Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist nach der DGE ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der vor allem innerhalb der Zellen vorkommt, in Knochen, Muskeln und weiteren Weichteilgeweben. Erwachsene haben insgesamt etwa 25 Gramm davon im Körper, rund 99 Prozent davon in den Zellen und nur etwa 1 Prozent in der Flüssigkeit außerhalb.
Magnesium ist an der Arbeit von mehr als 600 Enzymen beteiligt. Es reguliert unter anderem die Reizübertragung von Nerven, die Muskelkontraktion, den Herzrhythmus, den Gefäßtonus, den Blutdruck und den Knochenumsatz. Nach gesund.bund.de spielt es außerdem eine Rolle beim Aufbau von Knochen und Zähnen und bei der Regulierung des Kalzium- und Kaliumhaushalts.
Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen und muss es über die Nahrung aufnehmen. Sinkt die Menge im Blut unter einen bestimmten Wert, spricht man von einem Magnesiummangel oder einer Hypomagnesiämie.
Wie merkt man, ob man Magnesiummangel hat?
Ein Magnesiummangel kann nach gesund.bund.de lange unbemerkt bleiben. Symptome zeigen sich oft erst bei einem ausgeprägten Mangel und sind meist nicht eindeutig. Nach der DGE treten Beschwerden erst bei sehr niedrigen Blutwerten auf, und kein Symptom lässt sich ausschließlich auf Magnesium zurückführen. Genannt werden:
- als erste Anzeichen Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche (DGE)
- häufige Muskelkrämpfe in den Waden
- Kribbeln und Taubheitsgefühle in Armen und Beinen
- Frieren durch eine sinkende Körpertemperatur
- Kopfschmerzen, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Verdauungsbeschwerden
- Teilnahmslosigkeit, Lustlosigkeit oder plötzliche Verhaltensänderungen
Häufig geht ein Magnesiummangel mit einem Mangel an Kalzium und Kalium einher, was Knochen und Herztätigkeit zusätzlich beeinträchtigen kann. Ein einzelner Wadenkrampf ist deshalb kein Beweis für einen Mangel: Die gleichen Beschwerden haben viele andere Ursachen.
Ursachen: zu wenig aufgenommen oder zu viel verloren
Ein Magnesiummangel entsteht nach gesund.bund.de entweder durch eine zu geringe Aufnahme oder eine zu starke Ausscheidung. Nach der DGE entwickelt sich eine Mangelsymptomatik meist sekundär, also als Folge einer gestörten Aufnahme im Darm oder einer erhöhten Ausscheidung über die Niere. Mögliche Ursachen:
- einseitige Ernährung, etwa bei Essstörungen oder Diäten
- akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, gestörte Nährstoffaufnahme
- chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
- Dünndarmoperation, Bypass oder Nierentransplantation
- Nierenerkrankungen, darunter seltene erbliche Formen wie das Gitelman-Syndrom
- Unterfunktion der Nebenschilddrüsen
- chronischer Alkoholkonsum
Nach gesund.bund.de haben ungefähr 2 Prozent aller Menschen zu wenig Magnesium im Blut. Bei Schwangeren, Menschen mit Diabetes und Menschen, die viel Alkohol trinken, kommt ein Mangel deutlich häufiger vor.
Was sind die größten „Magnesiumräuber“?
Der Begriff ist umgangssprachlich. Belegt ist nach der DGE, dass Koffein und Alkohol die Ausscheidung von Magnesium über die Niere erhöhen können. Auch die dauerhafte Einnahme bestimmter Medikamente kann einen Mangel begünstigen, unter anderem harntreibende Mittel (Diuretika), einige Antibiotika und nach der DGE auch die „Pille“ zur Empfängnisverhütung.
Ob Sport die Magnesiumverluste über Schweiß oder Urin wesentlich erhöht, ist nach der DGE umstritten: Ältere Studien zeigten eine erhöhte Ausscheidung, neuere konnten das nicht bestätigen. Die Verluste über den Schweiß sind relativ gering.
Setzen Sie verordnete Medikamente wegen eines Magnesiumverdachts nicht ab, sondern sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Was blockiert die Aufnahme von Magnesium?
