Eiweiß: Bedarf, Lebensmittel und sinnvolle Mengen

01Grundlagen

Was ist Eiweiß, und wofür braucht der Körper es?

Eiweiß ist der umgangssprachliche Name für Protein. Proteine bestehen nach der DGE aus Aminosäuren. Von den 20 Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Proteinen braucht, kann er neun nicht selbst herstellen; sie heißen unentbehrlich (früher: essenziell) und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Nahrungsprotein versorgt den Körper mit diesen Aminosäuren und mit Stickstoff. Daraus baut er unter anderem Strukturproteine der Muskeln, Transportproteine wie den roten Blutfarbstoff, Abwehrstoffe des Immunsystems, Enzyme und Hormone wie Insulin auf. Protein kann außerdem Energie liefern: 4 Kilokalorien pro Gramm.

Streng genommen hat der Körper nach der DGE keinen Bedarf an „Protein“ an sich, sondern an den unentbehrlichen Aminosäuren und an Stickstoff. Weil diese aber fast immer als Protein aufgenommen werden, gibt es Referenzwerte für Protein.

02Bedarf

Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?

Die DGE gibt die Werte in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an:

• Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren: 0,8 g pro kg und Tag (empfohlene Zufuhr)
• Erwachsene ab 65 Jahren: 1,0 g pro kg und Tag (Schätzwert, weil der Bedarf im Alter nicht genau bestimmbar ist)
• Schwangerschaft und Stillzeit: höhere Werte, die ärztlich oder in der Hebammenbetreuung besprochen werden
• Kinder und Jugendliche: eigene, altersabhängige Werte

Bezogen auf das Referenzgewicht entspricht das nach der DGE für Erwachsene bis 65 Jahre etwa 47 bis 57 Gramm Protein am Tag, ab 65 Jahren etwa 57 bis 67 Gramm. Die Werte gelten für gesunde Menschen mit Normalgewicht. Bei Übergewicht wird nicht mit dem tatsächlichen Gewicht gerechnet, sondern mit dem Gewicht, bei dem die Person normalgewichtig wäre, denn mehr Fettmasse bedeutet keinen höheren Proteinbedarf. Für Krankheiten mit erhöhtem Bedarf, Untergewicht oder Adipositas gelten die Empfehlungen der jeweiligen Fachgesellschaften.

03Alter

Warum ältere Menschen etwas mehr brauchen

Für Erwachsene ab 65 Jahren berücksichtigt die DGE zusätzlich den Erhalt der körperlichen Funktionsfähigkeit. Zahlreiche Studien weisen auf einen höheren Bedarf hin als bei Jüngeren; genau bestimmen lässt er sich aber nicht. Deshalb gibt es für diese Altersgruppe einen Schätzwert und keine Empfehlung im engeren Sinn.

Bei einem Mangel baut der Körper nach der DGE zunächst eigenes Muskelprotein ab. Der Verlust an Muskelmasse und Muskelfunktion erhöht bei älteren Menschen das Risiko für Knochenbrüche und Gebrechlichkeit. Hält der Mangel lange an, werden Stoffwechsel und Organfunktionen beeinträchtigt. Nach der Nationalen Verzehrsstudie liegt die Zufuhr in allen Altersgruppen im Mittel über dem Referenzwert; mit dem neuen Schätzwert dürfte aber der Anteil älterer Menschen steigen, die ihn nicht erreichen.

04Lebensmittel

Wo ist am meisten Eiweiß drin?

Proteinreich sind nach der DGE Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Versorgung bei. Beispiele aus der DGE-Tabelle, jeweils als verzehrbare, gegarte Portion:

• Schweinefleisch, gegart, 150 g: etwa 42 g Protein
• Vollkornnudeln, gegart, 200 g: etwa 12 g
• grüne Erbsen, gegart, 150 g: etwa 10,5 g
• Emmentaler, eine Scheibe (30 g): etwa 10 g
• Haferflocken, 60 g: etwa 8 g
• ein gekochtes Ei (60 g): etwa 7 g
• ein Glas Sojadrink (200 ml): etwa 7 g

Solche Tabellenwerte sind Durchschnittswerte. Für ein konkretes Produkt ist die Nährwertangabe auf der Verpackung genauer. Viele Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe; mehr dazu im Ratgeber zu ballaststoffreichen Lebensmitteln.

05Pflanzlich

Pflanzliches und tierisches Eiweiß

Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich nach der DGE in der Zusammensetzung und Verfügbarkeit der Aminosäuren. Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Pflanzliche Lebensmittel haben häufig nicht das volle Spektrum.

