Omega-3: wat doet het en waar zit het in?

Wat zijn ALA, EPA en DHA?

NIH Office of Dietary Supplements · Omega-3 Fatty Acids beschrijft drie belangrijke omega-3-vetzuren: alfa-linoleenzuur of ALA, eicosapentaeenzuur of EPA en docosahexaeenzuur of DHA. ALA is essentieel: het lichaam kan het niet zelf maken. Het kan wel een klein deel omzetten in EPA en DHA. Die omzetting levert maar beperkte hoeveelheden op.

Omega-3-vetzuren zijn bestanddelen van celmembranen. DHA komt veel voor in hersenen en het netvlies. Ze leveren ook energie en hebben functies in verschillende lichaamssystemen.

Waar zitten omega-3-vetzuren in?

Voedingscentrum · Omega 3 en omega 6 noemt lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten, pitten en zaden als bronnen van ALA. EPA en DHA zitten vooral in vis en schaal- en schelpdieren. Vette vis levert relatief veel van deze vetzuren.

Het Nederlandse advies voor volwassenen komt neer op tweehonderd milligram visvetzuren per dag, te halen met wekelijks vis eten.

Kan algenolie of visolie vis vervangen?

Voedingscentrum · Kan ik vis vervangen? legt uit dat vis niet één op één kan worden vervangen, omdat niet precies duidelijk is waardoor alle gezondheidsvoordelen ontstaan. Wie geen vis eet, kan wel EPA en DHA binnenkrijgen via visolie of een plantaardig algenoliesupplement. De bron noemt tweehonderd milligram EPA plus DHA per dag als voldoende wanneer je daarvoor kiest.

Dat levert de vetzuren, maar er is onvoldoende onderzoek dat daarmee dezelfde gezondheidsuitkomsten worden bereikt als met vis eten. Ook een plantaardige visvervanger heeft niet vanzelf dezelfde voedingswaarde. Kijk naar de samenstelling, in plaats van aan te nemen dat een product met de vorm of smaak van vis ook de kenmerkende voedingsstoffen bevat.

Waarom telt het hele voedingsmiddel mee?

Voedingscentrum · Vis en schaal- en schelpdieren beschrijft dat vis behalve vetzuren onder meer eiwit, vitamine B12, jodium, fosfor en seleen levert. Vette vis bevat ook vitamine D. Het advies gaat daardoor over een voedingsmiddel binnen een eetpatroon.

Varieer in soorten vis om de blootstelling aan schadelijke stoffen te beperken. Ook zout is een aandachtspunt: gerookte, gezouten en ingelegde vis kan veel zout bevatten. Koop, bewaar en bereid vis hygiënisch en verhit vis en schaal- en schelpdieren goed.

Waarvoor is omega-3 goed volgens onderzoek?

Cochrane · Omega-3 intake for cardiovascular disease (2020), DOI 10.1002/14651858.CD003177.pub5 onderzocht in de review uit 2020 zesentachtig studies met ruim 162.000 volwassenen. De meeste onderzoeken naar EPA en DHA gebruikten capsules en duurden minstens een jaar. Er waren zowel deelnemers met ziekte als gezonde deelnemers.

Meer EPA en DHA had weinig of geen effect op totale sterfte en algemene cardiovasculaire gebeurtenissen. Er kon een kleine vermindering van coronaire gebeurtenissen en sterfte aan coronaire hartziekte zijn, maar de zekerheid daarvoor was laag. Triglyceriden daalden wel. Dat zijn verschillende uitkomsten: een lagere bloedwaarde betekent niet automatisch dat ieder type hart- of vaatprobleem wordt voorkomen.

Zijn supplementen bewezen voor hersenen en ogen?

NCCIH · Omega-3 Supplements: What You Need To Know beschrijft uiteenlopende onderzoeksresultaten. Voor sommige aandoeningen is het bewijs voor visconsumptie sterker dan voor supplementen. Andere voedingsstoffen en het vervangen van minder gezonde voeding kunnen bijdragen aan de voordelen van vis.

Bij droge ogen gaven kleine onderzoeken soms gunstige resultaten, maar een grotere eenjarige studie vond geen voordeel boven placebo. Toevoegen van omega-3 aan een specifieke vitaminesamenstelling gaf in onderzoek ook geen extra voordeel bij leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Bespreek gebruik bij een aandoening met je behandelaar.

