Ernährung bei Bluthochdruck: Was im Alltag hilft

01Grundlagen

Warum spielt die Ernährung bei Bluthochdruck eine Rolle?

Zu hohe Blutdruckwerte werden nach der Herzstiftung häufig durch Übergewicht, eine ungesunde und salzreiche Ernährung, Bewegungsmangel, Alkohol, Rauchen und Stress begünstigt. Eine herzgesunde Ernährung kann den Blutdruck senken; im besten Fall lässt sich so auf Medikamente verzichten oder deren Dosis gering halten. Die Hochdruckliga verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2009, nach der ein überwiegender Teil aller Hochdruckerkrankungen durch einen gesunden Lebensstil vermeidbar wäre.

Die Ernährung ist ergänzend zu ärztlich verordneten Blutdrucksenkern eine wichtige Maßnahme, kein Ersatz. Ob und wann sich die Medikamente anpassen lassen, entscheidet die Ärztin oder der Arzt anhand Ihrer Messwerte.

02Muster

DASH und Mittelmeerküche: das Gesamtbild zählt

Eine spezielle „Blutdruck-Diät“ gibt es nicht, wohl aber ein dauerhaftes Ernährungskonzept: DASH („Dietary Approaches to Stop Hypertension“). Nach der Hochdruckliga ist es eine ausgewogene, vielfältige, ballaststoffreiche und salzreduzierte Kost, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten sowie magerem Fleisch und Fisch.

Die Herzstiftung empfiehlt die Mittelmeerküche: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Salate, Kräuter, Olivenöl, Nüsse, Saaten, Fisch und Geflügel; rotes Fleisch, Milchprodukte, Salz und Alkohol nur in geringen Mengen. Sogenannte „Superfoods“ wie Rote Bete, Spinat oder Chiasamen sind nach der Hochdruckliga kein Allheilmittel: Der Begriff ist nicht definiert, die nachgesagten Wirkungen müssen nicht nachgewiesen werden, und für eine nennenswerte Blutdrucksenkung müsste man sehr große Mengen essen.

03Salz

Weniger Salz: wie viel und warum?

Kochsalz (Natriumchlorid) bindet Wasser im Körper; die Blutmenge nimmt zu, und der Druck in den Gefäßen steigt. Wer mindestens vier Wochen lang sparsamer salzt, kann nach der Nationalen Versorgungsleitlinie, zitiert von der Herzstiftung, den oberen Wert um durchschnittlich bis zu 5 mmHg und den unteren um 3 mmHg senken.

Wie viel Salz ist in Ordnung? Die WHO nennt als Orientierung bis zu 5 Gramm am Tag, die DGE höchstens 6 Gramm, jeweils etwa ein Teelöffel. Tatsächlich nehmen Frauen in Deutschland im Schnitt 8,4 Gramm und Männer 10 Gramm auf. Beide Werte sind Obergrenzen für Gesunde; welches Ziel für Sie gilt, besprechen Sie ärztlich.

04Etiketten

Wie erkenne ich verstecktes Salz?

Ein Großteil des Salzes kommt nach der Herzstiftung nicht aus dem Salzstreuer, sondern unbemerkt aus Backwaren, Fertigprodukten, Snacks und Fast Food. Beispiele aus der Quelle:

• eine Bratwurst: etwa 2 Gramm Salz
• eine Tiefkühlpizza: etwa 5 Gramm
• ein Vollkornbrötchen: fast 1 Gramm
• eine Portion Tiefkühl-Rotkohl (150 Gramm): rund 1,5 Gramm
• Vitamin-Brausetabletten: teils fast 300 Milligramm Natrium pro Tablette

Ein Blick auf Zutatenliste und Nährwertangaben hilft, ein Gespür für zugesetztes Salz zu bekommen. Kochen Sie möglichst frisch und würzen Sie mit Kräutern wie Rosmarin, Thymian und Oregano statt mit Salz.

05Kalium

Kaliumreiche Lebensmittel: sind Tomaten gut für den Blutdruck?

Kalium erweitert die Gefäße und lässt die Nieren mehr Wasser und Natrium ausscheiden; eine salzarme Ernährung mit kaliumreichen Lebensmitteln wirkt deshalb blutdrucksenkend. Die DGE nennt als Schätzwert 4.000 Milligramm Kalium pro Tag. Viel Kalium enthalten nach der Herzstiftung:

• Bananen, Aprikosen, Trockenobst, Avocado
• Tomaten, Karotten, Spinat, Kartoffeln
• Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln
• Vollkornmehle wie Dinkel, Roggen oder Buchweizen, Fisch und Bitterschokolade

Nach der DGE lässt sich der Tagesbedarf zum Beispiel mit diesem Tagesmenü decken: 2 Scheiben Vollkornbrot, 60 Gramm Camembert, 2 Kiwi, 1 Banane, 200 Gramm gegarte Kartoffeln, 2 Karotten, 1 Kohlrabi, 2 Tomaten, 1 Stück Lachs, 20 Gramm Mandeln und 1 kleiner Becher Fruchtjoghurt. Tomaten gehören also dazu; einzelne Lebensmittel müsste man nach der Hochdruckliga aber in sehr großen Mengen essen, um den Blutdruck nennenswert zu senken. Wichtig: Bei einer Nierenerkrankung oder unter bestimmten Medikamenten kann zu viel Kalium im Blut gefährlich werden; besprechen Sie die Kaliumzufuhr dann ärztlich.

