Alimentation pendant la grossesse : quoi manger et éviter

Les principes d’une alimentation équilibrée

Santé publique France rappelle qu’il est important de manger de tout, en quantités adaptées, pour apporter ce dont le bébé a besoin et pour sa propre santé. Avoir quelques précautions ne signifie pas arrêter de se faire plaisir.

des fruits et légumes chaque jour (cinq par jour selon ameli.fr) ;
des féculents à chaque repas, de préférence complets, et des légumes secs ;
des produits laitiers chaque jour ;
des protéines (viande, poisson, œufs) bien cuites ;
de l’eau à volonté, seule boisson recommandée à table et en dehors des repas ;
moins de produits gras, sucrés et salés, et une cuisine simple à partir de produits bruts.

Besoins qui changent pendant la grossesse

Selon ameli.fr, les besoins en énergie augmentent dès le 2e trimestre et surtout au 3e, avec des besoins supplémentaires en fer, en calcium et en vitamines. Santé publique France ajoute l’iode, utile à la thyroïde et au cerveau du bébé : sel iodé, poissons de mer, produits laitiers, œufs bien cuits.

Il n’est pas nécessaire de manger pour deux, même en attendant des jumeaux : les besoins ne sont que légèrement supérieurs. Une collation ou un goûter peut éviter les fringales et les repas trop copieux. Les régimes pour maigrir sont contre-indiqués pendant la grossesse et l’allaitement (Santé publique France). La prise de poids est normale et progressive.

Aliments à privilégier

Folates (B9) : légumes à feuilles, légumes secs, fruits et légumes, fruits à coque.
Calcium : produits laitiers pasteurisés, légumes, légumes secs, amandes, eaux riches en calcium.
Vitamine D : poissons gras bien cuits (sardine, maquereau, saumon, hareng).
Fer : légumes secs, poisson, viande ; le thé pendant les repas limite l’absorption du fer végétal.
Poisson : deux fois par semaine dont un poisson gras, en variant les espèces (Santé publique France).
Fibres : pain, pâtes et riz complets, fruits et légumes entiers, pour mieux tenir entre les repas.

Aliments déconseillés

Certains poissons riches en polluants : à limiter (anguille, lotte, bar, dorade, raie, thon, y compris en conserve) ou à éviter (espadon, marlin, siki, requin, lamproie).
Foie et produits à base de foie : Santé publique France conseille de les éviter par précaution, en raison de leur teneur élevée en vitamine A ; ameli.fr cite pourtant le foie parmi les sources de folates. Suivez l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin, sans vous affoler si vous en avez mangé.
Soja (aliments, boissons, compléments) : Santé publique France recommande par précaution de ne pas en consommer pendant la grossesse et l’allaitement ; la sauce soja reste possible occasionnellement.
Produits « anti-cholestérol » enrichis en phytostérols : déconseillés.
Charcuteries : à limiter, en privilégiant celles à cuire soi-même.

Aliments interdits et pourquoi

Santé publique France liste les aliments à éviter pendant 9 mois à cause de la listériose et de la salmonellose :

lait cru et fromages au lait cru ; fromages à pâte molle (croûte fleurie ou lavée) et à pâte pressée non cuite à affinage court ; fromages râpés en sachet ; croûte des fromages ;
substituts de fromage à base de boisson végétale ;
charcuteries cuites conservées au froid (rillettes, pâtés, produits en gelée, jambon blanc) sauf si elles sont recuites ;
coquillages et poissons crus (sushi, sashimi, tarama), poissons fumés ou marinés, crustacés décortiqués vendus cuits ;
saucisson et jambon secs, œufs crus ou peu cuits et préparations maison à base d’œufs crus.

Les fromages à pâte pressée cuite (comté, emmental, gruyère, parmesan) et les fromages au lait cru bien cuits au four restent possibles. La congélation des poissons n’élimine pas la Listeria.

Listériose et toxoplasmose : gestes d’hygiène

Ces infections sont peu fréquentes mais peuvent avoir des conséquences graves pour le bébé. La Listeria se développe même au froid et ne change ni l’aspect ni le goût des aliments. La toxoplasmose se transmet par la viande peu cuite, les végétaux mal lavés et les excréments de chat ; une prise de sang en début de grossesse indique si l’on est immunisée.

bien cuire viandes, poissons et coquillages (viande beige rosé à cœur) ;
laver soigneusement légumes, fruits et herbes, ou les manger cuits si l’on ne sait pas comment ils ont été lavés ;
se laver les mains après les toilettes, le jardinage, le contact avec un animal ou des aliments crus ;
porter des gants pour jardiner et éviter de changer la litière du chat (sinon, gants et lavage des mains).

Café, thé et alcool

Zéro alcool : ameli.fr et Santé publique France rappellent que l’alcool traverse le placenta et nuit au développement du fœtus, sans seuil connu sans risque. Cela vaut aussi pour les plats et desserts cuisinés à l’alcool, même longtemps cuits.

