Alimentation et cholestérol : que manger pour faire baisser le LDL

01Bases

Cholestérol LDL, HDL et triglycérides

Le cholestérol circule dans le sang grâce à des transporteurs. Le LDL transporte le cholestérol vers les tissus ; en excès, il se dépose dans les artères : c’est le « mauvais » cholestérol. Le HDL ramène le cholestérol vers le foie ; il est dit « bon ». Les triglycérides sont d’autres graisses du sang, influencées par le sucre, l’alcool et le poids.

L’objectif de LDL dépend du risque cardiovasculaire global de chaque personne (âge, tabac, tension, diabète, antécédents). Votre médecin fixe cet objectif et décide si un médicament est nécessaire en plus de l’alimentation.

02Éviter

Les aliments à limiter en cas de cholestérol

• Graisses saturées : beurre, crème, fromages gras, viandes grasses, charcuteries, huile de palme et de coco.
• Produits ultra-transformés : viennoiseries, biscuits, pâtisseries industrielles, plats préparés riches en graisses.
• Graisses trans : certaines margarines anciennes, produits frits industriels (de moins en moins présentes).
• Fritures fréquentes.
• Sucres ajoutés et alcool, qui augmentent surtout les triglycérides.
• Il ne s’agit pas d’interdire, mais de réduire la fréquence et les quantités.

03Privilégier

Les aliments qui aident à faire baisser le cholestérol

• Fibres solubles : flocons d’avoine, son d’avoine, orge, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), psyllium.
• Fruits et légumes à chaque repas.
• Céréales complètes.
• Fruits à coque : noix, amandes, noisettes, une petite poignée par jour.
• Huiles végétales : huile d’olive, de colza, de noix.
• Poissons, notamment gras, une à deux fois par semaine.
• Soja et produits à base de soja.
• Stérols végétaux : aliments enrichis, à utiliser sur avis médical, chez les personnes avec un LDL élevé.

04Fibres

Le rôle des fibres

Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin qui capte une partie des acides biliaires et du cholestérol, et diminue leur réabsorption. La méta-analyse de Brown et ses collègues a montré une baisse modeste mais significative du cholestérol LDL avec chaque gramme de fibres solubles ajouté par jour. En pratique, un bol de flocons d’avoine le matin, des légumineuses plusieurs fois par semaine et des fruits et légumes à chaque repas apportent une quantité intéressante.

05Œufs

Et les œufs, le fromage, les crevettes ?

Le cholestérol contenu dans les aliments (œufs, crevettes, abats) influence moins le cholestérol sanguin que les graisses saturées pour la plupart des personnes. La consommation modérée d’œufs s’intègre dans une alimentation saine, même en cas de cholestérol, sauf avis médical contraire. Les fromages sont riches en graisses saturées : ils peuvent être consommés en portions raisonnables. Les recommandations européennes insistent davantage sur la qualité globale de l’alimentation que sur un aliment isolé.

06Menu

Exemple de journée anti-cholestérol

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine au lait demi-écrémé ou à la boisson de soja, une pomme râpée, quelques noix.
• Déjeuner : salade de pois chiches, crudités, huile de colza ; filet de poisson ; pain complet ; fruit.
• Collation : yaourt nature et une poignée d’amandes.
• Dîner : poêlée de légumes et tofu à l’huile d’olive, riz complet ; compote sans sucre ajouté.
• De l’eau comme boisson principale ; l’alcool reste occasionnel.

07Mode de vie

Au-delà de l’assiette

L’activité physique régulière augmente le HDL et améliore les triglycérides. La perte de poids en cas de surpoids diminue le LDL et les triglycérides. L’arrêt du tabac réduit fortement le risque cardiovasculaire, même si le cholestérol ne change pas. Le Manuel MSD rappelle que ces mesures sont la base du traitement, et que les médicaments, en particulier les statines, sont indiqués lorsque le risque cardiovasculaire reste élevé malgré elles ou d’emblée chez les personnes à très haut risque.

08Médicaments

Alimentation ou médicaments ?

Une alimentation adaptée peut faire baisser le LDL de 10 à 20 % environ selon les personnes, parfois davantage lorsque plusieurs mesures sont combinées. Chez les personnes à risque cardiovasculaire faible ou modéré, elle peut suffire. Chez celles qui ont déjà eu un infarctus ou un AVC, un diabète avec complications ou une hypercholestérolémie familiale, les médicaments sont nécessaires, et l’alimentation améliore leur efficacité. La décision se prend avec votre médecin. Notre guide sur l’alimentation anti-inflammatoire repose sur des principes très proches.

09Étiquettes

Lire les étiquettes

Les étiquettes nutritionnelles indiquent la quantité de graisses et, parmi elles, d’acides gras saturés. Pour réduire le LDL, il est utile de comparer les produits d’une même catégorie et de choisir ceux qui contiennent le moins de graisses saturées. Méfiez-vous des mentions « sans cholestérol » sur des produits végétaux : ils n’en ont jamais contenu, mais peuvent être riches en graisses saturées (huile de palme ou de coco). Le Nutri-Score aide à repérer rapidement les produits plus favorables.

10Résumé

À retenir

• Réduire les graisses saturées est la mesure alimentaire la plus efficace contre le LDL.
• Les fibres solubles, les légumineuses et les fruits à coque aident à le faire baisser.
• Les œufs peuvent être consommés avec modération.
• L’activité physique, le poids et l’arrêt du tabac complètent l’alimentation.
• N’arrêtez pas un traitement sans avis médical.