06Kaliumsalz

Darf ich Kaliumsalz („Blutdrucksalz“) verwenden?

Bei „Blutdrucksalz“ ist ein Teil des Natriumchlorids durch Kaliumchlorid ersetzt. Das kann zwei Vorteile haben: weniger Natrium und mehr Kalium. Die Herzstiftung warnt aber: Bei manchen Bluthochdruckmedikamenten ist es kontraindiziert, etwa bei kaliumsparenden Entwässerungsmitteln. Auch bei eingeschränkter Nierenfunktion kann der Kaliumspiegel zu hoch werden, mit Kribbeln auf der Zunge, Muskelzuckungen oder Lähmungen bis hin zu gefährlichen Herzrhythmusstörungen.

Deshalb gilt: Kaliumsalz nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt verwenden. Für alle anderen ist der einfachste Weg, insgesamt weniger zu salzen und mehr kaliumreiche Lebensmittel zu essen.

07Fette und Ballaststoffe

Gesunde Fette, Ballaststoffe und Gewicht

Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten begünstigen Gefäßverkalkung; ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3 aus fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering und aus Raps-, Lein- oder Walnussöl, helfen das Risiko zu senken. Auch gesunde Öle sind aber kalorienreich und sollten sparsam verwendet werden.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, etwa aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkorn, Gemüse, Kartoffeln, Pilzen, Beeren und Obst. Übergewicht ist ein eigener Risikofaktor: Nach der Herzstiftung kann eine Gewichtsabnahme von etwa drei Kilogramm den oberen Wert im Schnitt um 4 bis 5 mmHg senken.

08Getränke

Alkohol, Kaffee und Lakritze

• Alkohol: erhöht den Blutdruck; bei Männern meist ab etwa 30 Gramm, bei Frauen ab etwa 20 Gramm Alkohol. Nach der Herzstiftung gibt es keinen risikofreien Konsum, und viele Blutdruckmittel wirken bei regelmäßigem Alkohol schlechter. Die Hochdruckliga rät, Alkohol auf ein Minimum zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
• Kaffee: lässt den Blutdruck kurzfristig steigen; nach einer von der Hochdruckliga zitierten Studie hat ein maßvoller Konsum von zwei bis drei Tassen am Tag langfristig keinen Einfluss auf den Blutdruck.
• Lakritze: Echte Lakritze kann den Blutdruck erhöhen; Menschen mit Bluthochdruck sollten sie nur in geringen Mengen essen.
• Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gute Ernährung; ob sie im Einzelfall sinnvoll sind, klärt die Ärztin oder der Arzt.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Salzgrenze: Die Hochdruckliga nennt den Orientierungswert der WHO von bis zu 5 Gramm Salz am Tag, die Herzstiftung die Empfehlung der DGE von höchstens 6 Gramm. Beide entsprechen etwa einem Teelöffel; die Unterschiede ergeben sich aus den jeweiligen Institutionen.

Schwerpunkt: Die Hochdruckliga betont das Gesamtmuster (DASH, frische Kost, wenig Zucker) und warnt vor „Superfoods“. Die Herzstiftung geht ausführlicher auf Kalium, Kaliumsalz und dessen Risiken, Fette, Ballaststoffe und Alkohol ein.

Alkohol: Beide raten zu sehr wenig oder keinem Alkohol; die Herzstiftung nennt konkrete Grammzahlen, ab denen der Blutdruck steigt.

Rote Bete: Die Hochdruckliga zählt Rote Bete zu den „Superfoods“, deren Wirkung nicht belegt sein muss. Die Herzstiftung nennt ein gelegentliches Glas Rote-Bete-Saft eine Ergänzung, dem zumindest eine kurzfristige blutdrucksenkende Wirkung zugeschrieben wird. Ersatz für das Gesamtmuster ist es in keiner der beiden Quellen.

10Fazit

Zusammenfassung

• Salz sparen: frisch kochen, mit Kräutern würzen, verstecktes Salz in Brot, Wurst und Fertigprodukten beachten.
• Kaliumreich essen: Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse; Kaliumsalz nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Ballaststoffe und ungesättigte Fette bevorzugen; Übergewicht abbauen.
• Meiden oder stark begrenzen: Fertiggerichte, Fast Food, salzige Snacks, Alkohol, viel Lakritze.
• Ein spezielles Frühstück nennen die Quellen nicht; das DGE-Kaliummenü enthält etwa Vollkornbrot, Kiwi, Banane und Fruchtjoghurt.
• Medikamente nur ärztlich anpassen.

In unserer Praxis in Bilbao unterstützt die Ernährungsberatung Erwachsene mit Bluthochdruck dabei, diese Empfehlungen im Alltag umzusetzen, ergänzend zur ärztlichen Behandlung (die Beratung findet auf Spanisch statt).