Wo liegt der Psoas-Muskel?
Was im Alltag „Psoas“ genannt wird, ist nach der DAK-Gesundheit streng genommen kein einzelner Muskel, sondern eine Muskelgruppe der inneren Hüftmuskulatur: der Musculus iliopsoas oder Lenden-Darmbein-Muskel. Er besteht aus dem großen und dem kleinen Lendenmuskel (Musculus psoas major und minor) und dem Darmbeinmuskel (Musculus iliacus) und verläuft rechts und links der Lendenwirbelsäule über die Hüfte zum Oberschenkel.
Die Barmer beschreibt ihn als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper: Seine Bestandteile verbinden Wirbelsäule und Becken mit dem Oberschenkelknochen. DEXIMED nennt ihn einen kräftigen Muskel in der Leiste. Sein Ursprung liegt in der unteren Lendenwirbelsäule und im Becken, seine Sehne setzt am Oberschenkelhals an, genauer am kleinen Rollhügel (Trochanter minor).
An der Unterseite des Muskels liegt nach DEXIMED ein großer Schleimbeutel (Bursa). Er schützt den oberen Teil der Sehne vor Verschleiß und Reibung durch den darunterliegenden Knochen.
Welche Aufgaben hat der Psoas?
Der Iliopsoas ist nach DEXIMED der wichtigste Muskel für die Hüftbeugung: Er hebt den Oberschenkel im Verhältnis zum Rumpf an. Außerdem dreht er den Oberschenkel im Hüftgelenk mit nach außen. Die Barmer nennt ihn den stärksten Beuger des Hüftgelenks.
Der Muskel ist nach der Barmer auch daran beteiligt, den Rumpf aus der Rückenlage aufzurichten, weil das über eine Beugung im Hüftgelenk geschieht. Ist er auf beiden Seiten gelähmt, ist diese Aufrichtung nicht mehr möglich. Beansprucht wird er nach der DAK-Gesundheit etwa beim Aufstehen, beim Treppensteigen hinauf und hinunter, beim Tanzen, Springen oder Fahrradfahren.
Der Psoas gehört zu den Hüftbeugern. Übungen, die die ganze Muskelgruppe betreffen, finden Sie im Ratgeber Hüftbeuger dehnen.
Welche Beschwerden macht der Psoas?
Die Quellen beschreiben zwei Wege, auf denen der Psoas Probleme machen kann:
- Viel Sitzen und Bewegungsmangel: Beim Sitzen ist die Hüfte gebeugt. Der Hüftbeuger wird dabei nach der DAK-Gesundheit nur gebeugt und nie gestreckt; durch diese einseitige Belastung verkürzt der Psoas. Die Barmer nennt Bewegungsmangel, vieles Sitzen und ungünstiges Schuhwerk als Gründe für eine Verkürzung. Auch DEXIMED führt eine Verkürzung des Psoas durch sitzende Tätigkeit als mögliche Ursache von Sehnenbeschwerden an.
- Überlastung: Wiederholte Hüftbeugungen, etwa beim Laufen, Tanzen, Kickboxen oder Hochsprung, können die Psoas-Sehne nach DEXIMED überlasten. Auch sportliche Menschen wie Läuferinnen oder Radfahrer können die Muskelpartie nach der DAK-Gesundheit überfordern, sodass sie steif wird.
Als typische Beschwerden eines verkürzten Psoas nennt die DAK-Gesundheit Muskelverspannungen, auch in umliegenden Muskelgruppen, sowie Hüft- und Rückenschmerzen. Nach der Barmer können die Schmerzen eines verspannten Iliopsoas bis in den Rücken ausstrahlen, und die Beweglichkeit von Hüfte und Knie wird eingeschränkt.
Weitere mögliche Ursachen einer Sehnenreizung sind nach DEXIMED neurologische Erkrankungen wie infantile Zerebralparese oder Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis oder eine Hüftprothese.
Was ist ein Psoas-Syndrom?
Als Psoas-Syndrom bezeichnet DEXIMED eine meist gleichzeitige Reizung oder Entzündung der Iliopsoas-Sehne und des darunterliegenden Schleimbeutels. Typisch sind Leistenschmerzen, die sich bei aktiver Hüftbeugung verstärken. Mitunter ist ein Schnappen in Hüfte oder Leiste zu hören, die sogenannte schnappende Hüfte.
Auch die DAK-Gesundheit schreibt, dass ein dauerhaft verspannter Psoas gereizt oder entzündet sein kann und dass davon der angrenzende Schleimbeutel betroffen sein kann.
Gesicherte Daten zur Häufigkeit gibt es nach DEXIMED nicht. Das Psoas-Syndrom kommt vor allem bei jüngeren Erwachsenen vor und bei Frauen etwas häufiger. Eine Leistenzerrung ist eine alltägliche Sportverletzung; Sehnenschmerzen am Lenden-Darmbein-Muskel sind dabei eine von mehreren Ursachen, aber nicht die häufigste. Mehr zu anderen Ursachen lesen Sie im Ratgeber zu Leistenschmerzen.
