Kohlenhydrate: Arten, gute Lieferanten und der Blick aufs Etikett

01Grundlagen

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden vom Körper bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt. Ein Gramm liefert nach der TK etwa 4,1 Kilokalorien, also nur etwa halb so viel Energie wie Fett. In begrenztem Umfang kann der Körper Kohlenhydrate als Reserve speichern – als Glykogen in Leber und Muskeln –, bei höherer Zufuhr werden sie nach der DGE in Fett umgewandelt.

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Im Verdauungstrakt werden die verdaulichen Kohlenhydrate zu Traubenzucker (Glukose) abgebaut. Für Gehirn, rote Blutkörperchen und Nervensystem ist Glukose nach der TK der wichtigste Energielieferant; auch die Muskulatur nutzt sie bei kurzen, intensiven Belastungen.

Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, können vom Körper aber nicht abgebaut werden. Sie werden unverdaut ausgeschieden und sorgen so für eine geregelte Verdauung.

02Arten

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Je nachdem, wie viele Zuckermoleküle eine Kette bilden, unterscheiden DGE und TK:

• Einfachzucker (Monosaccharide): zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose)
• Zweifachzucker (Disaccharide): zum Beispiel Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose) und Haushaltszucker (Saccharose)
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Ballaststoffe aus Pflanzen und das tierische Glykogen

Mehrfachzucker heißen auch langkettige Kohlenhydrate. Sie werden langsam verdaut, sodass die Zuckermoleküle nach und nach im Blut ankommen – deshalb macht eine stärkereiche Mahlzeit länger satt. Traubenzucker liefert dagegen schnell Energie, erhöht aber den Blutzuckerspiegel, und der Sättigungseffekt hält nur kurz an.

Einfach heißt dabei nicht automatisch schlecht und langkettig nicht automatisch gut: Milchzucker etwa steckt in Joghurt, Kefir oder Buttermilch, die nach der TK zu einer regelmäßigen Verdauung beitragen. Entscheidend ist das Lebensmittel als Ganzes.

03Lebensmittel

Welche Lebensmittel zählen zu den Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate stecken in vielen Lebensmitteln. Nach der TK sind wichtige Stärkelieferanten:

• Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Reis, Nudeln und Haferflocken
• Kartoffeln und Mais
• Hülsenfrüchte

Ballaststoffreich sind Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte; kleine Mengen Leinsamen sowie Weizen- oder Haferkleie sind nach der TK ebenfalls sinnvoll. Zucker steckt vor allem in Süßwaren, Kuchen, gesüßten Milchprodukten und Getränken wie Limonade, Cola, Eistee, Energydrinks und Saft.

Auch sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind Kohlenhydratlieferanten. Quinoa enthält kein Gluten und eignet sich nach der TK deshalb für Menschen mit Zöliakie.

04Gute Quellen

Was sind die gesündesten Kohlenhydrate?

Zu den empfehlenswerten Kohlenhydratlieferanten zählt die DGE Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Vollkornprodukte enthalten nach der TK mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als vergleichbare Weißmehlprodukte und wirken sich durch ihren hohen Ballaststoffanteil günstig auf die Gesundheit aus. Bei Mehl zeigt die Typenzahl, wie viel von den nährstoffreichen Randschichten enthalten ist: Weizenmehl Type 405 ist Auszugsmehl für feine Backwaren, Type 1050 enthält wesentlich mehr Nährstoffe.

Laut der DGE sollte man nach Angaben der TK täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen; wer sich ballaststoffreich ernährt, muss genug trinken. Mehr dazu im Ratgeber Ballaststoffreiche Lebensmittel.

05Weniger

Welche Kohlenhydrate sollte man meiden?

Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke wie Süßwaren, Kuchen und Softdrinks sind nach der DGE in der Regel nährstoffarm, sättigen nur kurz, enthalten unnötige Kalorien und erhöhen das Kariesrisiko. Die TK rät, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Süßigkeiten zu meiden.

Vorsicht ist auch bei „Frühstückscerealien“ geboten: Die Verpackungen suggerieren oft einen gesunden Start in den Tag, viele dieser Produkte enthalten aber viel Zucker und Fett und sollten nach der TK nur in Maßen gegessen werden.

Das heißt nicht, dass Kohlenhydrate insgesamt gemieden werden sollten. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel sollen den größten Teil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen.

