Cholesterin senken: was Ernährung und Lebensstil bewirken

01Grundlagen

LDL, HDL und Gesamtcholesterin

Cholesterin wird im Blut in Transportteilchen befördert. LDL („Low Density Lipoprotein“) bringt Cholesterin von der Leber in die Gewebe; ist zu viel davon im Blut, lagert es sich in den Gefäßwänden ab. HDL („High Density Lipoprotein“) transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber. Für die Einschätzung des Herz-Kreislauf-Risikos ist vor allem das LDL entscheidend.

Welcher LDL-Wert „zu hoch“ ist, hängt vom persönlichen Gesamtrisiko ab – also von Alter, Blutdruck, Rauchen, Diabetes und Vorerkrankungen. Bei Menschen mit sehr hohem Risiko, etwa nach einem Herzinfarkt, empfiehlt die europäische Leitlinie ein LDL unter 55 mg/dl, bei geringem Risiko unter 116 mg/dl.

02Lebensmittel

Cholesterinsenkende Lebensmittel

• Haferflocken und Gerste: enthalten Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die Cholesterin im Darm binden.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen: ballaststoff- und eiweißreich.
• Nüsse, besonders Walnüsse und Mandeln: eine Handvoll täglich kann das LDL leicht senken.
• Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl statt Butter.
• Leinsamen und Flohsamenschalen als zusätzliche Ballaststoffquelle.
• Gemüse und Obst, besonders Äpfel, Beeren, Auberginen, Okra.
• Soja, zum Beispiel Tofu oder Sojadrink, als Ersatz für tierische Produkte.
• Fettreicher Fisch: senkt nicht das LDL, aber die Triglyzeride und schützt das Herz.

03Fette

Fette: austauschen statt weglassen

Der stärkste Einfluss der Ernährung auf das LDL-Cholesterin kommt von gesättigten Fettsäuren. Sie finden sich vor allem in Butter, Sahne, fettem Käse, fettem Fleisch, Wurst, Kokos- und Palmfett sowie in vielen Backwaren. Werden sie durch ungesättigte Fette aus Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl, Nüssen, Samen und Fisch ersetzt, sinkt das LDL. Transfette aus industriell gehärteten Fetten erhöhen das LDL besonders stark und sollten gemieden werden.

Das Cholesterin aus der Nahrung, etwa aus Eiern, spielt für die meisten Menschen eine geringere Rolle als früher angenommen. Ein bis zwei Eier am Tag sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung für die meisten unproblematisch.

04Ballaststoffe

Ballaststoffe: wie viel bringen sie?

Eine Metaanalyse im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass lösliche Ballaststoffe das LDL-Cholesterin dosisabhängig senken: Pro Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag sinkt das LDL leicht. Mit drei Portionen Haferflocken (zusammen etwa 3 Gramm Beta-Glucan) oder einigen Teelöffeln Flohsamenschalen lässt sich ein spürbarer Effekt erreichen. Ballaststoffe sollten langsam gesteigert und mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden.

05Weitere

Weitere Maßnahmen

• Gewicht reduzieren bei Übergewicht: senkt LDL und Triglyzeride.
• Bewegung: regelmäßige Ausdauerbewegung erhöht das HDL und senkt die Triglyzeride.
• Rauchstopp: verbessert die Blutfette und senkt das Herz-Kreislauf-Risiko erheblich.
• Alkohol reduzieren: erhöht besonders die Triglyzeride.
• Pflanzensterine in angereicherten Margarinen oder Joghurts können das LDL um etwa 10 Prozent senken, ein Nutzen für Herzinfarkte ist aber nicht belegt.
• Rotschimmelreis-Präparate enthalten einen statinähnlichen Wirkstoff und sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

06Erblich

Erblich erhöhtes Cholesterin

Bei der familiären Hypercholesterinämie ist der Abbau von LDL-Cholesterin aufgrund einer Genveränderung gestört. Betroffene haben schon in jungen Jahren sehr hohe Werte und ein stark erhöhtes Risiko für Herzinfarkte. Etwa einer von 250 bis 300 Menschen ist betroffen, viele wissen es nicht. Eine gesunde Ernährung ist wichtig, senkt das Cholesterin hier aber nicht ausreichend. Meist sind von früh an cholesterinsenkende Medikamente nötig. Auch Angehörige sollten ihre Werte überprüfen lassen.

07Medikamente

Wann Medikamente nötig sind

Ob Medikamente nötig sind, hängt vom LDL-Wert und vom persönlichen Gesamtrisiko ab. Bei Menschen mit Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes mit Organschäden oder sehr hohen LDL-Werten reichen Ernährungsmaßnahmen allein meist nicht aus. Statine sind dann die am besten untersuchten Medikamente; sie senken das LDL um 30 bis 50 Prozent oder mehr und verringern das Risiko für Herzinfarkte nachweislich. Bei Bedarf werden sie mit Ezetimib oder anderen Wirkstoffen kombiniert. Eine gesunde Ernährung bleibt auch mit Medikamenten wichtig.

08Beispiel

Ein cholesterinfreundlicher Tag

• Frühstück: Haferflocken mit Sojadrink, Beeren und Walnüssen.
• Mittagessen: Linsen-Gemüse-Eintopf mit Rapsöl, dazu Vollkornbrot.
• Snack: ein Apfel und eine Handvoll Mandeln.
• Abendessen: Lachs mit Ofengemüse, Olivenöl und Kräutern.
• Statt Butter aufs Brot: Avocado, Hummus oder eine Margarine auf Rapsölbasis.

09Ernährungsberatung

Wie eine Ernährungsberatung unterstützt

Eine Ernährungsberatung hilft, versteckte gesättigte Fette zu erkennen, Ballaststoffe alltagstauglich einzubauen und den Speiseplan so zu gestalten, dass er schmeckt und durchgehalten wird. Bei gleichzeitigem Übergewicht, Diabetes oder einer Fettleber werden die Empfehlungen gemeinsam abgestimmt.

10Fazit

Das Wichtigste in Kürze

• Ein hohes LDL-Cholesterin erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
• Gesättigte Fette durch ungesättigte zu ersetzen ist die wirksamste Ernährungsmaßnahme.
• Lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Hülsenfrüchten und Flohsamen senken das LDL zusätzlich.
• Bewegung, Rauchstopp und Gewichtsabnahme verbessern die Blutfette.
• Bei erblich erhöhtem Cholesterin oder hohem Risiko sind meist Medikamente nötig.