Wohin strahlt der Psoas aus?
Der Schmerz beim Psoas-Syndrom sitzt nach DEXIMED in der Leistenmitte. Er kann nach unten zur Vorderseite des Oberschenkels bis zum Knie ausstrahlen. Auch Schmerzen im unteren Rücken können auftreten.
Die DAK-Gesundheit beschreibt bei einer Reizung oder Entzündung Schmerzen an Hüfte und Lendenwirbelsäule, die in Leiste und Oberschenkel ausstrahlen können, und rät, solche Schmerzen ärztlich abklären zu lassen. Dass Beschwerden tatsächlich vom Psoas ausgehen, lässt sich nur durch eine ärztliche Untersuchung klären. Bei Kreuzschmerzen hilft auch unser Ratgeber zum LWS-Syndrom.
Wie wird ein Psoas-Problem festgestellt?
Die Krankengeschichte lenkt nach DEXIMED den Verdacht auf die Diagnose. Bei der ärztlichen Untersuchung werden verschiedene Tests durchgeführt. Dabei zeigt sich unter Umständen, dass die Schmerzen beim Dehnen oder Belasten des Lenden-Darmbein-Muskels auftreten. In bestimmten Fällen kann eine MRT- oder Ultraschalluntersuchung zu einer sichereren Diagnose beitragen.
Die DAK-Gesundheit beschreibt zwei einfache Selbsttests, die einen Hinweis geben, aber keine Diagnose ersetzen:
- Kraft: mit dem Rücken an eine Wand stellen, ein Knie anheben, bis Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel stehen, und das ganze Bein so hoch wie möglich ziehen. Ist das sehr anstrengend, kippt man zur Seite oder kommt das Bein nicht in die Nähe der Hüfte, könnte der Psoas zu schwach sein. Dann die andere Seite testen.
- Verkürzung (vereinfachter Thomas-Test): flach auf den Rücken legen, ein Knie Richtung Brust ziehen, das andere Bein bleibt locker liegen. Hebt sich dieses Bein, je weiter das Knie zur Brust gezogen wird, spricht das für einen verkürzten Psoas.
Was tun, wenn der Psoas schmerzt?
Ziel der Behandlung ist nach DEXIMED, Schmerzen zu lindern und die normale Funktion und Beweglichkeit wiederherzustellen. Der wichtigste Bestandteil ist Physiotherapie.
- Schonung der Auslöser: In der akuten Phase auf schmerzauslösende Aktivitäten verzichten; meist wird vorübergehend ein Wechsel auf eine andere Sportart empfohlen, etwa Wassergymnastik oder Schwimmen.
- Medikamente: Akute Schmerzen können vorübergehend mit entzündungshemmenden Schmerzmitteln gelindert werden.
- Wenn Physiotherapie nicht reicht: Injektionen mit örtlichen Betäubungsmitteln oder plättchenreichem Plasma („Eigenblut“).
- Selten: Führt die konservative Behandlung nicht zum Ziel, kann ein Eingriff erfolgen, bei dem die Sehne teilweise oder vollständig durchtrennt wird.
Außerdem rät DEXIMED, regelmäßig Übungen zur Mobilisierung, Kräftigung und Dehnung der Rumpf- und Beckengürtelmuskulatur zu machen. In unserer Praxis für Physiotherapie in Bilbao stellen wir ein Übungsprogramm für Hüfte und Rumpf zusammen (die Beratung findet auf Spanisch statt).
Psoas dehnen und kräftigen: Übungen aus den Quellen
DEXIMED empfiehlt eine Mischung aus Dehn- und Kräftigungsübungen für die Rumpf- und Beckenmuskulatur; Rotationsübungen im Hüftgelenk sind wahrscheinlich besonders wirksam. Beschrieben werden:
- Psoas-Dehnung im Ausfallschritt: das beschwerdefreie Bein einen Schritt nach vorne setzen und das Knie tief beugen, das Bein mit Beschwerden nach hinten strecken. Die Hüfte während der Dehnung nach vorne schieben, den Oberkörper gerade aufgerichtet halten.
- Unterarmstütz (Planke): zur Kräftigung des Rumpfes in Bauch- und in Seitenlage, je nach Trainingszustand etwa mit abgelegten Knien oder gestreckten Armen.
Die DAK-Gesundheit verweist auf Yoga: Viele Körperstellungen sind darauf ausgelegt, die Psoas-Muskulatur zu dehnen und zu stärken, zum Beispiel die Position des Kriegers. Auch die tiefe Hocke tut dem Psoas nach der DAK in der Regel gut. Die Barmer nennt regelmäßige Dehnübungen sowie Yoga- und Pilates-Einheiten.
Wer Sehnenschmerzen am Psoas hat oder hatte, wärmt sich vor dem Sport nach DEXIMED besonders gut auf.