Zwangerschap en hart- en vaatziekten

Voedingscentrum · Vis en schaal- en schelpdieren adviseert tijdens zwangerschap twee keer per week vis: één keer vette en één keer magere vis. Niet iedere vissoort is daarvoor geschikt. Volg daarom de specifieke Nederlandse lijst met veilige viskeuzes. Als twee keer per week vis eten niet lukt, noemt de bron dagelijks 250 tot 450 milligram DHA tijdens de hele zwangerschap.

Bij bestaande hart- en vaatziekten noemt dezelfde bron één tot twee keer per week vis. Deze adviezen voor bepaalde situaties zijn niet hetzelfde als een algemene aanbeveling voor iedereen om hoge doseringen supplementen te slikken.

Wat bespreek je vóór je een supplement neemt?

NIH Office of Dietary Supplements · Omega-3 Fatty Acids noemt mogelijke bijwerkingen zoals een onaangename smaak, oprispingen, misselijkheid, buikklachten en diarree. Supplementen kunnen ook een wisselwerking met medicatie hebben. Vooral hoge doseringen in combinatie met antistollingsmiddelen verdienen aandacht.

Bespreek met arts of apotheker welke middelen je gebruikt en waarom je omega-3 overweegt. De hoeveelheid EPA en DHA verschilt tussen producten. De bron beschrijft ook algenolie, visolie en andere vormen; een naam van een olie zegt niet op zichzelf hoeveel van de afzonderlijke vetzuren erin zit.

Waarom komen adviezen en conclusies niet altijd overeen?

Voedingscentrum geeft een Nederlands voedingsadvies met visvetzuren. ODS vermeldt dat in de Amerikaanse referenties geen aanbevolen hoeveelheid voor EPA en DHA is vastgesteld, alleen voor ALA. Dat zijn verschillende nationale referentiekaders, geen reden om hoeveelheden op te tellen.

Voedingscentrum noemt onvoldoende bewijs voor visolie bij reuma. NCCIH beschrijft enkele mogelijke gunstige effecten als aanvulling op gewone behandeling, maar ook lage bewijskwaliteit. Dit is geen basis om voorgeschreven reumamedicatie zelf te veranderen. Cochrane maakt bovendien onderscheid tussen totale cardiovasculaire uitkomsten en coronaire gebeurtenissen.

Begin bij voedingskeuzes en een duidelijke reden

Voedingscentrum · Kan ik vis vervangen? benadrukt dat EPA en DHA uit een supplement kunnen komen, terwijl de volledige voordelen van vis daarmee niet zijn aangetoond. Maak onderscheid tussen een voedingsstof aanvullen en een ziekte behandelen.

EFSA · Dietary reference values legt uit dat voedingsreferentiewaarden bedoeld zijn voor gezonde bevolkingsgroepen. Ze zijn niet rechtstreeks een voedingsdoel of een voorschrift voor één persoon. Behoeften kunnen verschillen naar leeftijd en levensfase. Bij ziekte kunnen andere behoeften spelen.

De Europese waarden vormen een wetenschappelijke basis voor nationale voedingsadviezen en informatie op etiketten. Dat verklaart waarom een voedingsadvies, een referentiewaarde en een behandelingsafspraak verschillende functies hebben. Laat bij een specifieke aandoening beoordelen wat nodig is.

Vragen over omega-3

De antwoorden zijn algemeen en vervangen geen consult of persoonlijke medische beoordeling.

Is ALA hetzelfde als EPA en DHA?

Nee. ODS beschrijft verschillende vetzuren en een beperkte omzetting van ALA naar EPA en DHA.

Kan ik omega-3 uit planten halen?

Ja. Voedingscentrum noemt plantaardige ALA-bronnen; algenoliesupplementen kunnen DHA en soms EPA leveren.

Heeft een visvervanger dezelfde voordelen?

Voedingscentrum zegt dat de gezondheidseffecten niet zijn onderzocht en de voedingswaarde niet automatisch overeenkomt.

Is omega-3 bewezen tegen droge ogen?

NCCIH beschrijft tegenstrijdige studies, waaronder een grotere studie zonder voordeel boven placebo.

Helpt iedere capsule om een hartinfarct te voorkomen?

Dat volgt niet uit Cochrane: de effecten verschillen per uitkomst en de zekerheid van kleine coronaire voordelen is laag.

Moet ik bloedverdunners melden?

Ja. ODS waarschuwt voor mogelijke wisselwerkingen met antistollingsmiddelen.

Bronnen

Deze gids is bedoeld als informatie en vervangt geen medische beoordeling. Diagnose en behandeling hangen af van je consult en je medische voorgeschiedenis. Bel bij een noodgeval 112.