Osteoporose: botontkalking en sterkere botten

01Wat is het

Wat is osteoporose?

Je botten veranderen steeds: er gaat oud bot af en er komt nieuw bot bij. Bij botontkalking wordt er meer bot afgebroken dan bijgemaakt. Zo komen er steeds grotere ruimtes met lucht in je botten. Je botten worden zwakker en kunnen sneller breken.

De medische naam voor botontkalking is osteoporose. Een gebroken bot komt bij 1 op de 3 mensen van 50 jaar of ouder door botontkalking.

02Wat merk je

Wat merk je van botontkalking?

Botontkalking voel je niet. Het geeft geen pijn, ook niet in je rug. Je kunt wel merken dat je rug krommer wordt of dat je kleiner wordt. Dat kan komen doordat een wervel is ingezakt door botontkalking.

Ook kun je makkelijker een bot breken, vooral een wervel, heup of bovenarm. Een gebroken bot doet wel pijn. Lees ook onze gids over een gebroken heup.

03Oorzaken

Waardoor krijg je botontkalking?

Als je ouder wordt, wordt er meer bot afgebroken dan bijgemaakt. Dat kan komen door:

• te weinig bewegen,
• te weinig kalk in je eten en drinken,
• te weinig buiten zijn, waardoor je te weinig vitamine D maakt,
• minder vrouwelijk hormoon als je in de overgang bent.

Je huisarts kan onderzoeken of je botontkalking hebt, bijvoorbeeld als je ouder bent dan 60 en kleiner wordt, of als je een ingezakte wervel hebt.

04Hoe bot groeit

Wat heeft je lichaam nodig voor nieuw bot?

• Bewegen. Je spieren zitten aan je botten vast. Gebruik je je spieren, dan trekken ze aan je botten. Dan krijgen je botten een seintje om nieuw bot te maken.
• Kalk. Met kalk uit je eten en drinken wordt bot gemaakt.
• Vitamine D. Die zorgt ervoor dat kalk uit je eten en drinken in je bloed komt. Door je bloed stroomt de kalk naar je botten.

05Bewegen

Bewegen voor sterke botten

Beweeg elke dag, in totaal 2 en een half uur per week en liever meer. Kies activiteiten waarbij er genoeg druk op je botten komt, zoals traplopen, stevig wandelen, hardlopen, tennissen, dansen, steppen of aerobics. Doe ook oefeningen.

Fietsen op een gewone fiets en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar maken je botten niet veel steviger. Fietsen op een elektrische fiets maakt je botten niet steviger.

Bewegen en je spieren trainen zorgt ervoor dat je lichaam meer bot maakt. Je spieren en botten worden sterker, je houdt een gezond gewicht en je evenwicht wordt beter, zodat je minder snel valt. In onze praktijk voor fysiotherapie in Bilbao helpen we je met oefeningen voor kracht en evenwicht (de consulten zijn in het Spaans).

06Kalk en vitamine D

Genoeg kalk en vitamine D

Kalk zit in melk en karnemelk, yoghurt, kaas, plantenmelk zoals sojamelk, groente, erwten, bonen en linzen, noten (vooral amandelen) en in water, koffie en thee. Als je gezond eet en drinkt, krijg je genoeg kalk: 1000 milligram per dag. Dat is bijvoorbeeld ongeveer 4 glazen melk, plantenmelk of yoghurt, of 3 glazen en 2 plakken kaas.

Denk je dat je te weinig kalk binnenkrijgt, vertel dat dan aan je huisarts; die geeft advies over kalkpillen. Ga elke dag naar buiten: door zonlicht maakt je huid vitamine D. Voor veel mensen is het ook goed om vitamine D-pillen te slikken, bijvoorbeeld als je een donkere huid hebt, of een lichte huid hebt en een vrouw van 50 jaar of ouder bent. Slik niet meer vitamine D dan geadviseerd: door te veel vitamine D kunnen je spieren even slechter werken en val je makkelijker. Pillen met magnesium of vitamine K2 zijn niet nodig. In onze praktijk voor voeding in Bilbao kun je terecht met vragen over kalk in je eten (de consulten zijn in het Spaans).

07Gezond leven

Gezonder leven en minder vallen

• Drink geen alcohol.
• Stop met roken. De kans dat het lukt, is groter met hulp.
• Maak de kans kleiner dat je valt. Door botontkalking breek je makkelijker een bot als je valt.

Helpen de adviezen om niet te vallen niet genoeg? Dan kun je een afspraak maken bij de fysiotherapeut. Die kan helpen om je evenwicht beter te maken en meer kracht te krijgen.

08Medicijnen

Medicijnen tegen botontkalking

De uitslag van het onderzoek van je botten laat zien of je kunt kiezen voor medicijnen. Je kiest samen met je huisarts of je ze wilt. Voor veel mensen zijn de voordelen groter dan de nadelen.

• Voordelen: er wordt minder bot afgebroken, je hebt een kleinere kans om bijvoorbeeld een wervel of je heup te breken, en daardoor ook een kleinere kans dat je niet meer goed kunt lopen en bewegen.
• Nadelen: sommige mensen krijgen last van hun maag of darmen, of pijn in botten, spieren of gewrichten. Je slikt jarenlang 1 keer per week een pil, op een lege maag, rechtop zittend en met een groot glas water, en blijft daarna minstens 30 minuten rechtop zitten zonder te eten of drinken. Er is een hele kleine kans op erge bijwerkingen, zoals een erge ontsteking van de kaak of opeens een bovenbeen breken.

Voor je begint, controleert je arts met bloedonderzoek je nieren, je vitamine D, kalk en schildklierhormoon. Slik je medicijnen tegen botontkalking, dan slik je elke dag ook vitamine D. Heb je veel last van bijwerkingen, dan kan een arts in het ziekenhuis andere medicijnen geven, bijvoorbeeld via een infuus of een prik.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

Een Cochrane-review (Howe e.a., 2011) bundelde 43 gerandomiseerde studies met 4320 vrouwen na de overgang en keek of bewegen botontkalking kan voorkomen of behandelen. De bronnen vullen elkaar aan:

• Helpt bewegen? Thuisarts adviseert veel bewegen. Volgens de review had bewegen een relatief klein, maar mogelijk belangrijk effect op de botdichtheid vergeleken met niet bewegen.
• Welke oefeningen? Voor de botdichtheid in de heup werkte krachttraining voor de benen het best, waarbij de belasting steeds iets zwaarder wordt. Voor de rug werkten programma’s met verschillende soorten oefeningen het best. Thuisarts noemt vooral activiteiten met druk op je botten, zoals stevig wandelen en traplopen.
• Minder breuken? De review vond geen effect op het aantal botbreuken.
• Kwaliteit. De studies waren vaak niet goed beschreven. Volgens de review kan bewegen een veilige en effectieve manier zijn om botverlies na de overgang tegen te gaan.

10Samengevat

Het belangrijkste over osteoporose

• Bij osteoporose wordt meer bot afgebroken dan bijgemaakt, waardoor je botten zwakker worden.
• Je voelt het niet, maar je kunt kleiner worden, een krommere rug krijgen of makkelijker een bot breken.
• Beweeg elke dag, met activiteiten die druk op je botten geven, en doe oefeningen.
• Zorg voor genoeg kalk en ga elke dag naar buiten; voor veel mensen zijn vitamine D-pillen nuttig.
• Maak de kans op vallen kleiner; een fysiotherapeut kan helpen met evenwicht en kracht.
• Soms kies je samen met je huisarts voor medicijnen; die verkleinen de kans op een breuk.