Dieta wegańska: zasady, korzyści i suplementacja

01Co to jest

Na czym polega dieta wegańska

Według Medycyny Praktycznej weganizm jest odmianą wegetarianizmu, w której je się wyłącznie produkty roślinne. Jadłospis opiera się na:

• warzywach i owocach,
• nasionach roślin strączkowych i ich przetworach,
• produktach zbożowych i pseudozbożach,
• orzechach, nasionach, pestkach i olejach roślinnych.

Z diety wegańskiej wyklucza się mięso, ryby i owoce morza, mleko i jego przetwory, jaja, żelatynę, podpuszczkę i miód. Powodem przejścia na weganizm mogą być względy zdrowotne, ekologiczne, etyczne lub ekonomiczne.

02Różnice

Weganizm a wegetarianizm

Wegetarianizm jest szerszym pojęciem, a weganizm jedną z jego odmian. Obie diety wykluczają mięso, ryby, owoce morza, przetwory mięsne, żelatynę i podpuszczkę.

Według mp.pl weganizm wyklucza dodatkowo mleko i jego przetwory, jaja oraz miód. Więcej o odmianach wegetarianizmu w poradniku o diecie wegetariańskiej.

03Korzyści

Czy dieta wegańska jest zdrowa

Liczne badania opisane przez Medycynę Praktyczną potwierdzają korzystny wpływ diet wegetariańskich, w tym wegańskiej, w zapobieganiu chorobom. Osoby na takiej diecie mają w porównaniu z osobami jedzącymi tradycyjnie:

• mniejszą masę ciała i BMI oraz mniejsze ryzyko otyłości,
• mniejsze ryzyko stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2,
• mniejsze stężenie cholesterolu i niższe ciśnienie tętnicze,
• mniejsze ryzyko niektórych nowotworów.

Niewłaściwie zbilansowana dieta wegańska, jak każda inna, może jednak powodować niedobory. Według mp.pl potrzebne są odpowiednia ilość energii i składników, urozmaicenie diety i unikanie żywności wysokoprzetworzonej.

04Dla kogo

Kto może stosować dietę wegańską, a kto nie

• Towarzystwa kanadyjskie, amerykańskie i brytyjskie: dobrze zaplanowana dieta wegańska i inne diety wegetariańskie są odpowiednie na wszystkich etapach życia.
• Towarzystwo niemieckie: z powodu ryzyka niedoborów nie zaleca diety wegańskiej kobietom w ciąży i karmiącym piersią, niemowlętom, dzieciom i młodzieży; pozostałym osobom zaleca konsultację ze specjalistą od żywienia i regularną ocenę lekarską.
• Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka PAN (2019): weganizm nie powinien być stosowany u niemowląt i małych dzieci; nie zaleca się go też starszym dzieciom, młodzieży, kobietom w ciąży i karmiącym oraz osobom ciężko pracującym fizycznie.

Według mp.pl dieta wegańska u dzieci jest możliwa, ale wymaga szczególnej uwagi na żelazo, wapń, cynk, selen, witaminę B12 i DHA oraz stałego kontaktu rodziców z lekarzem i dietetykiem.

05Białko i energia

Źródła białka, węglowodanów i tłuszczu

• Białko: nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki. Według mp.pl różnorodne produkty roślinne pozwalają pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Węglowodany: pełnoziarniste kasze, ryż brązowy, makarony razowe, płatki i pieczywo pełnoziarniste, pseudozboża, np. komosa ryżowa i amarantus, rośliny strączkowe, warzywa, w tym ziemniaki i bataty, oraz owoce świeże i suszone.
• Tłuszcze: oleje roślinne, np. rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany, oraz orzechy bez soli i cukru i nasiona.

Kwasy omega-3 pochodzą głównie z tłustych ryb morskich i owoców morza, wykluczonych z diety wegańskiej. Dobrym roślinnym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, olej lniany i olej rzepakowy.

