Cacao: beneficios, propiedades y cómo elegir uno bueno

01Qué es

Qué es el cacao y qué tipos hay

El cacao procede de las semillas del árbol Theobroma cacao. Tras fermentarlas, secarlas y tostarlas se obtiene una pasta de la que se separa la manteca de cacao; lo que queda se muele y da el cacao en polvo.

02Nutrientes

Propiedades nutricionales

Datos de la base USDA. Una cucharada de cacao puro (unos 5 g) aporta unas 11 kcal, casi 2 g de fibra y 25 mg de magnesio. Su hierro es de origen vegetal y se absorbe mejor con vitamina C. Ver alimentos con magnesio.

03Evidencia

Beneficios del cacao según la evidencia

• Vasos sanguíneos: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aceptó que los flavanoles del cacao contribuyen a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, con unos 200 mg diarios (aportados por unos 2,5 g de cacao en polvo o 10 g de chocolate negro ricos en flavanoles).
• Corazón: el gran ensayo COSMOS, con más de 21.000 personas mayores, no redujo de forma significativa el total de eventos cardiovasculares con un suplemento de flavanoles de cacao, aunque sí observó menos muertes cardiovasculares, un resultado secundario que necesita confirmarse.
• Fibra y minerales: el cacao puro es una de las fuentes más concentradas de fibra, magnesio, hierro y potasio.
• Placer y adherencia: permite dar sabor a chocolate a desayunos y postres con muy poco azúcar.

Los beneficios se pierden si el cacao llega acompañado de mucho azúcar: el efecto de un producto azucarado no se parece al del cacao puro.

04Elegir

Cómo elegir un buen cacao

• Que el único ingrediente sea cacao (desgrasado o no).
• Evita los que tienen azúcar, dextrosa, jarabe o «preparado alimenticio» como primer ingrediente.
• Compara los azúcares por 100 g en la tabla nutricional: un cacao puro tiene menos de 2 g.
• En chocolate, elige 70 % de cacao o más y mira los azúcares.
• Si prefieres un sabor más suave, mezcla cacao puro con leche o bebida vegetal y una fruta madura o un poco de canela.

Ideas para desayunos con cacao en desayunos saludables.

05Ideas

Ideas para usar cacao puro

• Bebida de cacao casera: leche o bebida vegetal caliente con una cucharada de cacao puro y canela; si necesitas dulzor, un dátil triturado o media cucharadita de miel.
• Porridge de avena con cacao, plátano y nueces.
• Yogur natural con cacao, fresas y un poco de fruta madura.
• Batido de plátano congelado, cacao y leche: textura de helado sin azúcar añadido.
• Repostería: sustituir parte de la harina por cacao puro en bizcochos y galletas caseras.
• Chili o mole: una cucharada de cacao en guisos de legumbres aporta profundidad de sabor.

06Cantidad

Cuánto cacao tomar

Una o dos cucharadas al día de cacao puro (5–10 g) son una cantidad razonable para la mayoría de los adultos: aportan sabor, fibra y minerales sin exceso de estimulantes. En el caso del chocolate negro, una o dos onzas (10–20 g) al día encajan en una dieta equilibrada.

Más cantidad no aporta más beneficios y suma calorías, teobromina y cafeína.

07Precauciones

Precauciones

• Estimulantes: la teobromina y la cafeína pueden alterar el sueño o causar palpitaciones en personas sensibles; mejor no tomarlo por la noche.
• Niños: el cacao puro en pequeñas cantidades es mejor opción que los cacaos azucarados; con moderación por los estimulantes.
• Embarazo: cuenta la cafeína del cacao y el chocolate dentro del total diario.
• Metales pesados: el cacao puede contener cadmio de forma natural; la Unión Europea fija límites máximos. Variar marcas y no abusar es una buena práctica.
• Migraña o reflujo: en algunas personas el chocolate actúa como desencadenante.
• Mascotas: la teobromina es tóxica para perros y gatos.

En MediBilbao Salud, el equipo de nutrición te ayuda a sustituir productos azucarados por opciones más saludables.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual. Si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o tus síntomas no mejoran, consulta con un profesional.