Aliments inflammatoires : ce qu’il faut limiter et par quoi les remplacer

01Liste

Quels sont les aliments inflammatoires ?

• Aliments ultra-transformés : plats préparés industriels, snacks salés, biscuits, viennoiseries industrielles, céréales sucrées, nuggets.
• Boissons sucrées : sodas, jus de fruits industriels, boissons énergisantes.
• Sucres ajoutés en excès : confiseries, desserts sucrés, sucre dans le café.
• Farines raffinées : pain blanc, pâtisseries, en grande quantité.
• Charcuteries et viandes transformées : saucisses, jambon industriel, bacon, salami.
• Viande rouge en excès.
• Fritures répétées et graisses de mauvaise qualité.
• Alcool, surtout en grande quantité.

02Mécanismes

Pourquoi ces aliments favorisent-ils l’inflammation ?

Plusieurs mécanismes sont évoqués. Les sucres rapides et les farines raffinées provoquent des pics de glycémie et d’insuline, qui favorisent la production de molécules inflammatoires. L’excès de calories et de graisse abdominale entretient une inflammation, car le tissu adipeux produit lui-même des substances pro-inflammatoires. Les produits ultra-transformés sont souvent pauvres en fibres, ce qui appauvrit le microbiote intestinal, et contiennent des additifs dont certains sont étudiés pour leurs effets sur l’intestin. Les viandes transformées apportent du sel, des nitrites et des graisses saturées.

Il est important de noter que la plupart des études sont observationnelles : elles montrent des associations, et c’est l’ensemble du mode de vie qui joue un rôle.

03Preuves

Ce que disent les études

La revue systématique publiée dans Nutrition Journal en 2021 a montré que les modèles alimentaires « occidentaux » étaient associés à des marqueurs inflammatoires plus élevés, alors que les modèles méditerranéens et riches en végétaux étaient associés à des marqueurs plus bas. La revue de Nutrients sur l’indice inflammatoire alimentaire rapporte qu’un score plus pro-inflammatoire est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de mortalité.

La revue parapluie du BMJ de 2024 a rassemblé des méta-analyses portant sur des millions de personnes : une exposition élevée aux aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de troubles anxieux et dépressifs et de mortalité, avec un niveau de preuve variable selon les résultats.

04Remplacer

Par quoi les remplacer ?

• Sodas → eau, eau pétillante, thé ou infusion sans sucre.
• Céréales sucrées → flocons d’avoine avec fruits et yaourt nature.
• Pain blanc → pain complet ou aux céréales.
• Charcuterie → œufs, poisson, légumineuses, poulet rôti maison.
• Biscuits apéritifs → fruits à coque non salés, bâtonnets de légumes.
• Plats préparés → plats simples cuisinés à l’avance (soupes, légumineuses, légumes rôtis).
• Beurre ou huiles de friture → huile d’olive ou de colza.
• Notre guide sur l’alimentation anti-inflammatoire propose une liste d’aliments et un menu type.

05Inflammation

Comment réduire l’inflammation dans le corps ?

L’alimentation n’est qu’un des leviers. Les mesures qui réduisent le plus l’inflammation chronique sont la perte de graisse abdominale en cas de surpoids, l’activité physique régulière, l’arrêt du tabac, un sommeil suffisant et la gestion du stress. Ces facteurs agissent ensemble. Une alimentation riche en végétaux, en fibres et en bonnes graisses, associée à ces habitudes, a un effet plus important que n’importe quel aliment isolé ou complément alimentaire.

06Mythes

Idées reçues sur les aliments inflammatoires

• Le gluten n’est pas inflammatoire pour la majorité des personnes ; il doit être exclu en cas de maladie cœliaque ou de sensibilité diagnostiquée.
• Les produits laitiers ne sont pas associés à une augmentation de l’inflammation chez la plupart des gens ; les yaourts nature sont même plutôt associés à des marqueurs plus bas.
• Les solanacées (tomates, aubergines, poivrons) n’ont pas d’effet inflammatoire démontré.
• Les fruits ne sont pas inflammatoires à cause de leur sucre : leurs fibres et polyphénols sont bénéfiques.
• Les œufs s’intègrent dans une alimentation équilibrée.

07Étiquettes

Repérer les produits ultra-transformés

Un produit ultra-transformé contient généralement une longue liste d’ingrédients, dont certains qu’on n’utiliserait pas en cuisine : sirop de glucose-fructose, huiles hydrogénées, protéines isolées, arômes, émulsifiants, colorants. Le Nutri-Score aide à comparer les produits d’une même catégorie, mais il ne mesure pas le degré de transformation. Lire la liste d’ingrédients et privilégier les produits bruts ou peu transformés est la stratégie la plus simple. Les recommandations de Manger Bouger conseillent de limiter les produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés.

08Pratique

Changer progressivement

• Choisissez une habitude à modifier à la fois, par exemple remplacer les sodas par de l’eau.
• Cuisinez davantage en grandes quantités et congelez des portions.
• Gardez des aliments simples à portée de main : fruits, yaourts nature, fruits à coque.
• Prévoyez vos courses avec une liste pour limiter les achats impulsifs.
• Accordez-vous des plaisirs occasionnels sans culpabilité.
• Une diététicienne-nutritionniste peut vous aider à adapter ces changements à votre situation.

09Résumé

À retenir

• Les aliments dits inflammatoires sont surtout les ultra-transformés, les sucres ajoutés, les charcuteries et l’alcool.
• C’est leur consommation fréquente qui pose problème, pas un usage occasionnel.
• Les études montrent des associations avec les maladies chroniques.
• Il est plus utile d’ajouter des végétaux et des fibres que de multiplier les interdits.
• Activité physique, sommeil et arrêt du tabac comptent autant que l’alimentation.