Ernährung bei Osteoporose: Was die Knochen unterstützt

01Grundlagen

Warum spielt die Ernährung bei Osteoporose eine Rolle?

Osteoporose ist eine Knochenkrankheit mit hohem Risiko für Knochenbrüche. Solange keine Brüche auftreten, kann sie jahrelang ohne Symptome verlaufen. Frauen sind nach der DGE viermal häufiger betroffen als Männer; ab 65 Jahren steigt der Anteil deutlich.

Knochen sind lebendiges Gewebe, das ständig auf- und umgebaut wird. Wird über Jahre mehr Knochen ab- als aufgebaut, nimmt die Knochenmasse ab. Ab dem 30. Lebensjahr wird die Knochenbilanz negativ; nach den Wechseljahren kann sich der Abbau durch den Rückgang der Östrogene beschleunigen.

Zu den Risikofaktoren zählt die DGE neben Veranlagung, Grundkrankheiten und bestimmten Medikamenten auch Untergewicht oder Essstörungen, geringe Muskelmasse und eine Unterversorgung mit Vitamin D, Eiweiß (Proteinen) oder Calcium. An diesen Punkten setzt die Ernährung an.

02Calcium

Was sollte man viel essen bei Osteoporose?

Calcium (auch Kalzium geschrieben) spielt für den Knochenaufbau eine entscheidende Rolle: Die Knochen bestehen nach dem IQWiG zu mehr als der Hälfte daraus. Der Bedarf lässt sich normalerweise über die Ernährung decken. Gute Quellen sind:

• Milch und Milchprodukte wie Käse und Quark: Aus ihnen nehmen die allermeisten Menschen in Deutschland genug Calcium auf.
• Wasser: Leitungs- und Mineralwasser enthalten Calcium, die Menge schwankt aber stark je nach Ort und Produkt. Auskunft geben die Stadtwerke oder das Etikett.
• Bestimmte Gemüsesorten wie Spinat.
• Mit Calcium angereicherte Ersatzgetränke auf Basis von Hafer, Mandeln oder Soja.

Welche Lebensmittel verbessern die Knochendichte? Ein einzelnes Lebensmittel, das die Knochendichte gezielt erhöht, nennen die Quellen nicht. Es geht um eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, zusammen mit Bewegung.

03Ohne Milch

Geht es ohne Milch? Pflanzendrinks auf dem Etikett vergleichen

Ja. Wer sich vegan ernährt oder keine Milch verträgt, kann nach dem IQWiG trotzdem für genug Calcium sorgen. Als Alternative nennt das IQWiG ausdrücklich mit Calcium angereicherte Ersatzgetränke, und auch bei diesen unterscheidet sich der Gehalt von Produkt zu Produkt. Ein Getränk ohne Anreicherung wird dort nicht als Alternative genannt.

Wie erkenne ich angereicherte Getränke? Ein Blick auf die Packung hilft:

• Steht auf der Verpackung oder in der Zutatenliste, dass Calcium zugesetzt wurde?
• Ist in der Nährwerttabelle ein Calciumgehalt angegeben, und wie hoch ist er im Vergleich zu anderen Produkten?
• Vergleichen Sie Produkte derselben Basis (Hafer, Soja, Mandel) miteinander, denn die Werte unterscheiden sich.
• Notieren Sie das Produkt, das Sie regelmäßig trinken, und bringen Sie die Angaben in die Ernährungsberatung mit.

So lässt sich der Pflanzendrink in die tägliche Calciumversorgung einplanen, ohne auf Verdacht Tabletten zu nehmen. Das IQWiG bietet außerdem einen Calcium-Rechner, mit dem man die tägliche Aufnahme grob einschätzen kann.

04Vitamin D

Vitamin D: Sonne, Lebensmittel und Speicher

Vitamin D wird gebraucht, um Calcium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Der Körper bildet nach dem IQWiG etwa 80 bis 90 Prozent selbst, und zwar in der Haut mithilfe von UV-Licht. Voraussetzung ist, ausreichend Zeit im Freien zu verbringen; die Sonne muss dafür nicht scheinen, UV-Licht dringt auch durch Wolken.

Im Winter wird der Bedarf zu einem großen Teil aus Vorräten gedeckt, die der Körper im Sommer im Fett- und Muskelgewebe gespeichert hat. In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in geringen Mengen vor, zum Beispiel in Eigelb, Pilzen und fettreichem Fisch. Über das Essen allein lässt sich der Bedarf also kaum decken.

Wie lange jemand dafür im Freien sein sollte, hängt unter anderem von der Jahreszeit ab; eine für alle gleiche Pauschalregel geben wir hier nicht.

05Eiweiß

Welche Rolle spielt Eiweiß?

Die DGE nennt eine Unterversorgung mit Eiweiß als einen Risikofaktor für Osteoporose, ebenso geringe Muskelmasse und Untergewicht. Zwischen Muskel- und Knochenmasse besteht ein enger Zusammenhang. Eine ausreichende Eiweißversorgung im Rahmen einer vollwertigen Ernährung und ein normales Körpergewicht gehören deshalb zur Basis.

Konkrete Eiweißmengen für Menschen mit Osteoporose nennen die beiden genutzten Quellen nicht. Wie viel und aus welchen Lebensmitteln, klärt man am besten individuell, besonders bei Untergewicht, bei ungewolltem Gewichtsverlust oder bei Erkrankungen, die eine angepasste Ernährung erfordern.

