Dieta na nadciśnienie: jak jedzeniem obniżyć ciśnienie

01Nadciśnienie

Nadciśnienie i rola stylu życia

Mp.pl podaje, że według WHO nadciśnienie tętnicze jest pierwszą przyczyną przedwczesnych zgonów na świecie. Rozpoznaje się je, gdy średnie ciśnienie z co najmniej dwóch pomiarów na co najmniej dwóch wizytach wynosi 140 mm Hg skurczowe i/lub 90 mm Hg rozkurczowe lub więcej. Ponad 90% przypadków to nadciśnienie pierwotne.

Według mp.pl to, czy trzeba od razu przyjmować leki, zależy od wysokości ciśnienia i całkowitego ryzyka sercowo-naczyniowego; decyzję lekarz podejmuje indywidualnie. Sama zmiana stylu życia często nie wystarcza, ale mp.pl podkreśla, że należy ją stosować przez całe życie, niezależnie od tego, czy przyjmuje się leki.

02Sól

Jak ograniczyć sól

Mp.pl zaleca ograniczyć sól do mniej niż 5 g dziennie, licząc całą sól z pożywienia, a nie tylko dosypywaną. Dużo soli zawierają wędliny, konserwy mięsne, sery żółte, topione i pleśniowe, pieczywo, wędzone ryby, warzywa konserwowe, słone przekąski, fast food, gotowe sosy i niektóre mieszanki przypraw. Mp.pl radzi:

• ograniczyć lub zrezygnować z solenia podczas gotowania,
• nie stawiać solniczki na stole,
• zastępować sól świeżymi i suszonymi ziołami,
• zamiast chipsów, paluszków i krakersów jeść warzywa, owoce i niesolone orzechy,
• czytać etykiety i wybierać produkty z mniejszą ilością soli.

Według mp.pl efekt ograniczenia soli jest szczególnie wyraźny u osób w średnim i starszym wieku, z nadciśnieniem, cukrzycą i przewlekłą chorobą nerek, a nadmiar soli może osłabiać działanie leków. W metaanalizie 34 badań ograniczenie soli średnio o 4,4 g dziennie obniżyło ciśnienie u osób z nadciśnieniem średnio o 5,4/2,8 mm Hg.

03Potas

Warzywa, owoce i potas

Mp.pl zaleca 4–5 porcji warzyw i innych produktów roślinnych dziennie (300–400 g), w tym około 300 g warzyw bogatych w potas. Potas obniża ciśnienie, a dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza dużo potasu i mało sodu. Mp.pl podkreśla, że lepiej czerpać potas z żywności niż z suplementów. Produkty bogate w potas to m.in.:

• suszone i świeże morele, banany,
• biała fasola, pestki dyni, orzechy włoskie i arachidowe,
• natka pietruszki, brokuły, buraki, seler, pomidory i przetwory pomidorowe, ziemniaki, biała kapusta,
• kasza gryczana.

Osoby z niewydolnością nerek lub ryzykiem hiperkaliemii powinny według mp.pl raczej ograniczać potas.

04DASH

Dieta DASH

Mp.pl opisuje dietę DASH jako model żywienia opracowany w USA w latach 90., skuteczny w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia. Pierwszeństwo mają warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, oleje roślinne oraz chude mięso, drób i ryby, przy ograniczeniu sodu. Dietę DASH zalecają m.in. polskie i europejskie towarzystwa nadciśnienia tętniczego.

W pierwotnym badaniu DASH z udziałem 459 dorosłych dieta bogata w warzywa, owoce i chudy nabiał, przy stałej ilości sodu i masie ciała, obniżyła ciśnienie u osób z nadciśnieniem o 11,4/5,5 mm Hg bardziej niż dieta kontrolna. Mp.pl dodaje, że efekt był widoczny już po 2 tygodniach. Więcej: dieta na wysoki cholesterol.

05Pierwsze kroki

Jak zacząć: proste zmiany

Mp.pl radzi wprowadzać zmiany stopniowo i przypomina, że upodobanie do słonego smaku to kwestia przyzwyczajenia. Praktyczne wskazówki:

• warzywa w każdym z trzech głównych posiłków i owoce co najmniej raz dziennie,
• trzy porcje chudego mleka lub nabiału dziennie,
• mięso ograniczone do około 180 g dziennie, z redukcją stopniową, oraz co najmniej dwa dania bezmięsne w tygodniu,
• więcej białka roślinnego: fasola, soczewica, soja, groch,
• na przekąskę niesolone wafle ryżowe, orzechy z suszonymi owocami, chudy jogurt lub surowe warzywa,
• owoce w puszce w sosie własnym, a nie w syropie.

06Śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska i czosnek

Według mp.pl dieta śródziemnomorska, oparta na warzywach, owocach, pełnym ziarnie, roślinach strączkowych, orzechach, oliwie, nabiale i rybach, jest jednym z zalecanych modeli żywienia przy nadciśnieniu. W badaniu PREDIMED u osób z dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym dieta z 1 litrem oliwy tygodniowo lub 30 g orzechów dziennie wiązała się po roku ze spadkiem ciśnienia skurczowego o 5,9–7,1 mm Hg.

Mp.pl wyjaśnia, że badania nad czosnkiem stosowały różne preparaty, dawki i czas, więc trudno o jednoznaczne wnioski. Czosnek jako składnik diety może korzystnie wpływać na ciśnienie, ale nie zastępuje innych zmian.

07Masa ciała i alkohol

Masa ciała, alkohol i palenie

Mp.pl podaje, że nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, sprzyja nadciśnieniu, a im większa redukcja masy ciała, tym większy spadek ciśnienia. Za cel uznaje się BMI 18,5–24,9 kg/m² i obwód talii poniżej 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet.

Limity alkoholu według mp.pl:

• mężczyźni: 20–30 g czystego etanolu dziennie, nie więcej niż 140 g tygodniowo,
• kobiety: 10–20 g dziennie, nie więcej niż 80 g tygodniowo,
• 10 g etanolu to ok. 250 ml piwa, 125 ml wina lub 25 ml wódki; trzeba unikać upijania się i mieć dni bez alkoholu.

Mp.pl zaznacza, że żadne badania nie udowodniły, by rzucenie palenia obniżało ciśnienie, ale jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza pojedyncza zmiana zapobiegająca udarowi i zawałowi serca. Warto też unikać biernego palenia.

08Ruch

Aktywność fizyczna

Mp.pl zaleca ćwiczenia wytrzymałościowe, np. chodzenie, pływanie, bieganie, uzupełnione ćwiczeniami oporowymi, np. przysiadami, o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut 5–7 dni w tygodniu. Wskazówki bezpieczeństwa z mp.pl:

• unikać intensywnych wysiłków izometrycznych, np. podnoszenia ciężarów, które mogą gwałtownie podnieść ciśnienie,
• przy źle kontrolowanym nadciśnieniu odłożyć intensywny wysiłek do unormowania ciśnienia,
• osoby z chorobami serca powinny ćwiczyć pod nadzorem medycznym,
• aktywność dostosować do wieku, preferencji i chorób współistniejących.

W naszej poradni dietetycznej w Bilbao pomagamy ułożyć jadłospis z mniejszą ilością soli i według zasad DASH (wizyty po hiszpańsku).

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Źródła nie są zgodne we wszystkich punktach:

• Obwód talii: jeden artykuł mp.pl podaje jako cel poniżej 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet, a drugi za otyłość brzuszną uznaje dopiero ponad 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet.
• Ile ruchu: jeden artykuł mp.pl zaleca co najmniej 30 minut 5–7 dni w tygodniu, a drugi 30–45 minut dziennie u osób prowadzących siedzący tryb życia.
• Alkohol: oba artykuły mp.pl podają te same limity dzienne, ale tylko jeden dodaje limity tygodniowe i dni bez alkoholu.
• Efekt ograniczenia soli: mp.pl zaleca mniej niż 5 g dziennie, a w metaanalizie już umiarkowane ograniczenie soli obniżało ciśnienie, mocniej u osób z nadciśnieniem (5,4 mm Hg) niż bez niego (2,4 mm Hg).

10W skrócie

Najważniejsze informacje

• Sól: mniej niż 5 g dziennie ze wszystkich produktów.
• Warzywa i owoce: 4–5 porcji dziennie, z naciskiem na produkty bogate w potas.
• Dieta DASH i śródziemnomorska są zalecanymi modelami żywienia.
• Redukcja masy ciała obniża ciśnienie: im większa, tym większy efekt.
• Alkohol tylko w ograniczonych ilościach, bez upijania się.
• Ruch co najmniej 30 minut przez 5–7 dni w tygodniu, bez ciężkich wysiłków izometrycznych.