Dieta vegetariana: benefici, rischi e come farla bene

01Definizione

Cos’è la dieta vegetariana

ISSalute distingue le due diete più diffuse tra quelle che evitano gli alimenti di origine animale:

• dieta vegetariana: non prevede carne, pesce, molluschi e crostacei, ma consente, con diverse modalità, uova e latticini;
• dieta vegana: elimina tutti i prodotti di origine animale.

Secondo ISSalute la dieta vegetariana è sempre più diffusa in Italia, anche grazie alla tradizione mediterranea, ricca di piatti a base di cereali, legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva.

02Come farla

Come pianificarla bene

Per soddisfare i fabbisogni bisogna seguire i principi di equilibrio e varietà. ISSalute raccomanda in particolare di:

• consumare ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca;
• aumentare i legumi, freschi e secchi, come fonte regolare di proteine vegetali e fibre;
• consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali;
• usare con moderazione grassi e oli, privilegiando olio extravergine d’oliva e oli di semi, preferibilmente a crudo;
• consumare uova e latte come fonti di proteine di alto valore biologico, preferendo il latte scremato o parzialmente scremato se se ne beve spesso;
• limitare i formaggi e riservare a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero.

03Nutrienti

I nutrienti da monitorare

Secondo ISSalute alcune sostanze nutritive sono presenti in piccole quantità nei vegetali o sono assorbite meno bene di quelle della carne o del pesce. I principali nutrienti da monitorare sono:

• proteine;
• ferro;
• vitamina B12;
• calcio;
• zinco;
• acidi grassi omega 3;
• vitamina D.

La prima cosa a cui fare attenzione, ricorda ISSalute, è seguire una dieta il più varia possibile. Sulla vitamina D trovate di più nella guida ai sintomi della vitamina D bassa.

04Proteine

Proteine: legumi e cereali insieme

Secondo ISSalute l’associazione tra legumi e cereali migliora la qualità proteica della dieta. I cereali integrali forniscono fibre, vitamine del gruppo B e minerali, ma non sono fonti particolarmente ricche di calcio e di ferro ben assorbibile: per questo serve una scelta attenta e diversificata degli alimenti.

Uova e latte, per chi li consuma, restano fonti di proteine di alto valore biologico. Quante proteine servono ogni giorno lo spieghiamo nella guida quante proteine al giorno.

05Ferro

Ferro: le fonti vegetali

Il ferro di origine vegetale, spiega ISSalute, ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello animale. Per questo chi segue un’alimentazione vegetale può avere riserve di ferro più basse, pur senza avere necessariamente l’anemia. Buone fonti vegetali di ferro sono:

• legumi, in particolare le lenticchie;
• frutta secca e semi;
• semi di zucca;
• verdure a foglia verde;
• cereali integrali.

Sintomi e cause della carenza sono nella guida alla carenza di ferro.

06Vitamina B12

Vitamina B12: il punto più delicato

Secondo ISSalute la vitamina B12 è necessaria per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale, e in natura si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali: carne, pesce, molluschi, uova e latticini.

Nelle diete latto-ovo-vegetariane latte, latticini e uova possono contribuire, ma in alcuni casi non bastano. Chi segue una dieta vegetariana, e soprattutto vegana, dovrebbe assumere regolarmente:

• alimenti fortificati con vitamina B12;
• oppure integratori specifici, su indicazione sanitaria.

ISSalute considera la supplementazione di vitamina B12 sicura ed efficace. Una carenza può causare anemia: ne parliamo nella guida all’anemia.

07Omega 3

Omega 3 senza pesce

Gli acidi grassi omega 3, ricorda ISSalute, si trovano soprattutto nel pesce azzurro, nel tonno fresco e nel salmone. Le fonti vegetali comprendono:

• semi di lino;
• olio di colza;
• noci;
• olio di soia e cibi a base di soia, come il tofu.

Inserirle con regolarità nella dieta fa parte di quella varietà che ISSalute indica come prima regola.

08Condizioni particolari

Infanzia, gravidanza, età avanzata e malattie

Chi vuole seguire una dieta vegetariana durante l’infanzia, la gravidanza, l’età avanzata o in presenza di malattie, secondo ISSalute, deve affidarsi a un medico o a un nutrizionista, perché in queste condizioni i fabbisogni possono essere diversi.

• in gravidanza e allattamento le donne vegetariane devono assicurarsi che vitamine e minerali siano sufficienti per la crescita sana del bambino;
• durante la crescita i genitori devono accertarsi che il bambino segua una dieta molto variata.

Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao aiutiamo gli adulti che scelgono una dieta vegetariana a pianificarla e a controllare i nutrienti più delicati (le visite sono in spagnolo).

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Su benefici e rischi gli studi aggiungono dati che ISSalute non riporta:

• Cuore: in una meta-analisi di studi osservazionali (Dinu e colleghi, 2017) la dieta vegetariana era associata a un rischio di cardiopatia ischemica più basso del 25% e di tumori nel complesso più basso dell’8%, ma non a una mortalità totale più bassa.
• Ictus: nello studio EPIC-Oxford su 48.188 persone seguite per 18 anni (Tong e colleghi, 2019) i vegetariani avevano il 22% in meno di cardiopatia ischemica rispetto a chi mangiava carne, ma un tasso più alto di ictus emorragico e di ictus totale.
• Vitamina B12: ISSalute dice che latte e uova a volte non bastano; una revisione di 18 studi (Pawlak e colleghi, 2013) ha trovato carenze o riserve basse di B12 nei vegetariani di ogni età e tipo di dieta, più frequenti nei vegani, e raccomanda integratori regolari.

10In sintesi

Punti chiave sulla dieta vegetariana

• Esclude carne, pesce, molluschi e crostacei; può comprendere uova e latticini.
• Ben pianificata può coprire i fabbisogni di un adulto sano.
• Ortaggi, frutta, legumi e cereali integrali ogni giorno, oli vegetali con moderazione.
• Da monitorare: proteine, ferro, vitamina B12, calcio, zinco, omega 3 e vitamina D.
• Per la B12 servono alimenti fortificati o integratori su indicazione sanitaria.
• Infanzia, gravidanza, età avanzata e malattie richiedono un medico o un nutrizionista.