Vegane Ernährung: Planung, Nährstoffe und Vitamin B12

01Grundlagen

Was ist vegane Ernährung? Was darf man nicht essen?

Die vegane Ernährung ist nach der DGE eine strenge Form der vegetarischen Ernährung: Gegessen werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Alle Lebensmittel und Zusatzstoffe tierischer Herkunft sind ausgeschlossen, ebenso Lebensmittel, bei deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet werden. Die DGE unterscheidet die vegetarisch orientierten Formen so:

• pesco-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte; gemieden wird Fleisch.
• ovo-lacto-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte; gemieden werden Fleisch und Fisch.
• lacto-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte; gemieden werden zusätzlich Eier.
• ovo-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel und Eier; gemieden werden zusätzlich Milch und Milchprodukte.
• vegan: nur pflanzliche Lebensmittel; gemieden werden alle tierischen Lebensmittel.

Wie viele Menschen in Deutschland vegan leben, ist nicht genau bekannt; Erhebungen von 2005 bis 2022 fanden Anteile zwischen 0 und 3,2 Prozent, mit steigender Tendenz.

02DGE-Position

Was sagt die DGE seit ihrer Neubewertung?

Die DGE hat 2024 ihre Position neu bewertet; die Schlussfolgerungen und Handlungsempfehlungen ihrer Papiere von 2016 und 2020 gelten nicht mehr. Erstmals wurden neben der Gesundheit auch Umwelt, Soziales und Tierwohl berücksichtigt, mit Schwerpunkt auf Gesundheit und Umwelt.

• Gesunde Erwachsene: Eine vegane Ernährung kann, neben anderen Ernährungsweisen, gesundheitsfördernd sein, vorausgesetzt, es wird ein Vitamin-B12-Präparat eingenommen, die Lebensmittelauswahl ist ausgewogen und gut geplant, und die potenziell kritischen Nährstoffe werden bedarfsdeckend zugeführt, gegebenenfalls auch über weitere Präparate.
• Vulnerable Gruppen (Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, erstmals auch Senior*innen): Wegen der weiterhin eingeschränkten Datenlage spricht die DGE weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus. Eine Beratung durch qualifizierte Fachkräfte ist dringend angeraten.

Aus Umweltsicht bewertet die DGE eine vegane Ernährung als äußerst umweltfreundlich. Unter Gesundheits- und Umweltaspekten empfiehlt sie insgesamt eine Ernährungsweise mit deutlich weniger tierischen Lebensmitteln.

03Gesundheit

Ist vegan automatisch gesünder oder ausgewogen?

Nein. Der Gesundheitswert hängt nach der DGE vor allem von der Lebensmittelauswahl ab. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn, Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind günstig; hochverarbeitete Produkte mit viel Zucker, Fett und Salz sind ungünstig, ob vegan oder nicht. Ohne Nährstoffpräparate und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich.

In Übersichtsarbeiten auf Basis von Beobachtungsstudien fanden sich für vegane Ernährung vorteilhafte Zusammenhänge mit Krebserkrankungen, ischämischen Herzerkrankungen und der Gesamtsterblichkeit; beim Schlaganfall keine klaren Unterschiede; negative Zusammenhänge bei der Knochengesundheit. Vegan lebende Menschen rauchen zudem häufig seltener, trinken weniger Alkohol und bewegen sich mehr, was den Effekt der Ernährung allein schwer bestimmbar macht. Gegenüber anderen pflanzenbetonten Ernährungsweisen, etwa einer Mischkost mit wenig Fleisch, lässt sich nach aktueller Datenlage kein gesundheitlicher Vorteil erkennen.

04Vitamin B12

Warum braucht es Vitamin B12 als Präparat?

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. In einer für den Menschen verfügbaren Form und ausreichender Menge kommt es nur in tierischen Lebensmitteln vor. In Algen oder Sauerkraut stecken sogenannte B12-Analoga; sie tragen nicht zur Versorgung bei und können sie sogar verschlechtern. Mit herkömmlichen, auch fermentierten Lebensmitteln oder Algenpräparaten lässt sich die Versorgung daher nicht sichern.

Nach derzeitigem Kenntnisstand ist eine ausreichende B12-Versorgung bei veganer Ernährung nur mit einem Präparat möglich, das dauerhaft, regelmäßig und zuverlässig eingenommen wird. Allgemeingültige Dosisempfehlungen gibt es derzeit nicht; die Versorgung sollte regelmäßig ärztlich überprüft und die Dosis gegebenenfalls ärztlich angepasst werden.

Ein lang anhaltender Mangel kann unter anderem zu Blutarmut, neurologischen Störungen, Gedächtnisschwäche, Erschöpfung und depressiver Verstimmung führen, bis hin zu Dauerschäden am Rückenmark.

05Jod

Jod: Ist jeder Pflanzendrink angereichert?

Nein. Pflanzliche Milchalternativen werden nach der DGE nur selten mit Jod angereichert und enthalten ohne Anreicherung nur sehr wenig Jod. Jod gilt in Deutschland unabhängig von der Ernährungsweise als kritisch; bei veganer Ernährung fallen mit Seefisch und Milchprodukten wichtige Quellen weg, die Versorgung scheint noch unzureichender.

• konsequent jodiertes Speisesalz verwenden und damit hergestellte Lebensmittel wählen
• mit Jod angereicherte Pflanzendrinks wählen (Etikett prüfen)
• wenn nicht genügend jodhaltige Lebensmittel verzehrt werden: Jodpräparat in ärztlicher Absprache

Ein Jodmangel kann die Schilddrüsenhormone senken und die Schilddrüse vergrößern (Kropf).

