Dieta wegetariańska: rodzaje, zasady i niedobory

01Rodzaje

Rodzaje wegetarianizmu

Medycyna Praktyczna opisuje kilka odmian diety wegetariańskiej, które różnią się zakresem wykluczanych produktów:

• semiwegetarianizm: wyklucza mięso czerwone i jego przetwory; dopuszcza m.in. białe mięso, ryby, jaja i nabiał; jego odmianami są pescowegetarianizm (z rybami) i pollowegetarianizm (z drobiem),
• laktoowowegetarianizm: wyklucza mięso, ryby, podroby, smalec, żelatynę i podpuszczkę; dopuszcza jaja i nabiał,
• laktowegetarianizm: dopuszcza nabiał, ale nie jaja; nie zawiera źródeł żelaza hemowego,
• owowegetarianizm: dopuszcza jaja, ale nie nabiał,
• weganizm: wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego,
• witarianizm, frutarianizm i dieta makrobiotyczna: odmiany bardzo restrykcyjne.

Według mp.pl działanie ochronne przypisuje się przede wszystkim dietom z jajami i nabiałem lub z samym nabiałem. Więcej o weganizmie w poradniku o diecie wegańskiej.

02Zalety

Zalety diety wegetariańskiej

Według Medycyny Praktycznej dieta wegetariańska ma:

• małą gęstość energetyczną i dużą gęstość odżywczą,
• mało tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• mało cukrów prostych, a dużo węglowodanów złożonych i błonnika,
• dużo witaminy C i potasu, a mało sodu.

Te cechy mogą zmniejszać ryzyko m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia, wysokiego cholesterolu, nowotworów, zaparć i hemoroidów, kamicy żółciowej i nerkowej oraz próchnicy. Wegetarianie jedzą o ponad 50% więcej błonnika niż osoby odżywiające się tradycyjnie.

03Wady

Minusy diety wegetariańskiej

Źle praktykowany wegetarianizm może według mp.pl przynieść więcej szkody niż pożytku. Do wad diety należą:

• zbyt mała ilość energii i białka; dieta jest niewskazana dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie,
• mała wartość biologiczna białka i mała strawność składników odżywczych,
• mała przyswajalność składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku,
• niedobór witamin B12 i D, głównie w restrykcyjnych odmianach,
• więcej substancji antyodżywczych hamujących wchłanianie m.in. magnezu i wapnia.

Niewłaściwie stosowana dieta może zwiększać ryzyko m.in. opóźnionego rozwoju psychoruchowego, niedożywienia białkowego, niedokrwistości megaloblastycznej, krzywicy, osteomalacji i neuropatii.

04Żelazo i B12

Niedokrwistość: żelazo i witamina B12

Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe z produktów zwierzęcych; żelazo z produktów roślinnych wchłania się według mp.pl dużo gorzej, w 2–3%, wobec 22% z cielęciny i drobiu. Witamina C może nawet dwukrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza; jej dobre źródła to m.in. czerwona papryka, pietruszka, pomidory, czerwone porzeczki, aronia i cytrusy.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetyki niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje u wegetarian równie często jak u osób jedzących mięso. Ryzyko rośnie jednak, gdy „wegetarianizm” oznacza zastąpienie mięsa frytkami i pizzą. Przyczyną niedokrwistości może być też niedobór witaminy B12, której źródłem są wyłącznie produkty zwierzęce. Zobacz też poradnik o objawach niedoboru żelaza.

05Serce i ciśnienie

Dieta wegetariańska a serce i ciśnienie

• Choroba niedokrwienna serca: według badania EPIC-Oxford opisanego przez mp.pl ryzyko było mniejsze o 24% u osób na diecie laktoowowegetariańskiej i o 27% na diecie wegańskiej. Przypisuje się to m.in. mniejszemu stężeniu cholesterolu i triglicerydów oraz mniejszemu BMI.
• Homocysteina: niedobór witaminy B12 u wegetarian może zwiększać stężenie homocysteiny we krwi i ryzyko chorób serca i naczyń.
• Nadciśnienie: w licznych badaniach ciśnienie u wegetarian było niższe, co wiąże się z mniejszym BMI, większym spożyciem m.in. magnezu, potasu i błonnika oraz mniejszym spożyciem soli.