Nach der DGE können hohe Mengen anderer Mineralstoffe die Aufnahme von Magnesium im Darm hemmen, etwa Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan oder Zink. Das betrifft vor allem die Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel. Bei üblichen Mengen aus der Nahrung wird die Magnesiumaufnahme nicht beeinträchtigt.
Wer mehrere Präparate gleichzeitig nimmt, sollte das deshalb ärztlich oder in der Apotheke besprechen. Eine gestörte Aufnahme durch Darmerkrankungen oder Operationen ist dagegen eine medizinische Frage und lässt sich nicht allein über die Ernährung lösen.
Abklärung: Befragung, Blutwert und ihre Grenzen
Nach gesund.bund.de lässt sich ein Magnesiummangel in der hausärztlichen Praxis durch eine ausführliche Befragung und eine gezielte Blutuntersuchung feststellen. Bei Herzrasen oder Herzstolpern kann zusätzlich ein Elektrokardiogramm (EKG) die Herzfunktion prüfen.
Die DGE weist auf eine Grenze hin: Es gibt derzeit keinen geeigneten Biomarker für den Magnesiumstatus. Der Blutwert wird in einem engen Bereich gehalten und sinkt erst nach längerer Unterversorgung über Wochen ab. Auch bei einer chronischen, „latenten“ Unterversorgung kann er daher stabil bleiben. Deshalb zählen Vorgeschichte, Ernährung, Medikamente und Begleiterkrankungen bei der Beurteilung mit.
Selbsttests oder Schnelltests aus dem Handel ersetzen diese ärztliche Abklärung nicht.
Ernährung: Referenzwerte und gute Lieferanten
Für Erwachsene ab 19 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 350 Milligramm pro Tag für Männer und 300 Milligramm für Frauen an. Diese Werte beziehen sich auf die Zufuhr über die Ernährung, nicht auf die Behandlung eines festgestellten Mangels. Laut Nationaler Verzehrsstudie liegt die mittlere Zufuhr in Deutschland bei 284 Milligramm bei Frauen und 345 Milligramm bei Männern. Werte für Kinder und Jugendliche sind andere und gehören in die kinderärztliche Beratung.
Gute Magnesiumlieferanten sind nach der DGE und gesund.bund.de:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
- grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold
- Nüsse, Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam und Mohn
- Fisch und Meeresfrüchte, Kakao und Bitterschokolade
- Mineralwasser, je nach Quelle und Härtegrad
Weitere Anregungen finden Sie in unserem Ratgeber zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, denn viele davon liefern auch Magnesium. Einen anderen häufigen Mineralstoffmangel erklärt der Ratgeber zu Eisenmangel.
Was hilft schnell gegen Magnesiummangel?
Die Behandlung hängt nach gesund.bund.de von der Ursache und von möglichen Vorerkrankungen ab. Bei einem leichten Mangel mit wenigen Symptomen genügt es oft, die Ernährung anzupassen. Ein ausgeprägter Mangel lässt sich mit Magnesiumtabletten meist binnen kurzer Zeit beheben; die Einnahme sollte aber immer ärztlich besprochen werden, da frei verkäufliche Präparate falsch dosiert sein können. Bei Nierenerkrankungen, anderen begünstigenden Erkrankungen oder schweren Mangelzuständen kann Magnesium auch als Infusion gegeben werden.
Zu viel ist ebenfalls möglich: Aus Lebensmitteln sind nach der DGE bei Gesunden keine negativen Wirkungen bekannt, weil die Niere den Überschuss ausscheidet. Präparate, magnesiumhaltige Abführmittel oder eine verminderte Ausscheidung bei Nierenerkrankung können dagegen zunächst Durchfall und bei stark erhöhten Blutwerten Übelkeit, Erbrechen, Hautrötung und weitere Beschwerden auslösen.
Für die Beratung hilft eine kurze Liste aller Präparate und Medikamente:
- Name und Art (Nahrungsergänzung, Medikament, Abführmittel, Mineralwasser)
- Magnesiummenge laut Packung und wie oft eingenommen
- Grund für die Einnahme und seit wann
- Weitere Mineralstoffpräparate wie Calcium, Eisen oder Zink
- Frage an die Praxis: „Brauche ich das noch, und passt es zu meinen Nieren und Medikamenten?“
In unserer Praxis für Ernährungsberatung in Bilbao prüfen wir mit Erwachsenen, wie die Ernährung die Magnesiumzufuhr abdeckt, in Abstimmung mit der ärztlichen Abklärung der Ursache (die Beratung findet auf Spanisch statt).
