Hielspoor: oorzaken, oefeningen en behandeling

01Wat is het

Wat is hielspoor?

Bij hielspoor heb je pijn onder de hiel van je voet als je staat en loopt. Onder je voet zit een brede pees tussen je hiel en je tenen. De pijn zit op de plek waar die pees vastzit aan de onderkant van je hiel. Deze pijn onder je voet heet hielspoor. Een Cochrane-review over pijn onder de hiel noemt fasciitis plantaris als veelvoorkomende oorzaak van die pijn.

De meeste mensen met hielspoor zijn tussen de 40 en 60 jaar. Kinderen met hielpijn hebben meestal geen hielspoor; bij kinderen komt hielpijn vaak door de ziekte van Sever.

02Klachten

Pijn onder je voet: wat merk je bij hielspoor?

Bij hielspoor heb je pijn onder je hiel, meestal aan 1 voet. In het begin is de pijn meestal nog niet zo erg; daarna wordt het steeds erger. Je kunt de pijn voelen:

• als je gaat lopen nadat je lang hebt gezeten, of als je ’s ochtends uit bed stapt; bij de eerste stappen heb je de meeste pijn,
• als je lang staat of loopt,
• als je begint met sporten, bijvoorbeeld bij de warming-up,
• als je met blote voeten op een harde vloer loopt,
• als je op de pijnlijke plek onder je hiel drukt.

Als je zit of ligt, wordt de pijn meestal minder.

03Oorzaken

Waardoor krijg je hielspoor?

Artsen denken dat hielspoor komt door te lang en te veel spanning op de pees onder je voet, bijvoorbeeld als je heel lang staat of rent. Daardoor ontstaan kleine beschadigingen in de pees. Die zorgen voor pijn op de plek waar de pees vastzit aan je hiel.

Waarschijnlijk heb je een grotere kans op hielspoor als:

• je te zwaar bent (overgewicht),
• je veel staat of lang achter elkaar loopt, bijvoorbeeld op je werk,
• je hardloopt,
• je veel zit en weinig beweegt,
• je op blote voeten loopt, of op andere schoenen dan je gewend was,
• je platvoeten of juist holvoeten hebt,
• je achillespees (de pees tussen je hiel en je kuitspier) kort is, of je een korte kuitspier hebt.

04Herkennen

Hoe weet je of je hielspoor hebt?

Hielspoor kun je vaak herkennen aan de klachten. Twijfel je of het hielspoor is, of maak je je zorgen? Dan kun je een afspraak maken met je huisarts. Die stelt een paar vragen en onderzoekt je voet.

Een röntgenfoto van je voet is niet nodig. Een foto laat niet zien of je klachten door hielspoor komen.

Soms stuurt je huisarts je door naar een orthopeed of een sportarts, bijvoorbeeld als je huisarts twijfelt of je klachten door hielspoor komen.

05Zelf doen

Wat kun je zelf doen bij hielspoor?

Deze dingen kunnen de pijn minder maken:

• loop of sta niet heel lang achter elkaar,
• loop niet op blote voeten als de pijn daardoor erger wordt,
• draag schoenen die lekker zitten, bijvoorbeeld schoenen die veel steun geven,
• draag schoenen met een zachte zool, of juist een harde zool; probeer uit bij welke zool je minder pijn hebt.

Je kunt sporten met hielspoor. Sport minder hard dan voordat je hielspoor kreeg, begin elke keer rustig en bouw langzaam op. Doet sporten op harde grond pijn? Sport dan liever op gras of in het bos. Blijf je pijn houden, kies dan een sport waarbij je minder op je voet leunt, loopt of rent, zoals zwemmen of fietsen.

Heb je veel pijn, dan kun je paracetamol nemen. Dat werkt meestal goed en heeft de minste bijwerkingen.

06Oefeningen

Hielspoor oefeningen: rekken en sterker maken

Door oefeningen worden je pees en spieren sterker. Dat maakt de pijn misschien minder. De oefeningen mogen een beetje pijn doen, maar de pijn moet voor je volgende oefening weer weg zijn. Doe de oefeningen in ieder geval 3 maanden. Thuisarts beschrijft deze drie:

• De pees onder je voet rekken. Ga zitten en leg het been met je pijnlijke voet over de knie van je andere been. Trek met 1 hand de tenen van je pijnlijke voet zo veel mogelijk naar je toe. Houd dit 10 seconden vast en laat los. Doe dit 10 keer achter elkaar, elke dag, het liefst 3 keer per dag.
• De spieren in je kuit rekken. Ga met de voorste helft van je voeten op een traptrede of opstapje staan, met ongeveer een voetlengte ruimte tussen je voeten. Sta rechtop met gestrekte knieën en houd je ergens aan vast. Laat je hielen zakken tot je je kuit voelt rekken. Houd dit 10 seconden vol en doe het 10 keer achter elkaar, elke dag, het liefst 3 keer per dag.
• Voet en kuit sterker maken. Ga op dezelfde manier op de trede staan. Ga langzaam zo hoog als lukt op je tenen staan en blijf daar 5 seconden. Zak dan langzaam met je hielen tot onder de trede en houd dit 5 seconden vol. Wissel dit 10 keer af, minstens 3 keer per week, het liefst 3 keer per dag.

