Régime FODMAP : principe, phases et aliments

01Définition

FODMAP : définition

FODMAP est l’acronyme anglais de « Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols ». Selon ameli.fr et l’Inserm, il regroupe des sucres fermentescibles présents dans les céréales (fructanes), les fruits (fructose), certains légumes et légumineuses (galactanes), certains produits laitiers (lactose), ainsi que des édulcorants comme le sorbitol (polyols).

Ce ne sont pas des aliments « mauvais » : ils font partie d’une alimentation variée. Ils posent problème seulement chez certaines personnes sensibles, en particulier en cas de syndrome de l’intestin irritable.

02Mécanisme

Pourquoi ils peuvent gêner

Ameli.fr explique que les FODMAP augmentent la sécrétion d’eau dans l’intestin grêle et les fermentations dans le côlon. Les gaz produits distendent le côlon et déclenchent des symptômes liés aux repas : douleurs, inconfort, ballonnements, excès de gaz.

L’Inserm rappelle que le syndrome de l’intestin irritable s’accompagne d’une sensibilité intestinale accrue : des stimulations à peine perçues chez d’autres deviennent douloureuses. C’est pourquoi des aliments bien tolérés par la plupart peuvent gêner certaines personnes.

03Indication

Pour qui ce régime est indiqué

Les sources consultées présentent ce régime dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable, trouble fréquent qui touche au moins 5 % de la population française selon l’Inserm. Pour mieux comprendre ce trouble, voir notre guide sur le côlon irritable.

Elles ne le présentent pas comme un régime pour perdre du poids ni comme un régime « santé » pour tous. Les besoins pendant la grossesse, chez l’enfant ou en cas de trouble du comportement alimentaire sont particuliers et doivent être évalués à part par un professionnel.

04Bilan

Avant de commencer : bilan médical

Ameli.fr conseille de consulter le médecin traitant si les symptômes durent depuis plus de trois mois, et plus encore en cas de sang rouge dans les selles ou de selles noires, d’antécédents familiaux de cancer colorectal, de premiers symptômes digestifs après 50 ans, de changement récent des symptômes, de perte de poids, de symptômes la nuit, de fièvre ou de symptômes apparus après un voyage.

Ameli.fr rappelle aussi que le syndrome de l’intestin irritable n’a rien à voir avec la maladie cœliaque : il n’y a pas d’indication à supprimer le gluten. Sans gluten ne veut pas dire pauvre en FODMAP, et supprimer le gluten avant un éventuel bilan de maladie cœliaque peut le fausser. Le médecin oriente ensuite vers un diététicien.

05Phase 1

Phase 1 : éviction

Selon ameli.fr, la première phase consiste à exclure certains aliments riches en FODMAP suspectés de déclencher les symptômes, par exemple ceux contenant du lactose, pendant 2 à 6 semaines, pour juger de l’amélioration.

Ameli.fr ajoute deux garde-fous : ne pas poursuivre un régime qui n’est pas efficace d’emblée ou qui perd son efficacité au bout de 2 mois, et ne pas cumuler plusieurs régimes ni faire de régime trop restrictif, au risque de carences.

06Phase 2

Phase 2 : réintroduction

Ameli.fr décrit ensuite une réintroduction progressive des aliments, en évaluant son seuil de tolérance. C’est l’étape qui donne tout son sens au régime : elle permet de savoir quels groupes gênent réellement et à partir de quelle quantité.

Les sources consultées ne détaillent pas de protocole précis (ordre, quantités, durée de chaque essai) ; c’est le diététicien qui l’organise. En cas d’allergie alimentaire suspectée, aucune réintroduction ne se fait à la maison sans avis médical.

07Phase 3

Phase 3 : alimentation personnalisée

La dernière phase consiste à personnaliser son alimentation pour éviter seulement les aliments qui déclenchent les symptômes (ameli.fr). L’objectif est de manger le plus varié possible, en gardant les aliments bien tolérés.

D’autres conseils d’ameli.fr accompagnent cette phase : trois repas par jour à heures régulières, manger lentement et au calme, bien mâcher, boire 1 à 1,5 litre d’eau, limiter caféine, boissons gazeuses et alcool, éviter les repas trop gras, bouger chaque jour. Pour les adultes, l’équipe de nutrition de notre centre de Bilbao peut accompagner les trois phases du régime (les consultations se déroulent en espagnol).

08Aliments

Aliments riches et pauvres en FODMAP

Ameli.fr cite parmi les principaux aliments riches en FODMAP :

• les aliments riches en lactose (lait, yaourts) ;
• certaines céréales : blé (pâtes, pain, semoule), orge, seigle ;
• certains légumes : asperges, choux, brocolis, poireaux, artichaut, oignon, ail, échalote, champignons, betterave, fenouil, légumineuses ;
• certains fruits : pomme, poire, cerise, nectarine, pêche, prune, pastèque, mangue, mûres, fruits secs et oléagineux ;
• sucres de table, miel, sirop d’érable, édulcorants de synthèse et polyols, chewing-gums, sucreries, plats industriels.

Les sources consultées ne donnent pas de liste d’aliments pauvres en FODMAP. La teneur dépend aussi de la portion, de la maturité et de la préparation, et les classifications varient d’une source à l’autre : une liste binaire « autorisé / interdit » est trompeuse sans validation par un diététicien.

09Nuances

Risques d’un régime trop long

• Carences : ameli.fr met en garde contre les régimes trop restrictifs ou cumulés, sources de carences nutritionnelles et vitaminiques.
• Efficacité variable : l’Inserm souligne que le régime n’est pas toujours efficace ; il soulage certains malades, pas tous.
• Difficulté : très restrictif et difficile à suivre, il doit être encadré par un diététicien (Inserm).
• Pas de guérison : l’Inserm rappelle qu’il n’existe pas de traitement spécifique pour guérir le syndrome ; la prise en charge vise à diminuer la douleur et l’inconfort.
• Fibres : ameli.fr conseille de privilégier les fibres solubles et de modérer les fibres insolubles qui majorent le ballonnement, sans supprimer les fibres.

10En résumé

En résumé : grille de réintroduction

Le régime pauvre en FODMAP est une démarche temporaire en trois phases, réservée aux personnes dont les symptômes ont été évalués par un médecin, et idéalement suivie avec un diététicien. Pour la phase de réintroduction, une grille simple aide à préparer les rendez-vous, sans viser la perfection :

Testez un seul groupe à la fois, selon le rythme fixé par le professionnel, et notez aussi le stress, le sommeil et le transit, qui influencent les symptômes.