Wo sich die Quellen unterscheiden
Erhöhter Bedarf: gesund.bund.de nennt für Schwangere, Stillende, Sportlerinnen und Sportler einen erhöhten Bedarf. Die DGE sieht dafür keine ausreichenden Belege und gibt für Schwangere und Stillende den gleichen Schätzwert wie für andere Frauen an; Verluste durch Sport bezeichnet sie als umstritten. Für Werte in Schwangerschaft und Stillzeit ist die ärztliche Beratung zuständig.
Diagnose: gesund.bund.de beschreibt die Blutuntersuchung als sicheren Nachweis. Die DGE betont, dass es keinen geeigneten Biomarker gibt und der Serumwert bei latenter Unterversorgung lange stabil bleibt.
Symptome: gesund.bund.de nennt Wadenkrämpfe und Kribbeln als typische Anzeichen. Die DGE nennt als erste Zeichen eher Appetitlosigkeit, Übelkeit und Müdigkeit und Krämpfe erst im weiteren Verlauf.
Zusammenfassung
- Magnesium ist für Muskeln, Nerven, Herzrhythmus und Knochen unverzichtbar.
- Bei üblicher Ernährung ist ein echter Mangel selten.
- Ursachen sind vor allem Verluste über Darm oder Niere, Alkohol, Krankheiten und bestimmte Medikamente.
- Die Symptome sind unspezifisch; ein Wadenkrampf beweist keinen Mangel.
- Der Blutwert hat Grenzen, deshalb zählt die gesamte Vorgeschichte.
- Behandelt wird nach Ursache; Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache, vor allem bei Nierenerkrankungen.
Häufige Fragen zu Magnesiummangel
Diese Antworten sind allgemeine Informationen und ersetzen weder eine Untersuchung noch eine individuelle ärztliche Beratung.
Wie merkt man, ob man Magnesiummangel hat?
Oft gar nicht, denn die Beschwerden zeigen sich meist erst bei ausgeprägtem Mangel und sind unspezifisch: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Krämpfe, Kribbeln oder Herzrasen. Sicherheit gibt nur eine ärztliche Abklärung.
Was hilft schnell gegen Magnesiummangel?
Bei leichtem Mangel genügt oft eine angepasste Ernährung. Ein ausgeprägter Mangel lässt sich mit Tabletten meist rasch beheben, schwere Fälle mit Infusionen. Dosis und Dauer sollten ärztlich festgelegt werden.
Was sind die größten Magnesiumräuber?
Durchfall, Erbrechen, Darm- und Nierenerkrankungen und chronischer Alkoholkonsum. Koffein und Alkohol erhöhen die Ausscheidung, ebenso bestimmte Medikamente wie Diuretika und einige Antibiotika.
Was blockiert die Aufnahme von Magnesium?
Hohe Mengen anderer Mineralstoffe wie Calcium, Eisen oder Zink, vor allem aus Nahrungsergänzungsmitteln. Übliche Mengen aus der Nahrung beeinträchtigen die Aufnahme nicht.
Warum beweist ein Wadenkrampf keinen Mangel?
Weil Krämpfe viele Ursachen haben und kein Symptom ausschließlich auf Magnesium zurückgeht. Nach der DGE zeigen sich Mangelsymptome erst bei sehr niedrigen Blutwerten.
Sind 300 mg aus der Nahrung und 300 mg aus Tabletten gleich zu bewerten?
Nicht ganz. Die Referenzwerte beziehen sich auf die Zufuhr über die Ernährung, bei der die Niere Überschüsse ausscheidet. Präparate können Durchfall auslösen und bei Nierenerkrankungen zu erhöhten Blutwerten führen; ihre Einnahme sollte ärztlich besprochen werden.
Quellen
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit) · Magnesiummangel: Vorbeugung und Behandlung
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) · Referenzwerte Magnesium
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) · Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Diagnose und Behandlung hängen von Ihrer Untersuchung und Vorgeschichte ab. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.