Folsäure und Folat: Bedarf, Lebensmittel und Mangel

01Begriffe

Sind Folat und Folsäure dasselbe?

Nicht ganz. Nach der DGE ist Folat der Oberbegriff für das wasserlösliche Vitamin; für seine Wirkung sind verschiedene Folatverbindungen verantwortlich, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Folsäure ist die synthetische, industriell hergestellte Form, die zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet wird.

Umgangssprachlich und auf gesundheitsinformation.de wird „Folsäure“ oft auch allgemein für das Vitamin verwendet, das auch Vitamin B9 heißt. Der Körper kann es nicht selbst bilden und muss es mit der Nahrung aufnehmen.

02Funktion

Was ist Folsäure und wofür ist sie gut?

Folat ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für Zellteilung und Wachstum. Nach gesundheitsinformation.de wirkt es zusammen mit Vitamin B12 und wird für die Bildung der Erbsubstanz gebraucht. Zellen, die sich schnell teilen, wie die roten Blutkörperchen, benötigen besonders viel davon.

In der Schwangerschaft ist der Bedarf besonders hoch, weil das Vitamin für die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark des Kindes benötigt wird, vor allem in den ersten drei Monaten.

03Zufuhr

Wie viel Folat braucht man am Tag?

Die empfohlene Zufuhr hängt vom Alter ab. Für Jugendliche und Erwachsene nennt die DGE 300 µg (Mikrogramm) Folat-Äquivalent pro Tag; Schwangere sollen 550 µg und Stillende 450 µg aufnehmen. Diese Werte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr über die Ernährung und sind keine Tablettendosis.

Früher lag der Referenzwert für Erwachsene bei 400 µg. Er wurde gesenkt, weil eine Neubewertung vieler Studien zeigte, dass eine gute Versorgung bereits mit geringeren Mengen erreicht wird. In Deutschland liegt die mittlere Zufuhr laut Nationaler Verzehrsstudie bei 207 µg (Männer) und 184 µg (Frauen). Eine Zufuhr unter dem Referenzwert ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, erhöht aber die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung.

04Folat-Äquivalent

Was ist ein Folat-Äquivalent?

Natürliche Folate und synthetische Folsäure werden unterschiedlich gut aufgenommen. Folsäure ist stabiler und auf nüchternen Magen zu fast 100 Prozent verwertbar. Das Folat-Äquivalent berücksichtigt diesen Unterschied:

• auf nüchternen Magen: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure
• zusammen mit Lebensmitteln: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,6 µg Folsäure
• Formel der DGE: µg Folat-Äquivalent = µg Nahrungsfolat + (1,7 × µg Folsäure)

Achten Sie auf die Einheit: Die Werte werden in Mikrogramm (µg) angegeben, nicht in Milligramm (mg). 1 mg sind 1.000 µg.

05Lebensmittel

In welchem Essen ist Folsäure drin?

Gute Folatlieferanten sind nach der DGE und gesundheitsinformation.de:

• grünes Gemüse, besonders Blattgemüse wie Spinat und Salate, außerdem Brokkoli
• Tomaten, Hülsenfrüchte, Sprossen und Kartoffeln
• Nüsse, Weizenkeime und Vollkornprodukte
• Orangen, Eier und Leber

Folat ist empfindlich. Die DGE rät, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu essen, es nur kurz und unzerkleinert zu waschen, zu dünsten statt zu kochen und nicht warmzuhalten. Täglich Vollkorn, Milch und Milchprodukte und hin und wieder Leber ergänzen die Versorgung. Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten auf Leber verzichten. Angereicherte Lebensmittel sind laut DGE generell nicht nötig.

06Mangel

Wie macht sich ein Mangel an Folsäure bemerkbar?

Bei einem Folatmangel sind vor allem Zellteilung und Wachstum gestört. Hält er über Wochen oder Monate an, kann sich eine megaloblastäre Anämie entwickeln: Das Blut enthält vergrößerte rote Blutkörperchen und weniger ausgereifte Blutzellen, und der Körper wird schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die Veränderungen zeigen sich im Blutbild.

