Glykämischer Index: was er misst und wo seine Grenzen liegen

01Grundlagen

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index beschreibt den Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit. Er wurde nach der TK als Ernährungshelfer entwickelt, um Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen und Heißhunger zu vermeiden.

Bei Lebensmitteln mit niedrigem GI steigt der Blutzucker langsamer und geringer an. Ein hoher GI bedeutet nach dem Verbraucherportal Bayern einen schnellen und hohen Anstieg und als Antwort darauf eine starke Insulinausschüttung.

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten. Langkettige Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe sättigen besonders gut, weil der Körper sie langsamer verdaut; Traubenzucker liefert schnell Energie und lässt den Blutzucker steigen. Mehr zu ballaststoffreichen Lebensmitteln lesen Sie im Ratgeber Ballaststoffreiche Lebensmittel.

02Messung

Bezieht sich der GI auf 50 g Lebensmittel?

Nein – auf 50 g Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Gemessen wird, wie lange und wie hoch der Blutzucker nach dem Verzehr einer Menge ansteigt, die 50 g Kohlenhydrate enthält. Als Vergleich dient der Anstieg nach 50 g Traubenzucker, dessen GI auf 100 festgelegt ist.

Das Verbraucherportal Bayern beschreibt ein Beispiel: 50 g Kohlenhydrate stecken in 465 g gekochten Linsen. Man vergleicht die Fläche unter der Blutzuckerkurve mit der nach Traubenzucker; für Linsen ergab sich so ein GI von 37.

Eingeteilt wird in drei Gruppen. Nach der TK gilt ein GI über 70 als hoch, zwischen 55 und 70 als mittel und unter 55 als niedrig. Das Verbraucherportal Bayern nennt „ab 70“ als hoch – ein Wert von genau 70 wird also je nach Quelle unterschiedlich eingeordnet.

03Tabelle

Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?

Die TK nennt eine Auswahl mit diesen GI-Werten:

• Hoher GI: Traubenzucker 100, weißer Reis 87, gekochte Kartoffeln 78, Pommes frites 75, Weißbrot 73, Wassermelone 72
• Mittlerer GI: feines Vollkornbrot 70, Zucker 68, Rosinen 64, Müsliriegel 61, Basmatireis 58, Haferflocken 55
• Niedriger GI: Vollkornbrot mit ganzen Körnern 52, Salzkartoffeln 50, Möhren 47, Äpfel 38, Spaghetti al dente 38, Linsen 30

Nach dem Verbraucherportal Bayern haben etwa Instant-Kartoffelbrei, Weißmehlprodukte, Cornflakes, süße Getränke und Süßigkeiten einen hohen GI. Günstiger sind Brot mit ganzen Körnern oder Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst sowie Milch und Milchprodukte.

04Austausch

Welches Brot und welche Beilagen lassen den Blutzucker weniger steigen?

Mit dem GI lassen sich Lebensmittel innerhalb einer Gruppe vergleichen, etwa Brotsorten. In der Tabelle der TK hat Vollkornbrot mit ganzen Körnern (52) einen niedrigeren Wert als feines Vollkornbrot (70) und Weißbrot (73). Das Verbraucherportal Bayern schlägt diesen Austausch vor:

• statt Weißbrot und hellen Semmeln: Vollkornbrot und Vollkornsemmeln
• statt weißem Langkornreis: Parboiled- oder Naturreis
• statt Eierteigwaren: Vollkornnudeln oder Nudeln aus Hartweizengrieß
• statt Schokoriegeln: Müsliriegel

Welcher Zucker am niedrigsten liegt, beantworten die Quellen nicht mit einer Rangliste: Die TK nennt Traubenzucker mit 100 und Haushaltszucker mit 68 und rät, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und Süßigkeiten zu meiden. Ein Essen, das den Blutzucker gar nicht erhöht, nennen die Quellen ebenfalls nicht; Fett, Eiweiß und Ballaststoffe in einer Mahlzeit können den Anstieg aber verlangsamen.

05Menge

Was ist die glykämische Last?

Der GI berücksichtigt nicht die übliche Portionsgröße. Deshalb wurde das Konzept um die glykämische Last (GL) erweitert, die neben der Qualität der Kohlenhydrate die verzehrte Menge einbezieht. Das Verbraucherportal Bayern nennt die Formel:

• GL = (GI des Lebensmittels × verwertbare Kohlenhydrate pro Portion in Gramm) ÷ 100
• Beispiel: Wassermelone mit einem GI von 80 und 6 g Kohlenhydraten in einer Portion von 120 g ergibt (80 × 6) ÷ 100 = etwa 5
• Einteilung: hohe GL ab 20, mittlere GL 10 bis unter 20, niedrige GL unter 10

Ein Lebensmittel mit relativ hohem GI kann so in üblicher Menge nur einen geringen Blutzuckeranstieg bewirken – und umgekehrt. Die TK nennt als Beispiel eine GL von 6 für eine Portion Wassermelone und 28 für weißen Reis.

06Abweichungen

Warum unterscheiden sich GI-Tabellen?