06Frühstück

Was frühstücken bei Osteoporose?

Ein spezielles Osteoporose-Frühstück beschreiben die Quellen nicht. Das Frühstück ist aber eine gute Gelegenheit, calciumreiche Lebensmittel einzuplanen, zum Beispiel:

• Milch, Joghurt, Quark oder Käse
• für alle ohne Milch: ein mit Calcium angereicherter Pflanzendrink
• ein Glas Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt laut Etikett
• dazu Eiweiß aus einer vollwertigen Mahlzeit

Was soll man bei Osteoporose nicht essen? Verbotene Lebensmittel nennen die Quellen nicht. Wichtig sind nach dem IQWiG vor allem: wenig Alkohol trinken, denn viel Alkohol erhöht das Risiko für Stürze, Unfälle und Brüche, und nicht rauchen. Rauchen erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

07Supplemente

Brauche ich immer Nahrungsergänzungs­mittel?

Nein. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D und Calcium haben nach dem IQWiG für die meisten Menschen keinen Nutzen: Bei Menschen ohne besondere Risiken schützen sie nicht vor Knochenbrüchen, und auch sonst sind keine gesundheitlichen Vorteile nachgewiesen.

Sinnvoll sind sie für pflegebedürftige Menschen und für Personen, die sich wenig bewegen und zum Beispiel im Alters- oder Pflegeheim leben. Sie verbringen kaum Zeit im Freien und haben manchmal sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel. Ob Präparate als Teil einer Osteoporose-Therapie nötig sind, entscheidet die Ärztin oder der Arzt.

In unserer Praxis in Bilbao hilft die Ernährungsberatung Erwachsenen mit Osteoporose, ihre Calcium- und Eiweißversorgung im Alltag zu planen, abgestimmt auf die ärztliche Behandlung (die Beratung findet auf Spanisch statt). Bei Darmerkrankungen finden Sie Hinweise im Ratgeber Ernährung bei Magen-Darm-Beschwerden.

08Bewegung

Kann Ernährung Osteoporose heilen? Warum Bewegung dazugehört

Ernährung allein heilt Osteoporose nicht. Ziel aller Maßnahmen ist es nach der DGE, Knochenbrüche zu verhindern. Neben Ernährung, normalem Gewicht und Rauchverzicht gehören dazu lebenslange körperliche Aktivität und, bei Bedarf, geeignete Medikamente, spezielle Physiotherapie und Schmerztherapie.

Belastung stärkt die Knochen: Beim Gehen biegen sich die Beinknochen bei jedem Schritt ganz leicht, und Zellen im Knochen bauen daraufhin neuen Knochen auf. Bewegung kräftigt außerdem die Muskeln und schult Gleichgewicht und Koordination, was Stürze verhindert. Welche Trainingsart passt, hängt von Alter, Knochendichte, Begleiterkrankungen und bereits erlittenen Brüchen ab.

Weil die meisten osteoporotischen Brüche Folge eines Sturzes sind, empfiehlt das IQWiG auch, Stolperfallen zu Hause zu beseitigen und mit der Ärztin oder dem Arzt über Medikamente zu sprechen, die das Sturzrisiko erhöhen.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Schwerpunkt: Die DGE beschreibt Osteoporose als Krankheit und nennt die Basistherapie aus Ernährung, Gewicht, Bewegung und Rauchverzicht. Das IQWiG geht konkreter auf Calciumquellen, Vitamin D und Nahrungsergänzungsmittel ein, und zwar im Rahmen der Bruchvorbeugung.

Versorgung: Die DGE spricht von einer „ausreichenden Versorgung“ mit Vitamin D und Calcium als Teil der Therapie. Das IQWiG betont, dass Präparate für die meisten Menschen ohne besondere Risiken keinen Nutzen haben. Beides passt zusammen: Ausreichend heißt zunächst über Ernährung und Aufenthalt im Freien; Präparate sind Sache einer ärztlichen Entscheidung.

Eiweiß: Nur die DGE erwähnt Eiweiß, und zwar als Risikofaktor bei Unterversorgung; eine Mengenempfehlung gibt keine der beiden Quellen.

Aktualität: Die IQWiG-Seite wurde am 04.10.2022 aktualisiert; die DGE-Seite trägt kein sichtbares Datum. Die Alkoholmengen, die das IQWiG damals nannte, übernehmen wir nicht als aktuelle Empfehlung.

10Fazit

Zusammenfassung

• Ernährung gehört zur Vorbeugung und Therapie der Osteoporose, ersetzt aber keine Medikamente und keine Sturzvorbeugung.
• Calcium liefern vor allem Milchprodukte, außerdem calciumreiches Wasser, Gemüse wie Spinat und angereicherte Pflanzendrinks.
• Bei Pflanzendrinks auf den Hinweis „mit Calcium angereichert“ und den Calciumgehalt in der Nährwerttabelle achten.
• Vitamin D bildet der Körper überwiegend selbst bei Aufenthalt im Freien; Lebensmittel liefern nur wenig.
• Supplemente nützen den meisten Menschen nicht; sinnvoll sind sie vor allem für Pflegebedürftige und wenig Mobile.
• Bewegung, normales Gewicht, wenig Alkohol und Rauchverzicht gehören dazu.