Ursachen erniedrigter Werte können nach gesundheitsinformation.de eine sehr einseitige Ernährung oder Alkoholismus sein, außerdem bestimmte Medikamente, etwa bei Krebs oder Epilepsie, sowie Erkrankungen wie Leber- und Nierenerkrankungen, Schuppenflechte, Krebs oder entzündliche Darmerkrankungen und Zöliakie, die die Aufnahme im Darm erschweren.

07Diagnose

Warum wird bei Blutarmut auch Vitamin B12 geprüft?

Ein Vitamin-B12-Mangel führt zu denselben Veränderungen im Blutbild wie ein Folatmangel. Deshalb wird zur Abklärung einer megaloblastären Anämie neben dem Folsäure-Wert immer auch der Vitamin-B12-Wert bestimmt. Folsäure und Vitamin B12 sind also nicht dasselbe, arbeiten aber im Stoffwechsel zusammen.

Für die Messung wird Blut aus der Armvene abgenommen, möglichst morgens nüchtern, da der Wert im Tagesverlauf schwankt. Gemessen wird meist im Serum, manchmal in den roten Blutkörperchen. Jedes Labor gibt eigene Referenzbereiche an. Ein einzelner Laborwert reicht für eine Diagnose meist nicht; besprechen Sie Abweichungen ärztlich.

08Schwangerschaft

Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft

In den ersten vier Wochen der Schwangerschaft schließt sich das Neuralrohr des Kindes. Bei unzureichender Folatversorgung steigt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie einen offenen Rücken (Spina bifida). Studien zeigen, dass Folsäurepräparate ihre Häufigkeit senken.

Die DGE empfiehlt deshalb Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folsäure als Präparat, beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Drittels. Nach einem Kind mit Neuralrohrdefekt legt die Ärztin oder der Arzt die Dosis fest. Besprechen Sie Präparate in der Schwangerschaft mit Ihrer frauenärztlichen Praxis.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Begriffe: Die DGE trennt streng zwischen natürlichem Folat und synthetischer Folsäure. gesundheitsinformation.de verwendet „Folsäure“ für das Vitamin allgemein.

Schwangerschaft und Ernährung: Nach der DGE lässt sich der erhöhte Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit mit gezielter Lebensmittelauswahl decken; die Präparat-Empfehlung gilt unabhängig davon. gesundheitsinformation.de schreibt, der Bedarf in der Schwangerschaft sei über die Nahrung schwer zu decken, besonders bei Mehrlingen.

Überversorgung: Beide Quellen sind sich einig, dass natürliches Folat aus Lebensmitteln nicht schadet. Die DGE nennt zusätzlich konkrete Obergrenzen für synthetische Folsäure.

10Fazit

Zusammenfassung

Präparate und Obergrenzen: Eine hohe Zufuhr von Folsäure aus Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln kann schaden. Die EFSA gibt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 1.000 µg Folsäure pro Tag an, für Kinder und Jugendliche von 1 bis 17 Jahren 200 bis 800 µg. Das sind Obergrenzen, keine Dosisempfehlung. Erhöhte Werte entstehen oft durch Überdosierung von Präparaten. Wer Medikamente nimmt, die den Folsäurehaushalt beeinflussen, bespricht Messung und Versorgung ärztlich; manchmal reicht es, Medikamente auszutauschen oder die Ernährung umzustellen.

• Erwachsene: 300 µg Folat-Äquivalent pro Tag, gut über die Ernährung erreichbar.
• Viel Folat: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Tomaten, Orangen, Nüsse, Eier; schonend zubereiten.
• Kinderwunsch: zusätzlich 400 µg Folsäure als Präparat, nach Absprache.
• Mangel kann zu Blutarmut führen; bei Abklärung wird auch Vitamin B12 geprüft.

Für die allgemeine Ernährung von Erwachsenen unterstützt in unserer Praxis in Bilbao die Ernährungsberatung dabei, folatreiche Lebensmittel in den Alltag einzubauen (die Beratung findet auf Spanisch statt). Weitere Informationen zu Blutbildung und Mineralstoffen finden Sie in unserem Ratgeber zu Eisenmangel.