Fibres solubles et insolubles
- Fibres solubles : bêta-glucanes de l’avoine et de l’orge, pectines des fruits, gommes des légumineuses, psyllium. Elles ralentissent la digestion, abaissent le cholestérol et lissent la glycémie.
- Fibres insolubles : cellulose et lignine du son, des céréales complètes, de la peau des fruits et des légumes. Elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit.
La plupart des aliments végétaux contiennent les deux types, en proportions variables.
Les aliments les plus riches en fibres
Teneurs approximatives pour 100 g :
- Son de blé : environ 40 g.
- Graines de chia : 30 à 35 g ; graines de lin : 25 à 30 g.
- Pruneaux, figues sèches : 7 à 10 g.
- Amandes : environ 12 g ; noisettes : environ 10 g.
- Flocons d’avoine : environ 10 g (crus).
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges cuits : 6 à 8 g.
- Pain complet : 6 à 8 g.
- Artichaut, petits pois : 5 à 6 g.
- Framboises : environ 6 g.
- Poire et pomme avec la peau : 3 à 4 g.
- Brocoli, chou, carotte : 2 à 3 g.
Les bienfaits des fibres
- Transit plus régulier et prévention de la constipation.
- Baisse du LDL-cholestérol, avec les fibres solubles.
- Meilleur contrôle de la glycémie après les repas.
- Satiété prolongée, utile pour gérer le poids.
- Nourriture pour le microbiote intestinal, qui produit des substances bénéfiques pour l’intestin.
- Risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.
Combien de fibres par jour ?
Les recommandations françaises et internationales conseillent au moins 25 à 30 g de fibres par jour chez l’adulte. En pratique, la consommation moyenne est d’environ 20 g. Chez l’enfant, les besoins augmentent avec l’âge. Atteindre 30 g revient par exemple à manger un bol de flocons d’avoine, deux fruits, une portion de légumineuses, deux portions de légumes, du pain complet et une poignée d’oléagineux dans la journée.
Fibres et constipation
Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et les fibres solubles les rendent plus souples. Elles n’agissent bien qu’avec une hydratation suffisante, d’environ 1,5 litre d’eau par jour. Les pruneaux, les kiwis, le son et le psyllium sont particulièrement efficaces. L’activité physique contribue aussi à un transit régulier.
Augmenter les fibres sans inconfort
Une augmentation trop rapide peut provoquer ballonnements, gaz et douleurs. Il vaut mieux augmenter progressivement sur deux à trois semaines, boire suffisamment et varier les sources. Certaines personnes sensibles, notamment avec un syndrome de l’intestin irritable, tolèrent mieux les fibres solubles (avoine, psyllium) que le son de blé. Les légumineuses sont mieux tolérées bien cuites, rincées, en petites quantités régulières.
Astuces pour manger plus de fibres
- Remplacer le pain blanc, le riz blanc et les pâtes par des versions complètes.
- Commencer la journée avec des flocons d’avoine ou un muesli sans sucre ajouté.
- Manger les fruits entiers plutôt qu’en jus, avec la peau quand c’est possible.
- Ajouter des légumineuses aux salades, soupes et plats deux à trois fois par semaine.
- Prévoir une poignée de noix ou d’amandes en collation.
- Remplir la moitié de l’assiette de légumes.
- Saupoudrer yaourts et salades de graines de lin ou de chia.
Exemple de journée à 30 g de fibres
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec framboises et graines de chia (environ 10 g).
- Déjeuner : salade de lentilles, crudités et pain complet (environ 10 g).
- Collation : une pomme et une poignée d’amandes (environ 6 g).
- Dîner : légumes rôtis, quinoa et poisson (environ 6 g).
Précautions particulières
Chez certaines personnes, les fibres doivent être adaptées : maladie de Crohn avec rétrécissement de l’intestin, poussée de maladie inflammatoire, préparation à une coloscopie, certaines chirurgies digestives. Les compléments de fibres peuvent diminuer l’absorption de certains médicaments : il est conseillé de les prendre à distance. Un accompagnement en nutrition aide à trouver le bon équilibre.
Fibres et équilibre alimentaire
Les aliments riches en fibres, comme les légumineuses et les céréales complètes, apportent aussi des protéines végétales, des vitamines et des minéraux. Associés aux sources de protéines présentées dans notre guide sur les aliments riches en protéines, ils forment la base d’une alimentation équilibrée, proche du modèle méditerranéen. Pour le cholestérol, consultez aussi notre guide alimentation et cholestérol.
À retenir
- Les fibres régulent le transit et protègent le cœur et le métabolisme.
- Viser au moins 25 à 30 g par jour.
- Légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes et oléagineux sont les meilleures sources.
- Augmenter progressivement et boire suffisamment évite les ballonnements.
Questions fréquentes sur les aliments riches en fibres
Ces réponses sont des informations générales et ne remplacent ni un examen ni un avis médical personnalisé.
Quel est l’aliment le plus riche en fibres ?
Le son de blé, les graines de chia et de lin sont parmi les plus riches.
Quel fruit contient le plus de fibres ?
Les framboises, les fruits secs comme les pruneaux et les figues, et les poires avec la peau.
Les fibres font-elles gonfler le ventre ?
Oui si l’on augmente trop vite ; une progression sur plusieurs semaines limite ce désagrément.
Combien de fibres par jour ?
Au moins 25 à 30 g chez l’adulte.
Les fibres aident-elles à maigrir ?
Elles augmentent la satiété et aident à mieux contrôler l’appétit.
Faut-il boire plus d’eau avec les fibres ?
Oui, les fibres agissent mieux avec une hydratation suffisante.
Sources
- Manuel MSD (version pour le grand public) · Fibres
- Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019
- ameli.fr (Assurance Maladie) · Constipation de l’adulte
Ce guide est une information générale et ne remplace pas un avis médical. Le diagnostic et le traitement dépendent de votre examen et de vos antécédents. En cas d’urgence, appelez le 112 ou les services d’urgence de votre pays.