Zobacz też poradnik o diecie na nadciśnienie.

06Cholesterol i cukrzyca

Cholesterol, cukrzyca i masa ciała

Według Medycyny Praktycznej w badaniach epidemiologicznych stężenie cholesterolu całkowitego u laktoowowegetarian i laktowegetarian było o 10–30% mniejsze niż w grupie kontrolnej, a nawet krótkotrwała dieta wegetariańska obniża cholesterol LDL. Wpływ na cholesterol HDL i triglicerydy wymaga potwierdzenia.

Cukrzyca i otyłość występują u wegetarian rzadziej. Produkty diety wegetariańskiej poprawiają kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2, a wykluczenie mięsa i więcej warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren i orzechów zmniejsza ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wegetarianie mają mniejsze BMI, m.in. dzięki produktom o małej wartości energetycznej i bogatym w błonnik.

07Kości i jelita

Kości, jelita i nowotwory

• Kości: według mp.pl nie ma różnic w gęstości mineralnej kości między laktoowowegetarianami a osobami odżywiającymi się tradycyjnie. Mniejszą gęstość kości stwierdzono u wegan, którzy muszą szczególnie dbać o białko, wapń i witaminę D.
• Choroba uchyłkowa: bardzo rzadko rozpoznaje się ją u wegetarian, co wiąże się z większą ilością błonnika w diecie. Więcej w poradniku o diecie przy uchyłkach jelita.
• Nowotwory: ryzyko raka jelita grubego jest mniejsze u wegetarian i osób jedzących mniej mięsa. Badania z Wielkiej Brytanii i Kalifornii wskazują na rzadsze nowotwory u wegetarian, ale brakuje badań potwierdzających różnicę w liczbie zgonów z ich powodu.

08Zasady

Jak stosować dietę wegetariańską z korzyścią

Według Medycyny Praktycznej dieta wegetariańska może być dobrym rozwiązaniem, jeśli je się różnorodne produkty w odpowiedniej ilości; w przeciwnym razie może szkodzić. Dieta musi być nie tylko sycąca, ale i pełnowartościowa.

• w profilaktyce nowotworów zaleca się 3–5 porcji warzyw i owoców dziennie,
• pomocna może być żywność wzbogacana, zwłaszcza przy całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych,
• witamina C ze świeżych warzyw i owoców może nawet dwukrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza.

Restrykcyjne odmiany wegetarianizmu wymagają według mp.pl systematycznych wizyt u dietetyka i kontroli stanu odżywienia. W naszej poradni dietetycznej w Bilbao pomagamy ułożyć pełnowartościową dietę wegetariańską i ocenić ryzyko niedoborów (wizyty po hiszpańsku).

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Artykuł Medycyny Praktycznej i przegląd parasolowy metaanaliz z „Clinical Nutrition” (Oussalah, 2020) różnią się szczegółowością:

• Zakres: przegląd objął 20 metaanaliz i 34 wyniki zdrowotne, z których 80% oceniono jako umiarkowanej lub wysokiej jakości.
• Korzyści: według przeglądu dieta wegetariańska wiązała się z korzystnym profilem lipidów oraz mniejszym ryzykiem cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca i nowotworów, co jest zgodne z mp.pl.
• Ryzyka: przegląd wskazuje na niekorzystny wpływ na metabolizm związany m.in. z witaminą B12 i podkreśla potrzebę szczególnej uwagi u kobiet w ciąży i karmiących; mp.pl opisuje szerzej listę możliwych niedoborów przy źle prowadzonej diecie.

10W skrócie

Najważniejsze o diecie wegetariańskiej

• Odmiany wegetarianizmu różnią się zakresem wykluczanych produktów.
• Dieta wegetariańska jest bogata w błonnik, witaminę C i potas, a uboga w tłuszcze nasycone.
• Wiąże się z mniejszym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
• Żelazo roślinne wchłania się gorzej; pomaga witamina C.
• Witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych.
• Restrykcyjne odmiany wymagają regularnych wizyt u dietetyka.