Gaat de derde oefening makkelijk, dan kun je haar zwaarder maken: op 1 been, 4 keer per dag, of met een rugtas met iets zwaars erin. Is de pijn voor de volgende keer niet weg, doe de oefeningen dan minder vaak of minder lang. Doen ze veel pijn, wandel of fiets dan eerst stukjes en probeer het een week later opnieuw.

Lukt het niet om de oefeningen zelf te doen? In onze praktijk voor fysiotherapie in Bilbao begeleiden we oefeningen bij hielspoor (de consulten zijn in het Spaans).

07Behandelingen

Zooltjes, nachtspalk of tape

Houd je veel of lang klachten, dan kun je naast de oefeningen een of meer van deze behandelingen proberen. Het is niet zeker of ze helpen:

• Hielspoor-zooltjes. Zachte zooltjes die je hielen ondersteunen. Doe in allebei je schoenen een zooltje, ook als je aan 1 voet pijn hebt, anders kun je scheef gaan lopen. Gebruik ze 3 maanden of langer.
• Een nachtspalk of speciale sok. Een spalk houdt je voet recht terwijl je slaapt. Een speciale sok (Strassburg-sok) trekt je tenen ’s nachts omhoog, zodat de pees onder je voet een beetje uitrekt. Draag de spalk of sok 3 maanden of langer.
• Tape om je voet. Bijvoorbeeld door een fysiotherapeut. De tape maakt de spanning op de pees minder, maar rekt langzaam uit; na 5 tot 7 dagen heb je nieuwe tape nodig. Zorg dat de tape niet nat wordt.

08Liever niet

Behandelingen die je beter niet laat doen

Voor sommige behandelingen is te weinig bewijs dat ze je klachten minder maken. Ze kunnen ook vervelende bijwerkingen geven. Thuisarts raadt deze behandelingen af bij hielspoor:

• dunne naaldjes in de spieren van je voet, kuit of bil (dry needling),
• behandeling met schokgolven (shockwave-therapie),
• een prik in je hiel met een medicijn tegen ontstekingen (corticosteroïd-injectie).

Hoe lang je last hebt, is bij iedereen anders: het kan een paar maanden duren, maar ook langer dan een jaar. Bel op werkdagen je huisarts als je klachten opeens begonnen na een ongeluk of val, als de behandelingen niet helpen of de pijn steeds erger wordt, als je ’s nachts of in rust pijn hebt, als je pijn aan beide voeten hebt, als je hiel rood of donkerder, dik en warm is, of als je minder gevoel of tintelingen in je voet of been hebt.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

Een Cochrane-review (David e.a., 2017) bundelde 39 studies met 2.492 volwassenen met pijn onder de hiel naar de prik met een ontstekingsremmer (corticosteroïd). De meeste studies waren klein en de kwaliteit van het bewijs was meestal zeer laag. De bronnen leggen andere accenten:

• Helpt de prik? Thuisarts raadt de prik af omdat er te weinig bewijs is dat hij helpt. De review vond bewijs van lage kwaliteit dat een prik, vergeleken met een placebo of geen behandeling, de pijn onder de hiel tot een maand iets kan verminderen, maar daarna niet meer.
• Bijwerkingen. Thuisarts noemt vervelende bijwerkingen als reden om de prik niet te laten doen. Volgens de review waren ernstige bijwerkingen zeldzaam, maar werden ze in de studies te weinig gerapporteerd; een groter risico is niet uit te sluiten.
• Wie deed mee? De studies vonden meestal plaats in poliklinieken van ziekenhuizen, bij mensen die vaak al maanden pijn hadden. Thuisarts schrijft voor iedereen met hielspoor en adviseert eerst af te wachten.

10Samengevat

Het belangrijkste over hielspoor

• Bij hielspoor heb je pijn onder je hiel, vooral bij de eerste stappen na rust en na lang staan of lopen.
• Het komt waarschijnlijk door te lang en te veel spanning op de pees onder je voet.
• Een röntgenfoto is niet nodig: een foto laat niet zien of je klachten door hielspoor komen.
• Sta of loop niet heel lang achter elkaar, draag schoenen die lekker zitten en sport rustiger.
• Rek de pees onder je voet en je kuit en maak voet en kuit sterker, minstens 3 maanden.
• Hielspoor gaat meestal vanzelf over, vaak binnen een jaar.