Czym jest dieta DASH
Mp.pl opisuje dietę DASH jako model żywienia stosowany w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Nazwa pochodzi od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli żywieniowe sposoby na zatrzymanie nadciśnienia.
Dalsze badania pokazały, że dieta ta może być wykorzystywana także w leczeniu otyłości i jej powikłań. Mp.pl wymienia ją obok diety śródziemnomorskiej wśród modeli żywienia o udowodnionych korzyściach zdrowotnych i długoterminowym bezpieczeństwie.
Podstawa: warzywa, owoce i pełne ziarna
Według mp.pl najważniejszym elementem diety DASH jest zwiększone spożycie warzyw i owoców. Dostarczają witamin, w tym antyoksydacyjnych witamin C i E, składników mineralnych, błonnika i polifenoli, a przy tym są ubogie w sód.
Ważne miejsce zajmują też pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze, ryż i makaron. Dostarczają błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, m.in. magnezu i cynku.
Ważnym elementem są również orzechy, pestki i nasiona, które według mp.pl są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, potasu i błonnika.
Nabiał, mięso i tłuszcze
Mp.pl zaleca w diecie DASH obniżone spożycie tłuszczu, do 27% wartości energetycznej diety. Warto wybierać produkty o naturalnie niskiej zawartości tłuszczu i głównie roślinne źródła tłuszczu.
Szczególnie polecany jest chudy lub beztłuszczowy nabiał, bogaty w białko i wapń. Spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów należy ograniczyć, bo dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych. Preferuje się drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.
Sól, cukier i żywność przetworzona
Według mp.pl w diecie DASH trzeba ograniczyć:
- cukry proste i słodzone napoje,
- słodkie i słone przekąski,
- sód, najlepiej do 1500 mg dziennie, czyli 4 g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej,
- gotowe, przetworzone produkty z dużą ilością soli,
- produkty wędzone, puszkowane i marynowane.
Aby posiłki pozostały smaczne, mp.pl radzi zastąpić sól aromatycznymi ziołami i przyprawami oraz wybierać żywność naturalną, nieprzetworzoną. Więcej o produktach przy podwyższonym ciśnieniu opisuje poradnik dieta na nadciśnienie.
Ile porcji dziennie
Mp.pl wyjaśnia, że liczba porcji z poszczególnych grup zależy od dziennego zapotrzebowania energetycznego: im jest ono większe, tym więcej porcji można zjeść. Dla diety 1600 kcal mp.pl, za materiałami amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi, podaje dziennie:
- produkty zbożowe: 6 porcji,
- warzywa: 3–4 porcje,
- owoce: 4 porcje,
- beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i jego przetwory: 2–3 porcje,
- chude mięso, drób, ryby i jaja: 3–6 porcji,
- orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: około pół porcji (3 porcje w tygodniu),
- tłuszcze i oleje: 2 porcje.
Ile to jest jedna porcja
Mp.pl podaje przykładowe wielkości jednej porcji:
- produkty zbożowe: kromka pieczywa, 30 g płatków lub pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu czy kaszy,
- warzywa: szklanka surowych warzyw liściastych lub pół szklanki pokrojonych warzyw albo soku warzywnego,
- owoce: średni owoc, pół szklanki owoców, ćwierć szklanki suszonych owoców lub pół szklanki soku,
- nabiał: szklanka mleka lub jogurtu albo 45 g twarogu,
- mięso, drób, ryby: 30 g po ugotowaniu lub jedno jajko,
- orzechy i nasiona: 1/3 szklanki (45 g) orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki (15 g) nasion lub pół szklanki ugotowanych strączków,
- tłuszcze: łyżeczka miękkiej margaryny lub oleju roślinnego.
Dieta DASH przy otyłości
Mp.pl wyjaśnia, że przy leczeniu otyłości zaleca się zbilansowaną dietę o umiarkowanie obniżonej kaloryczności, czyli o 500–600 kcal mniej niż wynosi zapotrzebowanie. W praktyce mp.pl podaje zwykle 1200–1500 kcal dziennie u kobiet i 1500–1800 kcal u mężczyzn. Dieta DASH może być takim modelem żywienia.