Das lässt sich durch geschickte Kombination ausgleichen: Getreide ist arm an Lysin, aber reich an Methionin, Hülsenfrüchte sind es umgekehrt. Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot ergänzen sich deshalb gut. Auch Zubereitungsschritte wie Erhitzen oder Keimen beeinflussen, wie gut die Aminosäuren verfügbar sind.

06Sport

Eiweiß und Sport

Erwachsene Breitensportlerinnen und -sportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität aktiv sind, brauchen nach der DGE keine erhöhte Proteinzufuhr; 0,8 g pro kg reichen aus. Proteinshakes oder spezielle High-Protein-Produkte sind dafür nicht nötig.

Im ambitionierten Breiten- und Leistungssport mit mindestens fünf Stunden Training pro Woche kann eine an Sportart und Belastung angepasste Proteinzufuhr den Trainingsprozess unterstützen. Die DGE zitiert dazu internationale Sportfachgesellschaften mit etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg. Die Proteine sollten über den Tag verteilt mit Mahlzeiten und nicht als Präparate aufgenommen werden.

07Zu viel

Ist es gesund, viel Eiweiß zu essen?

Eine tolerierbare Obergrenze lässt sich nach der DGE mit den vorhandenen Daten nicht festlegen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht für Erwachsene die doppelte Menge des Referenzwerts als sicher an. Dass manche Menschen über längere Zeit das Drei- bis Vierfache ohne Beschwerden aufnehmen, bedeutet nach der WHO aber nicht, dass hohe Mengen generell unbedenklich sind. Fehlende Obergrenze heißt also nicht „ohne Risiko“.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Proteinzufuhr die Nierenfunktion weiter verschlechtern. Hochdosierte einzelne Aminosäuren als Präparat können den Aminosäurenstoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen. Wer deutlich mehr Protein isst, sollte ausreichend trinken. Mehr Eiweiß ist kein Mittel, um sicher abzunehmen oder Krankheiten zu verhindern.

08Alltag

Portionen richtig einschätzen

Viele Missverständnisse entstehen beim Vergleich von Gewicht und Zustand: Trockene Linsen, Nudeln oder Haferflocken haben pro 100 Gramm einen höheren Proteingehalt als gekochte, weil beim Kochen Wasser hinzukommt. Die DGE-Tabelle nennt gegarte Portionen, die Verpackung meist das Trockenprodukt.

Eine einfache Notiz hilft, die eigene Versorgung realistisch einzuschätzen, ohne eine feste Zielmenge für alle anzunehmen:

• Lebensmittel und Portion: was und wie viel tatsächlich gegessen
• Gewicht roh oder gegart: worauf sich die Angabe bezieht
• Protein laut Etikett: pro 100 g und für die gegessene Menge
• Tagessumme zur Orientierung: grob addiert, mit dem eigenen Referenzwert verglichen

In unserer Praxis für Ernährungsberatung in Bilbao schätzen wir mit Erwachsenen den Eiweißbedarf und die Versorgung aus dem Alltag ein, etwa im Alter oder bei viel Sport (die Beratung findet auf Spanisch statt).

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Sport: Die DGE sieht für Freizeitsport keinen Mehrbedarf. Für ambitionierten Sport zitiert sie internationale Fachgesellschaften mit 1,2 bis 2,0 g pro kg und weist darauf hin, dass Menge, Quelle und Zeitpunkt teilweise kontrovers diskutiert werden.

Sicherheit hoher Mengen: Die EFSA hält die doppelte Referenzmenge für Erwachsene für sicher. Die WHO warnt davor, aus Beobachtungen mit drei- bis vierfacher Menge zu schließen, hohe Zufuhren seien generell unbedenklich.

Prozentangaben: Früher nannte die DGE einen Proteinanteil von 9 bis 11 Prozent der Energie, wobei etwa 15 Prozent leichter umzusetzen seien. Diese Angabe wurde oft als Empfehlung missverstanden; heute gilt der Wert in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

10Zusammenfassung

Zusammenfassung

• Eiweiß liefert unentbehrliche Aminosäuren für Muskeln, Enzyme, Hormone und Abwehr.
• Erwachsene brauchen 0,8 g pro kg Normalgewicht, ab 65 Jahren etwa 1,0 g.
• Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreide.
• Pflanzliche Proteine ergänzen sich gut, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten.
• Freizeitsport erfordert keine Shakes; die meisten erreichen den Bedarf mit normaler Kost.
• Bei Nierenerkrankungen und besonderen Lebenslagen gelten individuelle Mengen.