym, przeciwkrzepliwym i przeciwzapalnym,
obniżanie ciśnienia tętniczego,
zmniejszanie stężenia triglicerydów i zwiększanie stężenia cholesterolu HDL,
obniżanie markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP),
poprawę wrażliwości na insulinę, co może być korzystne w otyłości, zespole metabolicznym i cukrzycy typu 2.

Pojedyncze prace wskazują też na możliwy udział omega-3 w leczeniu ADHD i depresji oraz w chorobach zapalnych. Mp.pl zaznacza jednak, że te kwestie wymagają dalszych, dobrze zaplanowanych badań klinicznych.

Omega-3 a omega-6: ważne proporcje

Do rodziny omega-6 należy kwas linolowy (LA) i jego pochodne. Ich głównym źródłem są oleje roślinne, zwłaszcza sojowy, słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron.

Przemiany kwasów omega-3 i omega-6 zależą od tych samych enzymów. Według mp.pl przewaga kwasu linolowego w diecie hamuje więc wytwarzanie EPA i DHA, a zwiększa wytwarzanie kwasu arachidonowego z rodziny omega-6. Na podstawie badań eksperymentalnych ustalono, że optymalny stosunek omega-6 do omega-3 w diecie powinien wynosić 4:1–5:1.

Ile omega-3 potrzebujesz

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia. Mp.pl podaje zalecenia wystarczającego spożycia z norm żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH, 2020):

Dorośli: ALA 0,5% energii z diety; EPA i DHA: 2 porcje ryb w tygodniu, w tym raz ryba tłusta, albo 250 mg na dobę.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: ALA 0,5% energii; EPA i DHA 250 mg na dobę oraz dodatkowo 100–200 mg DHA na dobę.

Dla porównania norma dla kwasu linolowego (omega-6) u dorosłych to 4% energii z diety.

Kiedy rozważa się suplementację

Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2021 roku, przywołanych przez mp.pl, dla zdrowia i w zapobieganiu chorobom serca zaleca się jeść ryby 1–2 razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste ryby morskie. Szacuje się, że odpowiada to około 250 mg EPA i DHA na dobę. Jeśli zjedzenie takiej ilości ryb jest niemożliwe, zaleca się suplementację EPA i DHA w ilości 250 mg na dobę.

U osób z hipertriglicerydemią, czyli zwiększonym stężeniem triglicerydów we krwi, stosuje się dawki farmakologiczne: 2–3 g na dobę zmniejszają stężenie triglicerydów o około 30%. O takim leczeniu decyduje lekarz.

W naszej poradni dietetycznej w Bilbao pomagamy ułożyć jadłospis z odpowiednią ilością ryb i olejów roślinnych (wizyty po hiszpańsku).

Dietetyk rozmawia z pacjentką przy stole z talerzem ryby i warzyw — Suplement EPA i DHA zaleca się, gdy nie da się jeść ryb 1–2 razy w tygodniu. Ilustracja wygenerowana przez AI.

Czy omega-3 są bezpieczne

Według ekspertów amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA), przywołanych przez mp.pl, spożycie do 3 g kwasów omega-3 dziennie jest ogólnie uznawane za bezpieczne i nie wiąże się z istotnymi skutkami ubocznymi.

Najczęściej wymieniane działania niepożądane to dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dotyczą głównie dawek powyżej 3 g, sporadycznie także mniejszych niż 1 g. Ponieważ kwasy omega-3 działają przeciwzakrzepowo, istnieje obawa o większą skłonność do krwawień, przede wszystkim u osób przyjmujących niektóre leki przeciwpłytkowe.

Co pokazują duże badania

Przegląd Cochrane z 2020 roku (Abdelhamid i wsp.) objął 86 badań z randomizacją i 162 796 uczestników. Większość badań oceniała suplementy długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) w kapsułkach.

Zwiększenie ich spożycia miało niewielki lub żaden wpływ na śmiertelność ogólną, zgony z przyczyn sercowo-naczyniowych, incydenty sercowo-naczyniowe, udar i zaburzenia rytmu serca. Może natomiast nieznacznie zmniejszać ryzyko zgonu i incydentów z powodu choroby wieńcowej oraz obniża stężenie triglicerydów. Według przeglądu jest niewiele dowodów na efekty jedzenia ryb.