Wśród korzyści zdrowotnych diety DASH mp.pl wymienia przeciwdziałanie rozwojowi otyłości, zmniejszenie masy ciała, poprawę profilu lipidowego, mniejszą śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, lepszą kontrolę glikemii i mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Ogólne zasady odchudzania opisuje poradnik jak schudnąć.
Co mówią badania o ciśnieniu
Przegląd systematyczny i metaanaliza Filippou i wsp. z 2020 roku objęły 30 badań z randomizacją i 5545 dorosłych z nadciśnieniem i bez niego. W porównaniu z dietą kontrolną dieta DASH obniżała zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.
Spadek ciśnienia był większy w badaniach, w których uczestnicy spożywali więcej sodu (ponad 2400 mg dziennie), i w badaniach z osobami poniżej 50. roku życia. Autorzy ocenili jakość dowodów jako umiarkowaną.
Wniosek przeglądu: przejście na dietę DASH wiązało się z istotnym obniżeniem ciśnienia u dorosłych zarówno z nadciśnieniem, jak i bez niego. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli chcesz dopasować dietę do swojego stanu zdrowia lub przyjmowanych leków. Więcej o żywieniu znajdziesz w dziale dietetyka.
Gdzie źródła się różnią
Mp.pl przedstawia dietę DASH w kontekście leczenia otyłości i podaje porcje dla diety o obniżonej kaloryczności 1600 kcal. Metaanaliza Filippou i wsp. ocenia ją przede wszystkim pod kątem ciśnienia tętniczego.
Mp.pl zaleca ograniczenie sodu najlepiej do 1500 mg dziennie. W metaanalizie dieta DASH obniżała ciśnienie bardziej w badaniach, w których spożycie sodu było wyższe niż 2400 mg dziennie, niż w badaniach z niższym spożyciem. Nie oznacza to, że więcej soli jest korzystne; badania różniły się warunkami, a mp.pl i tak zaleca ograniczenie soli.
Metaanaliza wskazuje też, że efekt był większy u osób młodszych, poniżej 50 lat, czego mp.pl nie omawia.
Najważniejsze o diecie DASH
- Dieta DASH powstała, by zapobiegać i leczyć nadciśnienie, ale pomaga też przy otyłości.
- Podstawą są warzywa, owoce, pełne ziarna, chudy nabiał, ryby, drób, strączki i orzechy.
- Ogranicza się czerwone mięso, cukier, słodzone napoje, słone przekąski i żywność przetworzoną.
- Docelowo najlepiej do 1500 mg sodu dziennie, czyli około 2/3 łyżeczki soli.
- Liczba porcji zależy od zapotrzebowania energetycznego.
- Badania potwierdzają, że dieta DASH obniża ciśnienie u dorosłych z nadciśnieniem i bez niego.
Najczęstsze pytania o dietę DASH
Te odpowiedzi mają charakter ogólny i nie zastępują wizyty ani indywidualnej oceny lekarskiej.
Na czym polega dieta DASH?
Na jedzeniu dużej ilości warzyw, owoców, pełnych ziaren i chudego nabiału oraz ograniczeniu soli, tłuszczów nasyconych i cukru.
Ile soli w diecie DASH?
Według mp.pl najlepiej do 1500 mg sodu dziennie, czyli 4 g, około 2/3 łyżeczki soli kuchennej.
Czego nie jeść na diecie DASH?
Należy ograniczyć czerwone mięso i przetwory, słodzone napoje, słodkie i słone przekąski oraz żywność wędzoną, puszkowaną i marynowaną.
Czy na diecie DASH można schudnąć?
Tak, mp.pl wymienia ją wśród diet stosowanych w leczeniu otyłości, przy umiarkowanie obniżonej kaloryczności.
Czy dieta DASH obniża ciśnienie?
Tak. Metaanaliza 30 badań wykazała, że obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe u dorosłych z nadciśnieniem i bez niego.
Czym dieta DASH różni się od śródziemnomorskiej?
Obie mp.pl uznaje za zdrowe modele żywienia. DASH szczególnie podkreśla ograniczenie soli i liczbę porcji z poszczególnych grup produktów.
Źródła
- Medycyna Praktyczna dla pacjentów (mp.pl) · Dieta DASH w leczeniu otyłości
- Filippou CD, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje oceny lekarskiej. Diagnoza i leczenie zależą od Twojej wizyty i historii choroby. W nagłym wypadku zadzwoń pod 112.