Dieta vegana: nutrienti da controllare e integrazione

01Definizione

Cos’è la dieta vegana

La dieta vegana, spiega ISSalute, è un regime alimentare che esclude tutti i cibi di origine animale: non solo carne e pesce, ma anche latte e latticini, uova e miele. Spesso è una scelta che riguarda anche lo stile di vita.

Si differenzia dalla dieta vegetariana, che può includere latticini e uova. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics le diete vegetariane e vegane ben pianificate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono offrire benefici nella prevenzione di alcune malattie.

02Rischi

Perché alcuni nutrienti sono a rischio

Escludendo del tutto gli alimenti animali, ISSalute spiega che i vegani assumono quantità molto ridotte dei nutrienti contenuti soprattutto in essi:

• vitamina B12,
• proteine,
• calcio e vitamina D,
• ferro e zinco,
• acidi grassi omega-3.

Per questo le carenze nutrizionali possono verificarsi facilmente e la dieta vegana richiede prudenza.

03Equilibrio

Come rendere equilibrata la dieta vegana

ISSalute indica alcune regole generali:

• almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse al giorno,
• carboidrati complessi come patate, pane, riso e pasta, meglio se integrali,
• prodotti a base di soia al posto di latte e derivati, preferendo quelli poveri di grassi e zuccheri,
• legumi come fonte di proteine,
• oli con grassi insaturi, senza abusarne,
• almeno 6-8 bicchieri di liquidi al giorno,
• meno cibi e bevande ricchi di grassi, sale o zucchero,
• alimenti fortificati o integratori quando si individua una possibile carenza.

04B12

Vitamina B12

La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale: i vegani devono quindi usare integratori o alimenti arricchiti. ISSalute cita come fonti:

• cereali da colazione arricchiti con vitamina B12,
• bevande di soia, latte e yogurt vegetali arricchiti,
• estratto di lievito arricchito.

La quantità di B12 aggiunta è indicata nella tabella nutrizionale della confezione. Nell’infanzia, in gravidanza e in allattamento ISSalute consiglia di farsi indicare da un medico esperto la dose più adatta. Per i segnali di una carenza c’è la guida sulla carenza di vitamina B12.

05Calcio

Calcio e vitamina D

Senza latte e derivati il calcio arriva da cibi vegetali e dall’acqua potabile. ISSalute cita:

• semi di sesamo, legumi, pane bianco e integrale,
• frutta secca, come mandorle, fichi e albicocche secche,
• cereali, succhi e bevande fortificati con calcio e vitamina D.

Spinaci, bieta e foglie di rapa contengono ossalati, che ostacolano l’assorbimento del calcio. La vitamina D si trova soprattutto nei cibi animali: per i vegani le fonti sono cereali e bevande di soia fortificati, integratori e, soprattutto, l’esposizione al sole.

06Ferro e zinco

Ferro e zinco

Il ferro dei vegetali è in una forma che si assorbe più difficilmente; ISSalute spiega che la vitamina C e acidi come quello citrico ne favoriscono l’assorbimento. Fonti vegetali di ferro sono:

• pane e farina integrali e cereali da colazione con ferro aggiunto,
• verdure a foglia verde scuro, come crescione e broccoli,
• noccioline e frutta secca, come albicocche, prugne e fichi.

Anche lo zinco dei vegetali si assorbe meno. ISSalute consiglia di mettere in ammollo cereali e legumi prima di cuocerli e di abbinare cibi ricchi di zinco, come pasta integrale, germe di grano, noci e tofu, a frutta o broccoli. Per un elenco più ampio c’è la guida sugli alimenti ricchi di ferro.

07Omega-3

Omega-3

Gli omega-3 sono importanti per la salute del cuore. Oltre che da alcuni pesci, secondo ISSalute possono arrivare da:

• semi e olio di lino,
• olio di colza,
• cibi a base di soia, come il tofu,
• latte di soia arricchito con omega-3,
• integratori a base di microalghe.

ISSalute riporta che i vegani tendono comunque ad avere livelli di omega-3 nel sangue più bassi di chi mangia anche pesce e carne.

08Bambini

Bambini, gravidanza e allattamento

Durante la gravidanza e l’allattamento, secondo ISSalute, le donne vegane devono essere certe di assumere abbastanza vitamine e minerali per lo sviluppo del bambino. Per alcuni nutrienti sono consigliati alimenti fortificati.

Nella prima infanzia e nei bambini ISSalute indica che, per uno sviluppo normale, la dieta va pianificata con il pediatra o con nutrizionisti, ricorrendo a supplementi di ferro, vitamina D, vitamina B12 e zinco. Il bambino deve mangiare una grande varietà di alimenti che forniscano energia, vitamine e minerali per crescere.

Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao aiutiamo a pianificare un’alimentazione vegana completa, anche per bambini e adolescenti, in coordinamento con il pediatra (le visite sono in spagnolo).

Consultate il vostro medico.

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Su bambini e gravidanza. L’Academy of Nutrition and Dietetics considera le diete vegane ben pianificate adatte a tutte le fasi della vita, comprese gravidanza, allattamento e infanzia; ISSalute raccomanda prudenza e controllo medico e dietologico proprio in queste fasi, con integratori di alcuni nutrienti nei bambini.

Sui benefici. L’Academy of Nutrition and Dietetics associa le diete vegetariane e vegane a un rischio più basso di cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tumori e obesità; ISSalute si concentra soprattutto sui nutrienti da controllare per evitare carenze.

10In sintesi

Punti chiave sulla dieta vegana

• Esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi latte, uova e miele.
• Ben pianificata può soddisfare i bisogni nutrizionali degli adulti.
• La vitamina B12 va sempre assunta con alimenti fortificati o integratori.
• Calcio, vitamina D, ferro, zinco, proteine e omega-3 vanno tenuti sotto controllo.
• Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, soia e oli vegetali sono la base.
• In bambini, gravidanza e allattamento serve una pianificazione con il medico o il nutrizionista.