06Kritische Nährstoffe

Welche Nährstoffe sind noch kritisch? Welche Rolle spielen Hülsenfrüchte?

Neben Vitamin B12 und Jod zählt die DGE Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Riboflavin, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink und Selen zu den potenziell kritischen Nährstoffen, möglicherweise auch Vitamin A.

• Protein: Pflanzliche Lebensmittel liefern oft nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte und Ölsamen gezielt kombinieren, etwa Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.
• Omega-3: mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel; Öle mit viel Alpha-Linolensäure wie Lein-, Raps- oder Walnussöl.
• Calcium: Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Milchalternativen.
• Eisen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorn; Vitamin-C-reiche Lebensmittel zur Mahlzeit verbessern die Aufnahme, schwarzer Tee und Kaffee nicht direkt um eisenreiche Mahlzeiten trinken. Mehr im Ratgeber Eisenmangel.
• Vitamin D: wird vor allem über Sonnenlicht auf der Haut gebildet; Nahrungsquellen sind z. B. einige Speisepilze und angereicherte Margarine.

Vegane Ernährung wurde mit niedrigerer Knochendichte und häufigeren Knochenbrüchen in Verbindung gebracht; zur Vorbeugung dienen normales Körpergewicht, ausreichend Calcium und Vitamin D, Bewegung und Nichtrauchen.

07Alltag

Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?

Die DGE empfiehlt eine vielseitige Auswahl auf Basis von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen, mit wenig Salz und Zucker. Nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel sollten sehr gezielt ausgewählt werden.

Kann man als Veganer Brot essen? Ja: Getreide- und Vollkornprodukte gehören zur Basis, und die DGE nennt Erbseneintopf mit Brot sogar als gute Proteinkombination. Weil „vegan“ lebensmittelrechtlich nicht definiert ist und tierische Zutaten nicht immer gekennzeichnet werden müssen, lohnt bei verarbeiteten Produkten ein Blick auf Zutatenliste und Siegel.

Muss jeder dasselbe Präparat nehmen? Nein. Vitamin B12 ist für alle nötig; weitere Präparate sind sinnvoll, wenn der Bedarf über Lebensmittel nicht gedeckt wird oder eine Unterversorgung festgestellt wurde. Gezielte Einzelpräparate nach ärztlicher Beratung sind nach der DGE Kombipräparaten vorzuziehen, deren Zusammensetzung oft variabel und nicht geprüft ist.

08Einkauf

Etikett prüfen: „vegan“ heißt nicht „angereichert“

Pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Milch sind nach der DGE eine sehr unterschiedliche Gruppe. Angereichert können sie zur Nährstoffversorgung beitragen; hochverarbeitet und reich an Fett und Salz sind sie ungünstig. Eine kurze Checkliste für den Einkauf:

• Steht „vegan“ drauf? Das sagt nur etwas über die Herkunft der Zutaten, nicht über Nährstoffe.
• Ist das Produkt laut Zutatenliste oder Nährwertangaben mit Calcium, Jod, Vitamin B12 oder Riboflavin angereichert? Bei Milchalternativen ist das besonders wichtig.
• Wie hoch sind Salz und gesättigte Fettsäuren?
• Ein angereicherter Drink ersetzt kein B12-Präparat und nicht automatisch Jodsalz.
• Ein Spurenhinweis („kann Spuren von Milch enthalten“) betrifft unbeabsichtigte Einträge; für Allergiker ist ein vegan gekennzeichnetes Produkt nicht automatisch sicher.

Ein einheitliches, rechtlich verbindliches Vegan-Siegel gibt es derzeit nicht; das V-Label der Europäischen Vegetarierunion wird nach Prüfung vergeben, daneben gibt es weitere Siegel.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Gleicher Herausgeber: Beide Texte stammen von der DGE und sind daher keine unabhängigen Quellen. Die Zusammenfassung der Neubewertung (Ernährungs Umschau 2024) nennt vor allem die Kernaussagen zu Gesundheit und Umwelt; die Fragen und Antworten (Stand 18.09.2026) gehen auf einzelne Nährstoffe, Lebensmittel und Etiketten ein.

International: Die DGE weist selbst darauf hin, dass Fachgesellschaften die Evidenz unterschiedlich bewerten. Die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics hält eine gut geplante vegane Ernährung mit Präparaten für alle Altersgruppen für angemessen; andere, etwa die Ernährungskommission der Österreichischen Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde, raten für Kinder davon ab. Ein Grund: In Nordamerika gibt es mehr angereicherte Lebensmittel.

Einig sind sich alle Fachgesellschaften, dass Vitamin B12 ergänzt werden muss.

10Fazit

Zusammenfassung

• Für gesunde Erwachsene kann vegane Ernährung nach der DGE gesundheitsfördernd sein, wenn sie gut geplant ist.
• Vitamin B12 immer als Präparat; Versorgung regelmäßig ärztlich prüfen lassen.
• Auf Jod achten: Jodsalz, angereicherte Produkte, sonst ärztlich abgestimmtes Präparat.
• Protein, Omega-3, Calcium, Eisen, Zink, Vitamin D und weitere Nährstoffe gezielt abdecken.
• Etiketten lesen: „vegan“ bedeutet nicht angereichert.
• Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Senior*innen brauchen qualifizierte Beratung.

Für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kleinkinder gelten nach der DGE die Empfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben“. In unserer Praxis in Bilbao unterstützt die Ernährungsberatung gesunde Erwachsene bei der Planung einer veganen Ernährung (die Beratung findet auf Spanisch statt).