Die Werte unterscheiden sich für gleiche Lebensmittel zum Teil erheblich, und ein Standardwerk gibt es nach dem Verbraucherportal Bayern nicht. Das zeigt schon der Vergleich der beiden Quellen dieses Ratgebers: Für Wassermelone nennt die TK einen GI von 72, das Verbraucherportal Bayern 80; für Linsen 30 beziehungsweise 37. Die Menge Wassermelone für 50 g Kohlenhydrate gibt die TK mit über 800 g an, Bayern mit 600 g.

Gründe für solche Unterschiede sind:

• fehlende einheitliche Standards: als Bezug dient meist Traubenzucker, gelegentlich aber Weißbrot
• unterschiedliche Testpersonen, etwa Gesunde oder Menschen mit Typ-2-Diabetes, und Schwankungen von Tag zu Tag bei derselben Person
• Sorte, Reifegrad und Anbaugebiet von Obst und Gemüse

Wer zwei Tabellen vergleicht, sollte daher prüfen, ob sich beide auf denselben Bezug (Traubenzucker) und eine vergleichbare Zubereitung beziehen, und Werte aus verschiedenen Tabellen nicht mischen.

07Zubereitung

Verändert Kochen den Wert?

Ja. Verarbeitung und Zubereitung beeinflussen den GI. Nach der TK verändert sich der Wert von Nudeln, je nachdem, ob sie al dente oder weich gekocht sind, und erhitzte Lebensmittel haben in der Regel einen höheren GI als unerhitzte. Das Verbraucherportal Bayern nennt als Beispiel Pellkartoffeln und Kartoffelbrei, die den Blutzucker unterschiedlich ansteigen lassen.

Hinzu kommt die Mahlzeit: Ein GI gilt für ein einzelnes Lebensmittel. Isst man Kartoffeln mit Gulasch und Salat, können andere Bestandteile wie Fett die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögern. Deshalb lässt sich der Blutzuckeranstieg einer ganzen Mahlzeit nach beiden Quellen nur schwer vorhersagen.

Für den Alltag heißt das: Der GI kann grob zeigen, welche Lebensmittel eher günstig sind, aber keine exakte Vorhersage für den eigenen Teller liefern.

08Grenzen

Ist ein niedriger GI immer gesund?

Nein. Wird die Auswahl nur nach dem GI getroffen, kann das nach dem Verbraucherportal Bayern zu einer unausgewogenen Ernährung führen, denn Lebensmittel mit niedrigem GI können viel Fett enthalten – Nussnougatcreme etwa hat einen niedrigen GI, aber viel ungünstiges Fett. Die TK warnt vor einer einseitigen Ernährung mit zu viel Eiweiß und Fett.

Die Vorteile des GI für die Vorbeugung ernährungsbedingter Krankheiten sind nach der TK nicht eindeutig belegt, die Zahlen eher ungenau und im Alltag schwer anwendbar. Beide Quellen sehen den GI aber als Orientierungshilfe: Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte mit niedrigem GI entsprechen den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Zur Insulindosierung eignet sich der GI nicht: Die Werte schwanken stark und berücksichtigen weder Portion noch Mahlzeit. Wenn Sie Unterstützung bei einer ausgewogenen, alltagstauglichen Lebensmittelauswahl suchen, berät Sie unsere Ernährungsberatung in Bilbao (die Beratung findet auf Spanisch statt); die Behandlung eines Diabetes ersetzt sie nicht.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Grenzwerte: Die TK nennt einen hohen GI „über 70“, mittel „zwischen 55 und 70“. Das Verbraucherportal Bayern nennt hoch „ab 70“ und mittel „55 bis 70“. Ein Wert von genau 70, etwa für feines Vollkornbrot in der TK-Tabelle, fällt so je nach Quelle in eine andere Gruppe.

Einzelwerte: Für Wassermelone nennen die Quellen 72 und 80, für Linsen 30 und 37, für die glykämische Last einer Portion Wassermelone 6 und 5. Das passt zu dem Hinweis aus Bayern, dass Tabellen für dieselben Lebensmittel erheblich abweichen.

Bewertung: Die TK schreibt, der Index bewerte Lebensmittel mit hohem Wert „qualitativ schlechter“, schränkt das aber stark ein. Bayern betont stärker die Gefahr, fettreiche Lebensmittel mit niedrigem GI zu bevorzugen. Beide kommen zum selben Schluss: Orientierung ja, alleinige Grundlage nein.

10Fazit

Zusammenfassung

Der glykämische Index vergleicht den Blutzuckeranstieg nach 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels mit dem nach 50 g Traubenzucker. Niedrig sind etwa Linsen, Äpfel, Möhren, Spaghetti al dente und Vollkornbrot mit ganzen Körnern; hoch etwa Weißbrot, weißer Reis und gekochte Kartoffeln. Die glykämische Last ergänzt die Portionsgröße.

Tabellenwerte schwanken je nach Bezug, Testpersonen, Sorte, Reife, Zubereitung und Mahlzeit erheblich. Der GI ist eine Orientierung hin zu Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten, aber kein Maß für gesund oder ungesund und keine Grundlage für Insulindosen.