Wo sich die Quellen unterscheiden
DEXIMED konzentriert sich auf das Psoas-Syndrom, also die Reizung von Sehne und Schleimbeutel, und nennt als Ursache vor allem die Überlastung durch wiederholte Hüftbeugungen; langes Sitzen ist dort eine von mehreren weiteren Ursachen. Die DAK-Gesundheit sieht dagegen im vielen Sitzen den Hauptgrund für Beschwerden am Psoas, und die Barmer ergänzt ungünstiges Schuhwerk.
Auch bei der Ausstrahlung setzen die Quellen andere Schwerpunkte: DEXIMED beschreibt Schmerzen von der Leistenmitte bis zum Knie, die DAK-Gesundheit Schmerzen an Hüfte und Lendenwirbelsäule mit Ausstrahlung in Leiste und Oberschenkel, die Barmer Schmerzen bis in den Rücken und eine eingeschränkte Beweglichkeit von Hüfte und Knie. Die Selbsttests der DAK geben nur einen Hinweis; die Diagnose stellt nach DEXIMED eine ärztliche Untersuchung. Zur Prognose sagt DEXIMED: Die überwiegende Mehrheit nach sportlicher Überlastung wird durch Physiotherapie vollständig schmerzfrei; Rückfälle kommen vor, vor allem, wenn das Training nicht angepasst wird, und nach einer Hüftoperation braucht es oft länger und mehr Therapie.
Zusammenfassung
- Der Psoas ist Teil des Iliopsoas, der Wirbelsäule und Becken mit dem Oberschenkel verbindet und der wichtigste Hüftbeuger ist.
- Viel Sitzen kann ihn verkürzen, wiederholte kräftige Hüftbeugungen können Sehne und Schleimbeutel reizen.
- Beim Psoas-Syndrom schmerzt die Leistenmitte, oft bis zur Oberschenkelvorderseite oder zum Knie, manchmal auch der untere Rücken.
- Leistenschmerzen haben viele Ursachen; die Diagnose stellt eine ärztliche Untersuchung, Selbsttests geben nur Hinweise.
- Wichtigster Teil der Behandlung ist Physiotherapie mit Dehnung und Kräftigung von Rumpf und Becken.
- Nach sportlicher Überlastung werden die meisten wieder schmerzfrei; DEXIMED rät zu regelmäßigen Übungen für Rumpf und Becken.
Häufige Fragen zum Psoas-Muskel
Diese Antworten sind allgemeine Informationen und ersetzen weder eine Untersuchung noch eine individuelle ärztliche Beratung.
Wie entspanne ich den Psoasmuskel?
Die Quellen nennen Dehnübungen wie den Ausfallschritt mit nach vorne geschobener Hüfte, Yoga-Stellungen wie den Krieger oder die tiefe Hocke sowie Pilates. Bei Schmerzen gehört die Ursache ärztlich abgeklärt.
Welche Beschwerden macht der Psoas?
Ein verkürzter Psoas kann nach der DAK-Gesundheit Verspannungen sowie Hüft- und Rückenschmerzen machen. Beim Psoas-Syndrom stehen nach DEXIMED Schmerzen in der Leistenmitte im Vordergrund, die beim aktiven Anheben des Beins zunehmen, manchmal mit einem Schnappen in der Hüfte.
Wohin strahlt der Psoasmuskel?
Nach DEXIMED von der Leistenmitte nach unten zur Vorderseite des Oberschenkels bis zum Knie; die DAK-Gesundheit nennt Hüfte, Lendenwirbelsäule, Leiste und Oberschenkel.
Was tun, wenn der Psoas schmerzt?
Schmerzauslösende Aktivitäten vorübergehend meiden, die Ursache ärztlich abklären lassen und mit Physiotherapie Dehnung und Kräftigung aufbauen.
Wie lange dauert ein Psoas-Syndrom?
Eine Dauer nennen die Quellen nicht. Nach DEXIMED wird die überwiegende Mehrheit nach sportlicher Überlastung durch Physiotherapie vollständig schmerzfrei; nach einer Hüftoperation dauert es oft länger.
Ist Sitzen schlecht für den Psoas?
Beim Sitzen wird der Hüftbeuger nur gebeugt und nicht gestreckt. Nach DAK-Gesundheit, Barmer und DEXIMED kann viel Sitzen den Psoas deshalb verkürzen.
Quellen
- DEXIMED – Deutsche Experteninformation Medizin · Psoas-Syndrom (Sehnenschmerzen am Lenden-Darmbein-Muskel), Patienteninformation
- DAK-Gesundheit · Psoas-Muskel verspannt: Übungen und Tipps
- Barmer · Was macht den Musculus Iliopsoas so wichtig? (Presse-Newsletter Gesundheit im Blick)
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Diagnose und Behandlung hängen von Ihrer Untersuchung und Vorgeschichte ab. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.