Alimenti ricchi di ferro: quali sono e come assorbirli

01Funzioni

A cosa serve il ferro e quanto ne serve

ISSalute definisce il ferro un nutriente essenziale:

• è necessario per produrre l’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo,
• serve a costruire la mioglobina, la proteina che lega l’ossigeno nelle fibre muscolari,
• fa parte di vari enzimi coinvolti in numerose reazioni del metabolismo.

Il ferro dell’organismo deriva dall’alimentazione. Una dieta varia ed equilibrata, spiega ISSalute, permette di bilanciare le perdite quotidiane, attraverso sudore, urine, feci, rinnovo delle cellule intestinali, mestruazioni e allattamento, con il ferro introdotto con il cibo.

Secondo ISSalute il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 mg di ferro al giorno, quantità che in alcune condizioni può salire fino a 20 mg. Possono essere più a rischio di carenza:

• le donne in età fertile,
• gli sportivi,
• le persone con disturbi intestinali da malassorbimento o intolleranze alimentari.

La scheda ISSalute sull’anemia aggiunge che in gravidanza il fabbisogno di ferro triplica e che anche infanzia e allattamento aumentano il «consumo» di ferro. Il ferro viene trasportato nel sangue dalla transferrina e conservato nel fegato come ferritina: per questo, per capire se manca, si misurano sia il ferro sia la ferritina.

02Due forme

Ferro eme e ferro non-eme

Negli alimenti il ferro si trova in due forme, con un valore nutrizionale diverso. ISSalute le descrive così:

• ferro eme: più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola), nei pesci, nei molluschi e nei crostacei,
• ferro non-eme: di origine vegetale, per esempio in cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle e fichi secchi.

La differenza sta nel modo in cui vengono assorbiti. Il ferro eme è assorbito da siti molto specifici dell’intestino e non risente delle sostanze che ne aumentano o riducono l’assorbimento. Per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici: l’assorbimento è variabile e dipende da cosa si mangia insieme.

03Animali

Alimenti di origine animale ricchi di ferro

Tra gli alimenti di origine animale che contengono più ferro facilmente assimilabile, ISSalute elenca:

• fegato e frattaglie,
• carni, in particolare il tacchino,
• pesce,
• tuorlo d’uovo.

Nella descrizione del ferro eme ISSalute cita anche manzo, prosciutto, bresaola, molluschi e crostacei. Questi alimenti sono la fonte di ferro più facile da assimilare, perché il loro ferro eme non dipende dagli abbinamenti a tavola.

04Vegetali

Alimenti ricchi di ferro vegetali

Gli alimenti vegetali più ricchi di ferro non-eme, secondo ISSalute, sono:

• legumi,
• funghi secchi,
• frutta secca, per esempio le albicocche secche,
• cereali integrali, per esempio il riso,
• farina di soia,
• verdure a foglia verde scuro, come crescione e cavolo riccio.

ISSalute cita come fonti di ferro non-eme anche cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle e fichi secchi. Chi segue un’alimentazione senza carne può approfondire nella guida sulla dieta vegetariana.

05Tabella

Tabella degli alimenti ricchi di ferro

Questa tabella riassume gli alimenti citati da ISSalute, divisi per tipo di ferro. La fonte non riporta i milligrammi per porzione, per cui la tabella indica solo il gruppo:

Secondo ISSalute, in molti casi una sola porzione di alimenti fortificati può fornire la dose di ferro giornaliera consigliata.

06Promotori

Come assorbire più ferro: gli abbinamenti giusti

ISSalute spiega che la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non-eme. Per questo è utile abbinare ai cibi ricchi di ferro:

• agrumi, kiwi e pomodori, ricchi di vitamina C,
• verdure come broccoli e cavolo cappuccio, che contengono buone quantità di vitamina C,
• il limone, ricco di acido citrico.

ISSalute riferisce che studi su persone vegetariane e vegane hanno mostrato una carenza di ferro meno diffusa di quanto ci si aspetterebbe, proprio perché i vegetali contengono sia ferro sia vitamina C. Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao impostiamo menu con abbinamenti che favoriscono l’assorbimento del ferro, anche nelle diete vegetariane (le visite sono in spagnolo).

07Inibitori

Cosa ostacola l’assorbimento e come rimediare

Secondo ISSalute alcune sostanze, se assunte insieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l’assorbimento:

• il calcio di latte e latticini: conviene non eccedere con i latticini durante i pasti,
• i tannini del tè: basta ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone,
• i tannini del caffè: è sufficiente berlo lontano dai pasti,
• i fitati di legumi e cereali integrali: si riducono cuocendoli dopo averli lasciati a bagno per diverse ore in acqua tiepida con mezzo limone.

La scheda ISSalute sull’anemia ricorda che il ferro degli alimenti viene assorbito dall’intestino solo per il 5-10%: per questo gli abbinamenti contano.

08Integratori

Integratori di ferro e troppo ferro

Quando il ferro della dieta non basta, ISSalute indica prima gli alimenti fortificati. Gli integratori di ferro si usano in caso di carenza accertata con esami specifici, consultando prima il medico per le dosi, perché un consumo eccessivo può essere dannoso.

L’eccesso di ferro, spiega ISSalute, può danneggiare tessuti e organi come cuore, fegato e pancreas e portare all’emocromatosi. Può dipendere da un’alimentazione non corretta, da alcune malattie, come alcuni tipi di anemia, la talassemia e la malattia del fegato da alcol, oppure, più spesso, da una malattia ereditaria.

Per sintomi, esami e cure della mancanza di ferro ci sono le guide sulla carenza di ferro e sull’anemia. Consultate il vostro medico.

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Sull’origine del ferro dell’organismo. La scheda ISSalute «Ferro nella dieta» scrive che il ferro presente nell’organismo deriva dall’alimentazione; la scheda ISSalute sull’anemia precisa che deriva principalmente dal riciclo dei globuli rossi invecchiati e solo in minor misura dall’alimentazione.

Sul rischio nelle diete senza carne. La prima scheda riferisce che nelle persone vegetariane e vegane la carenza di ferro è meno diffusa del previsto grazie alla vitamina C dei vegetali; la seconda indica che nei paesi occidentali la mancanza di nutrienti è rara, salvo nell’anoressia e nella bulimia, e che le cause più comuni di carenza sono il malassorbimento e le perdite di sangue.

Sul ruolo della vitamina C. La prima scheda la consiglia negli abbinamenti a tavola; la seconda la cita insieme alla terapia con ferro prescritta dal medico, per aumentarne l’assorbimento.

10In sintesi

Punti chiave sugli alimenti ricchi di ferro

• Il ferro serve a produrre emoglobina e mioglobina; servono circa 10-12 mg al giorno, fino a 20 mg in alcune condizioni.
• Il ferro eme di carni, pesce, molluschi e crostacei si assorbe più facilmente.
• Il ferro non-eme di legumi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia scura si assorbe in modo variabile.
• Vitamina C e limone aiutano; latticini, tè e caffè ai pasti lo ostacolano.
• Ammollo con limone e cottura riducono i fitati di legumi e cereali.
• Gli integratori si usano solo con carenza accertata e su indicazione del medico.