Granatapfel: Wie gesund ist er wirklich?

01Grundlagen

Was ist ein Granatapfel?

Der Granatapfel (Punica granatum) hat mit einem Apfel nach dem BZfE nur Form und Größe gemeinsam. Botanisch ist die kugelförmige, sechs bis zehn Zentimeter dicke Frucht eine Beere. Ihre glatte, lederartige Schale ist anfangs gelbgrün und geht später in Orangerot über. Im Inneren ist das weißliche Fruchtfleisch in einzelne Kammern unterteilt, in denen mehrere Hundert Samen liegen. Diese Kerne sind kantig, intensiv rot und schmecken leicht säuerlich-süß, etwas herb und sehr erfrischend.

Als Heimat gilt der östliche Mittelmeerraum. Der Name geht auf die römische Bezeichnung „malum granatum“ zurück, „gekörnter Apfel“. Die AOK ergänzt, dass der Granatapfel heute in Mittelasien und im Mittelmeerraum angebaut wird; die Bäume werden bis zu 15 Meter hoch und mehrere hundert Jahre alt.

Granatäpfel gibt es ganzjährig, die Hauptsaison reicht nach dem BZfE aber von September bis Januar. Die Früchte kommen dann etwa aus der Türkei, Spanien, Italien und Ägypten. Für die AOK ist der Granatapfel in Deutschland deshalb eine typische Winterfrucht.

02Nährwerte

Nährwerte: Was steckt in Granatapfelkernen?

Das BZfE bewertet das Nährwertspektrum der Kerne als eher bescheiden. Der Bundeslebensmittelschlüssel weist 80 Kilokalorien pro 100 Gramm aus, die hauptsächlich aus dem Gesamtzuckergehalt von rund 16 Gramm stammen. Eiweiß und Fett kann man, wie bei Obst üblich, vernachlässigen.

• Energie: etwa 80 Kilokalorien pro 100 Gramm Kerne.
• Zucker: rund 16 Gramm pro 100 Gramm, die Hauptquelle der Energie.
• Eiweiß und Fett: kaum vorhanden.
• Mikronährstoffe: enthalten, aber nach dem BZfE nicht in hohem Maße.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: erwähnenswert ist der Gehalt an Polyphenolen und Flavonoiden.

03Vitamine

Welche Vitamine und Mineralstoffe enthält der Granatapfel?

Nach der AOK enthalten Granatäpfel Kalium, Kalzium, Eisen, Vitamin C und B-Vitamine. Damit können sie dazu beitragen, den täglichen Vitaminbedarf zu decken.

Das BZfE ordnet die Mengen nüchterner ein: Mikronährstoffe sind zwar vorhanden, aber nicht in großer Menge, und gerade der Vitamin-C-Gehalt ist nur gering. Der Granatapfel ist also keine besonders reiche Vitaminquelle, sondern eine Frucht unter vielen, die zur Vielfalt beiträgt. Die DGE empfiehlt, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, am besten in der jeweiligen Erntesaison, weil Obst und Gemüse reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

04Wirkung

Polyphenole: Was Studien vermuten

Bekannt ist der Granatapfel vor allem wegen seiner Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken nach der AOK entzündungshemmend und schützen Zellen vor Schädigungen, etwa durch freie Radikale. Die antioxidative Wirkung von Granatapfelsaft ist hoch, laut AOK deutlich höher als zum Beispiel die von Blaubeer- oder Traubensaft. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten, dass die Polyphenole für die gesundheitsfördernde Wirkung verantwortlich sind.

Die AOK schreibt außerdem, Granatapfel-Produkte könnten das Herz-Kreislauf-System und Krebserkrankungen positiv beeinflussen. Klinische Studien legen nahe, dass Granatapfelsaft das Risiko für Prostatakrebs mindern könnte, und es gibt Hinweise, dass die Polyphenole womöglich das Wachstum von Krebszellen verlangsamen. Die Formulierungen sind bewusst vorsichtig: „könnte“, „womöglich“, „legen nahe“. Ein Heilmittel oder ein Ersatz für eine Behandlung ist der Granatapfel nicht.

Wichtig für die Einordnung: In den meisten dieser Studien tranken die Teilnehmenden täglich ein halbes bis ein ganzes Glas Granatapfelsaft. Mehr über Lebensmittel und Entzündungen lesen Sie im Ratgeber zur entzündungshemmenden Ernährung.

05Vorsicht

Wann soll man keinen Granatapfel essen?

Kerne und Saft sind nach der AOK in der Regel gut verträglich. Es gibt aber Situationen, in denen Zurückhaltung oder Rücksprache sinnvoll ist:

• Allergie: Manche Menschen reagieren allergisch auf die Frucht.
• Medikamente: Vor einer regelmäßigen Einnahme von Granatapfel-Produkten sollte nach der AOK immer ärztlicher Rat eingeholt werden, um Risiken und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen.
• Leber und Nieren: Die enthaltenen Stoffe könnten sich auf Leber- und Nierenwerte auswirken.
• Zähne: Die Säure in den Kernen kann den Zahnschmelz angreifen. Warten Sie nach dem Essen oder Trinken mindestens eine Stunde, bevor Sie die Zähne putzen.

06Essen

Wie isst man Granatapfel am gesündesten?