Caféine : les repères diffèrent selon les sources. Santé publique France déconseille plus de 3 tasses de café format expresso par jour ; ameli.fr cite la limite de 300 mg par jour retenue par Santé Canada et rappelle que la teneur varie beaucoup selon le café ou le thé. Les boissons énergisantes sont à éviter. Demandez à votre sage-femme le repère qui vous convient.

Acide folique et autres compléments

Selon Santé publique France, seul l’acide folique (vitamine B9) est normalement prescrit, dès le projet de bébé et pendant les trois premiers mois. Ameli.fr précise que la prescription débute si possible au moins 4 semaines avant la conception et se poursuit jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée, car l’alimentation seule ne suffit pas.

Vitamine D, fer ou autres compléments ne se prennent que sur prescription, selon la situation : ils peuvent contenir des nutriments contre-indiqués à forte dose. En cas d’alimentation végétalienne, une supplémentation, notamment en vitamine B12, est à organiser avec le médecin ou la sage-femme. Pour un accompagnement alimentaire pendant la grossesse, l’équipe de nutrition de notre centre de Bilbao peut vous recevoir (les consultations se déroulent en espagnol) ; le suivi médical de la grossesse reste celui de votre sage-femme ou de votre médecin.

Nausées et petits troubles digestifs

Nausées : fréquentes, elles s’arrêtent en général à la fin du premier trimestre ; il n’y a pas de solution alimentaire toute faite, sinon manger ce que l’on peut quand on peut. Si elles gênent fortement la vie quotidienne, on en parle au professionnel qui suit la grossesse.
Remontées acides : manger lentement, fractionner les repas, éviter les aliments gras, acides ou pimentés, ne pas se coucher juste après le repas.
Faim : les aliments riches en fibres aident à tenir entre les repas.
Divergences : ameli.fr conseille trois produits laitiers par jour, Santé publique France deux ; les repères évoluent, et la sage-femme ou le médecin adaptent les conseils à chaque grossesse.
Pas de culpabilité : un écart ponctuel ne justifie pas d’angoisse ; en cas de doute, on en parle à son professionnel.

En résumé : tableau par risque

Pendant la grossesse, on mange varié et sans alcool, on modère la caféine, on prend l’acide folique prescrit et on applique quelques règles d’hygiène. Le tableau suivant reprend les principaux risques cités par Santé publique France et ameli.fr :

Risque	Aliments concernés	Alternative
Listériose	Lait cru, fromages à pâte molle, poissons crus ou fumés, charcuteries cuites froides	Fromages à pâte pressée cuite, aliments recuits
Toxoplasmose	Viande crue ou peu cuite, végétaux mal lavés	Viande bien cuite, lavage soigneux
Salmonellose	Œufs crus, saucisson et jambon secs	Œufs bien cuits
Polluants	Espadon, requin, marlin ; thon et autres à limiter	Sardine, maquereau, cabillaud, colin
Alcool	Toutes les boissons et plats alcoolisés	Eau
Caféine	Café, thé, sodas, boissons énergisantes	Quantité modérée selon l’avis du professionnel

Questions fréquentes sur l’alimentation pendant la grossesse

Ces réponses sont des informations générales et ne remplacent ni un examen ni un avis médical personnalisé.

Que manger pendant la grossesse ?

De tout, en quantités adaptées : fruits et légumes, féculents de préférence complets, légumes secs, produits laitiers pasteurisés, viande, poisson et œufs bien cuits, et de l’eau.

Quels aliments sont interdits quand on est enceinte ?

L’alcool, le lait cru et certains fromages, les poissons et coquillages crus ou fumés, les charcuteries cuites conservées au froid, les œufs crus et la viande crue ou peu cuite.

Faut-il manger pour deux ?

Non. Les besoins augmentent surtout aux 2e et 3e trimestres, mais modérément, même pour des jumeaux. Une collation peut éviter les fringales ; les régimes pour maigrir sont contre-indiqués.

Peut-on boire du café enceinte ?

Oui, avec modération. Santé publique France déconseille plus de 3 expressos par jour ; ameli.fr cite une limite de 300 mg de caféine par jour. Les boissons énergisantes sont à éviter.

Quels compléments prendre ?

L’acide folique prescrit dès le projet de grossesse et jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée. Les autres compléments uniquement sur prescription du médecin ou de la sage-femme.

Comment éviter la listériose et la toxoplasmose ?

Bien cuire viandes et poissons, laver fruits et légumes, éviter lait cru, fromages à risque et produits crus ou fumés, se laver les mains et porter des gants pour jardiner.

Sources

Ce guide est une information générale et ne remplace pas un avis médical. Le diagnostic et le traitement dépendent de votre examen et de vos antécédents. En cas d’urgence, appelez le 112 ou les services d’urgence de votre pays.