06Witaminy

Witamina B12 i witamina D

Naturalnym źródłem witaminy B12 są według Medycyny Praktycznej tylko produkty zwierzęce. Produkty kiszone, drożdże i wodorosty zawierają jej nieaktywne odpowiedniki, dlatego na diecie wegańskiej suplementacja witaminy B12 jest niezbędna.

Zalecenia dotyczące witaminy D3 dotyczą całej populacji, nie tylko osób na dietach roślinnych. Pożywienie pokrywa tylko około 20% zapotrzebowania, a podstawowym źródłem jest synteza w skórze pod wpływem słońca. Według mp.pl dorośli, którzy od maja do września nie przebywają na słońcu 30–45 minut z odkrytymi przedramionami i podudziami w godzinach 10–15, powinni przez cały rok przyjmować 1000–2000 IU witaminy D3 na dobę. Więcej w poradniku o niedoborze witaminy D.

07Minerały

Wapń, jod, żelazo i magnez

• Wapń: roślinne źródła to zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, figi, sezam i migdały, ale mogą nie wystarczyć. Według mp.pl warto włączyć do diety 1,5–2 szklanki napojów roślinnych wzbogacanych wapniem, np. sojowego, i wstrząsać kartonem przed użyciem.
• Jod: najbezpieczniejsza jest sól jodowana; pół łyżeczki dziennie pokrywa zapotrzebowanie, 150 µg. Algi morskie mogą zawierać zarówno bardzo dużo jodu, z ryzykiem przedawkowania, jak i za mało.
• Żelazo: według mp.pl prawidłową ilość żelaza można w pełni uzyskać z produktów roślinnych, bez suplementacji.
• Magnez: dieta wegańska opiera się na produktach bogatych w magnez, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i suszone owoce.

Zobacz też poradnik co jeść przy niedoborze żelaza.

08Jak zacząć

Jak bezpiecznie przejść na weganizm

Medycyna Praktyczna zachęca, aby przechodzić na dietę wegańską stopniowo, eliminując kolejne produkty pochodzenia zwierzęcego. Można np. zacząć od zastąpienia wędlin i serów na śniadanie i kolację pastami z roślin strączkowych lub owsianką na napoju roślinnym z orzechami i owocami.

Wydaje się, że stopniowe odchodzenie od tradycyjnej diety sprzyja bardziej przemyślanym wyborom niż zmiana z dnia na dzień. Niemieckie towarzystwo zaleca osobom na diecie wegańskiej konsultację dietetyka i regularną ocenę lekarską pod kątem niedoborów.

W naszej poradni dietetycznej w Bilbao pomagamy zaplanować zbilansowaną dietę wegańską (wizyty po hiszpańsku).

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Medycyna Praktyczna i przegląd parasolowy metaanaliz z „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” (Selinger, 2023) różnią się w ocenie ryzyka:

• Masa ciała: według przeglądu w populacji zdrowej dieta wegańska zmniejszała masę ciała średnio o 2,52 kg w badaniach z randomizacją, przy umiarkowanej pewności danych.
• Inne korzyści: przegląd opisuje mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory i tendencję do mniejszej śmiertelności, przy niskiej pewności danych; u osób z cukrzycą lub dużym ryzykiem chorób serca dieta wegańska poprawiała m.in. cholesterol i kontrolę glikemii.
• Kości: przegląd wskazuje na związek diety wegańskiej z większym ryzykiem złamań, przy niskiej pewności danych. Mp.pl zwraca uwagę na ryzyko niedoboru wapnia i zaleca produkty wzbogacane wapniem.

10W skrócie

Najważniejsze o diecie wegańskiej

• Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, także mleko, jaja i miód.
• Wiąże się z mniejszą masą ciała, mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 i niższym cholesterolem.
• Suplementacja witaminy B12 jest niezbędna, a witaminy D zalecana tak jak u wszystkich.
• Warto zadbać o wapń z napojów wzbogacanych, jod z soli jodowanej i omega-3 z siemienia lnianego czy orzechów.
• Towarzystwa naukowe różnią się w ocenie diety wegańskiej u dzieci i w ciąży.
• Na weganizm najlepiej przechodzić stopniowo.