06Menge

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Die DGE gibt keinen festen Grammwert für alle an. Ihr Richtwert lautet: Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten. Dabei müssen der individuelle Energiebedarf, der Eiweißbedarf und die Richtwerte für die Fettzufuhr berücksichtigt werden.

Die TK formuliert es so: Unsere Nahrung sollte mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate enthalten, und davon sollten stärkehaltige Kohlenhydrate den größten Anteil ausmachen.

Dieser Richtwert ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene mit gemischter Kost, kein Therapieziel für jede Situation. Wer seine Ernährung wegen einer Erkrankung oder eines bestimmten Ziels anpassen möchte, sollte das individuell besprechen. Unsere Ernährungsberatung in Bilbao unterstützt Erwachsene dabei (die Beratung findet auf Spanisch statt).

07Etikett

Wie lese ich eine Nährwerttabelle?

Auf verpackten Lebensmitteln stehen die Nährwerte meist pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Um zwei Produkte für denselben Zweck fair zu vergleichen, hilft es, beide Werte nebeneinanderzustellen – pro 100 g und pro tatsächlich gegessener oder getrunkener Portion. Ein Beispiel mit den Zuckerwerten aus der Tabelle der TK:

• Limonade: 12 g Zucker pro 100 g. Ein Glas mit 200 ml enthält damit etwa 24 g Zucker – nach der TK rund fünf Teelöffel, denn 5 g Zucker entsprechen etwa einem Teelöffel.
• Apfelsaft: 11 g Zucker pro 100 g, also im gleichen 200-ml-Glas etwa 22 g.
• Fruchtjoghurt (1,5 % Fett): 14 g Zucker pro 100 g; bei einem Becher von 150 g wären das etwa 21 g.
• Nuss-Nougat-Creme: 54 g Zucker pro 100 g; bei 20 g auf einem Brot sind das etwa 11 g.

Die Werte pro 100 g zeigen, wie zuckerreich ein Produkt ist; die Portion zeigt, was tatsächlich gegessen wird. Die Portionsgrößen in den Beispielen sind zur Veranschaulichung gewählt. Für eine Insulindosierung eignet sich diese Rechnung nicht.

08Gewicht

Welche Kohlenhydrate sind am schlimmsten für Bauchfett?

Zum Bauchfett im Besonderen machen DGE und TK keine Angaben. Sie beschreiben aber den Zusammenhang mit dem Körpergewicht allgemein: Nicht benötigte Energie wird teilweise als Glykogen gespeichert; überschüssiger Zucker wird vom Stoffwechsel in Fett umgewandelt und in Fettzellen gespeichert. Zu viel Zucker kann deshalb nach der TK dick machen.

Zuckergesüßte Getränke und Süßwaren liefern nach der DGE unnötige Kalorien und sättigen nur kurz. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel machen dagegen länger satt.

Eine einzelne „schlimmste“ Kohlenhydratart nennen die Quellen nicht. Sinnvoller als das Verbot einzelner Lebensmittel ist nach beiden Quellen die Auswahl: mehr Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, weniger zugesetzter Zucker.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Richtwert: Die DGE formuliert „mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr“ in einer vollwertigen Mischkost und betont, dass Energiebedarf, Eiweiß und Fett berücksichtigt werden müssen. Der Richtwert wurde 2000 abgeleitet. Die TK schreibt vereinfacht „mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate“.

Schwerpunkt: Die DGE fasst sich kurz und nennt empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Quellen. Die TK erklärt ausführlicher Getreidesorten, Mehltypen, Ballaststoffe und den Zuckergehalt einzelner Lebensmittel.

Ballaststoffe: Die TK schreibt Ballaststoffen zu, Gift- und Schadstoffe zu binden und Nährboden für eine gesunde Darmflora zu sein. Die DGE-Seite zu Kohlenhydraten geht darauf nicht ein.

10Fazit

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe und der bevorzugte Energielieferant des Körpers. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln; zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke liefern dagegen vor allem unnötige Kalorien.

Die DGE nennt als Richtwert mehr als 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten in einer vollwertigen Mischkost, abhängig vom individuellen Bedarf. Beim Einkaufen hilft der Vergleich pro 100 g und pro Portion. Bei Diabetes oder anderen Erkrankungen gehört die Kohlenhydratmenge ins Gespräch mit dem Behandlungsteam.