Zwiększenie spożycia kwasu α-linolenowego (ALA) prawdopodobnie nie zmienia śmiertelności, ale może nieznacznie zmniejszać ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych i zaburzeń rytmu serca.

Gdzie źródła się różnią

Serce i naczynia. Mp.pl wymienia działanie ochronne na serce, przeciwarytmiczne i obniżające ciśnienie wśród korzyści opisywanych w piśmiennictwie. Przegląd Cochrane nie wykazał wpływu suplementów EPA i DHA na incydenty sercowo-naczyniowe ani zaburzenia rytmu, a jedynie niewielkie zmniejszenie ryzyka związanego z chorobą wieńcową.
Ryby. Mp.pl i wytyczne ESC zalecają jeść ryby 1–2 razy w tygodniu. Przegląd Cochrane znalazł niewiele dowodów na efekty jedzenia ryb, bo większość badań dotyczyła kapsułek.
Triglicerydy. Tu źródła są zgodne: mp.pl podaje zmniejszenie stężenia o około 30% przy dawkach 2–3 g na dobę, a przegląd Cochrane potwierdza obniżenie triglicerydów.

Najważniejsze o omega-3

Kwasy omega-3 (ALA, EPA, DPA, DHA) muszą pochodzić z diety.
ALA jest w oleju lnianym, rzepakowym i orzechach włoskich; EPA i DHA w tłustych rybach morskich.
Dorosłym zaleca się 2 porcje ryb w tygodniu, w tym raz tłustą, albo 250 mg EPA i DHA na dobę.
Optymalny stosunek omega-6 do omega-3 to 4:1–5:1.
Do 3 g na dobę uznaje się za bezpieczne; przy lekach przeciwpłytkowych porozmawiaj z lekarzem.
Duży przegląd Cochrane wykazał niewielkie korzyści dla serca i obniżenie triglicerydów.

Najczęstsze pytania o omega-3

Te odpowiedzi mają charakter ogólny i nie zastępują wizyty ani indywidualnej oceny lekarskiej.

Na co pomagają kwasy omega-3?

Według mp.pl piśmiennictwo wskazuje m.in. na korzystny wpływ na rozwój dziecka, serce i naczynia, ciśnienie tętnicze, triglicerydy i stan zapalny. Przegląd Cochrane potwierdził obniżenie triglicerydów, a wpływ na choroby serca był niewielki.

W czym jest najwięcej omega-3?

EPA i DHA są w tłustych rybach morskich, np. makreli, łososiu, sardynce i śledziu, oraz w tranie. ALA znajdziesz w oleju lnianym i nasionach lnu, oleju rzepakowym i sojowym oraz w orzechach włoskich.

Ile omega-3 dziennie?

Według norm dla populacji Polski dorosłym zaleca się 2 porcje ryb w tygodniu, w tym raz rybę tłustą, albo 250 mg EPA i DHA na dobę. W ciąży i podczas karmienia dochodzi 100–200 mg DHA na dobę.

Czy warto brać omega-3 w kapsułkach?

Mp.pl zaleca suplementację 250 mg EPA i DHA na dobę, gdy nie da się jeść ryb 1–2 razy w tygodniu. Większe dawki stosuje się przy wysokich triglicerydach, z decyzji lekarza.

Czy omega-3 mogą szkodzić?

Do 3 g na dobę uznaje się za bezpieczne. Mogą wystąpić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a u osób przyjmujących niektóre leki przeciwpłytkowe istnieje obawa o większą skłonność do krwawień.

Czym różnią się omega-3 od omega-6?

To dwie rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystają z tych samych enzymów. Nadmiar omega-6 hamuje wytwarzanie EPA i DHA, dlatego zaleca się stosunek omega-6 do omega-3 na poziomie 4:1–5:1.

Źródła

Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje oceny lekarskiej. Diagnoza i leczenie zależą od Twojej wizyty i historii choroby. W nagłym wypadku zadzwoń pod 112.