In der Küche werden die Kerne nach dem BZfE meist roh verwendet. Sie passen in Salate, Smoothies und Bowls. Ihr süß-säuerlich-herber Geschmack ergänzt Schafs- und Ziegenkäse, aber auch Schmorgerichte mit Lamm- oder Wildfleisch. Für die AOK sind die ganzen Kerne oder Direktsaft ohne Zusatzstoffe ideal.

Saft lässt sich einfach selbst pressen: Frucht quer halbieren und wie eine Orange auspressen. Der Saft enthält allerdings Zucker und Kalorien, nach der AOK etwa 80 Kilokalorien pro 100 Gramm. Von Nektar und Grenadine, also Granatapfelsirup, rät die AOK ab, weil der zugesetzte Zucker den positiven Effekt der Inhaltsstoffe zunichtemacht. Die DGE empfiehlt grundsätzlich, vor allem Wasser oder ungesüßte Getränke zu trinken; zuckergesüßte Getränke sind nicht empfehlenswert.

Als winterliche Ideen nennt die AOK einen Feldsalat mit Granatapfelkernen und geräuchertem Schinken, eine Soße aus dem Saft zu Fisch oder Fleisch und warmen Apfelsaft mit Granatapfelkernen an kalten Tagen. Im Ernährungsplan zählt der Granatapfel wie anderes Obst zu den fünf Portionen am Tag. In unserer Praxis für Ernährungsberatung in Bilbao helfen wir, saisonales Obst sinnvoll in den Speiseplan einzubauen (die Beratung findet auf Spanisch statt).

07Menge

Wie viel Granatapfel am Tag ist sinnvoll?

Eine feste Tagesmenge für Granatapfelkerne nennen weder das BZfE noch die AOK noch die DGE. Was die Quellen sagen:

• Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Granatapfel kann eine davon sein, eine eigene Menge für ihn gibt es nicht.
• In den meisten Studien zur Wirkung tranken die Teilnehmenden täglich ein halbes bis ein ganzes Glas Saft. Das ist keine Empfehlung, sondern beschreibt die Studienbedingungen.
• Vor einer solchen regelmäßigen Einnahme sollte nach der AOK ärztlicher Rat eingeholt werden.
• 100 Gramm Kerne liefern nach dem BZfE rund 80 Kilokalorien und 16 Gramm Zucker. Für Saft gilt dasselbe: Er enthält Zucker und Kalorien.

08Küche

Granatapfel schälen und entkernen

Damit der Saft nicht spritzt, arbeitet man am besten in einer Schüssel mit Wasser. Das BZfE beschreibt diese bewährte Methode:

• Den Bereich rund um die Krone nicht zu tief einschneiden und den entstehenden Deckel abheben.
• Entlang der weißen Trennwände von oben nach unten tief einschneiden.
• Die Frucht auseinandernehmen und die Kerne mit dem Finger oder einem Löffel herauslösen, am besten in einer Schale unter Wasser.

Nach der AOK setzen sich die Kerne im Wasser nach einer Weile ab, während die weißen Fruchthäute oben schwimmen. Die Kerne lassen sich auch mit einem Löffel herausklopfen. Schützen Sie Ihre Kleidung: Granatapfelsaft hinterlässt Flecken, die sich sehr schwer auswaschen lassen.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Bei den Inhaltsstoffen setzen BZfE und AOK unterschiedliche Akzente. Das BZfE nennt das Nährwertspektrum „eher bescheiden“ und betont, dass Mikronährstoffe nicht in hohem Maße enthalten sind. Die AOK zählt Kalium, Kalzium, Eisen, Vitamin C und B-Vitamine auf und schreibt, Granatäpfel könnten zur Deckung des Vitaminbedarfs beitragen. Einig sind sich beide, dass die Polyphenole das Besondere sind.

Auch beim Einkauf gibt es Unterschiede. Nach dem BZfE lässt die Schalenfarbe kaum Rückschlüsse auf die Reife zu; eine raue, ledrige Schale und ein deutlich trockener Blütenansatz sprechen für gute Reife. Die AOK beschreibt reife Früchte mit gelblich roter bis kräftig roter, glänzender Schale und sagt: Je schwerer, desto saftiger. Beide sind sich einig, dass Flecken auf der Schale kein Mangel sind, weiche Stellen aber auf Fäulnis im Inneren hindeuten; die AOK warnt zusätzlich vor Schimmel an der vertrockneten Restblüte. Zur Haltbarkeit nennt das BZfE mehrere Monate für ganze Früchte und einige Tage für geöffnete im Kühlschrank, die AOK bis zu vier Wochen im Kühlschrank. Die Saison endet nach dem BZfE im Januar, nach der AOK im Dezember.

10Fazit

Zusammenfassung

• Granatapfelkerne liefern rund 80 Kilokalorien pro 100 Gramm, vor allem aus Zucker; Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten, aber nicht in großer Menge.
• Das Besondere sind Polyphenole und Flavonoide; Wirkungen auf Herz, Kreislauf oder Krebs werden in Studien vermutet, sind aber kein Heilversprechen.
• Eine feste Tagesmenge nennen die Quellen nicht; die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
• Wer Medikamente nimmt, holt vor regelmäßigem Konsum von Granatapfel-Produkten ärztlichen Rat ein.
• Am besten ganze Kerne oder Direktsaft ohne Zusätze; Nektar und Grenadine enthalten viel Zucker.
• Zum Entkernen die Frucht einschneiden und die Kerne unter Wasser herauslösen; mit dem Zähneputzen eine Stunde warten.