Ajo: propiedades, beneficios y precauciones

01Composición

Qué contiene el ajo

Valores aproximados por 100 g de ajo crudo (USDA FoodData Central), teniendo en cuenta que se come en cantidades muy pequeñas:

• Energía: unas 150 kcal/100 g, es decir, unas 4 kcal por diente.
• Compuestos azufrados: la aliína se transforma en alicina cuando se tritura o se corta el ajo.
• Manganeso y vitamina B6; pequeñas cantidades de vitamina C.
• Flavonoides y otros fitoquímicos.

02Evidencia

Qué dice la evidencia

• Tensión arterial: algunos metaanálisis de ensayos con extractos de ajo observan descensos pequeños en personas con hipertensión; no sustituyen al tratamiento.
• Colesterol: el efecto sobre el LDL es pequeño y variable.
• Cocina: los beneficios de comer ajo se dan en el contexto de una dieta rica en verduras, y no hay pruebas de que cure infecciones o resfriados.

Para la tensión, mira alimentos para bajar la tensión.

03Guía práctica

Cómo encaja el ajo según tu situación

Si quieres usarlo para cuidar el corazón: la forma más segura es integrar ajo en la cocina de forma habitual, dentro de una dieta mediterránea. Los suplementos de extracto de ajo envejecido tienen más estudios, pero aportan beneficios modestos y requieren cuidado con las interacciones.

Si tomas anticoagulantes o antiagregantes (acenocumarol, warfarina, aspirina…): evita los suplementos de ajo salvo que tu médico lo autorice, porque pueden aumentar el riesgo de sangrado. El ajo en la comida, en cantidades normales, suele ser aceptable.

Si te van a operar: informa de cualquier suplemento de ajo; muchos protocolos aconsejan suspenderlo una o dos semanas antes de la cirugía.

Si tienes reflujo o gastritis: el ajo crudo puede empeorar el ardor; prueba cocinado, en poca cantidad, o evítalo si te sienta mal.

Si tomas antirretrovirales u otros fármacos concretos: algunos suplementos de ajo pueden reducir su concentración; pregunta al farmacéutico.

En el embarazo y la lactancia: en la cocina no hay problema; evita los suplementos concentrados sin consultar, y recuerda que puede cambiar el sabor de la leche.

04Cocina

Cómo usarlo en la cocina

• Pícalo o tritúralo y déjalo reposar unos minutos antes de cocinar para que se forme alicina.
• Evita quemarlo: amarga y pierde sabor.
• Sirve para aliñar, sofreír, asar o macerar.
• Si el olor del aliento te molesta, mastica perejil o una manzana.

05Cómo usarlo

Cómo sacarle partido al ajo en la cocina

• Pica o machaca y espera 5–10 minutos antes de cocinar para que se forme la alicina, que el calor intenso destruye si se calienta de inmediato.
• No lo quemes: el ajo dorado aporta aroma; el oscuro amarga.
• Asado entero se vuelve dulce y cremoso para untar.
• En crudo en salsas (alioli, tzatziki), con moderación.
• Con hierbas y limón como alternativa a la sal.
• Si te sienta mal, quita el «germen» del centro del diente, que es el más fuerte.

Guarda las cabezas de ajo en un lugar seco, fresco y ventilado, sin refrigerar los ajos enteros.

06Precauciones

Precauciones

• Suplementos de ajo y anticoagulantes o antiagregantes: riesgo de sangrado; consulta.
• Antes de una cirugía: el ajo en suplemento suele suspenderse unos días antes.
• Reflujo o gastritis: puede empeorar los síntomas en algunas personas.
• Medicamentos como algunos antirretrovirales pueden interactuar con el ajo en suplemento.

07Evidencia

Qué dice la evidencia sobre el ajo

Los metaanálisis de ensayos con extractos de ajo envejecido muestran descensos modestos de la tensión sistólica en personas con hipertensión (en torno a unos pocos mmHg) y reducciones pequeñas del colesterol total y LDL, con dosis más altas que las culinarias. Los estudios sobre cáncer o resfriados son inconsistentes. Los ensayos tienen limitaciones de calidad y duración.

Los estudios de cohortes grandes asocian un mayor consumo de frutas y verduras con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad total; el beneficio parece mayor con la fruta entera y la variedad. Son estudios observacionales, así que no demuestran causalidad, pero concuerdan con los efectos conocidos de la fibra, el potasio y los antioxidantes, y con las recomendaciones de las guías alimentarias (al menos 5 raciones al día).

08Mitos

Mitos sobre el ajo

• «El ajo en ayunas cura la hipertensión»: no hay pruebas; puede irritar el estómago.
• «Hay que comer ajo crudo para que funcione»: el ajo cocinado también aporta compuestos beneficiosos, aunque menos alicina.
• «Mata infecciones»: tiene actividad antimicrobiana in vitro, pero no sustituye a los antibióticos.
• «Los suplementos son equivalentes a los dientes»: los suplementos varían mucho y tienen interacciones.

09Errores

Errores comunes con el ajo

• Tomar suplementos de ajo sin avisar al médico si hay anticoagulantes.
• Usar ajo crudo sobre heridas o la piel: puede causar quemaduras químicas.
• Quemarlo y obtener un sabor amargo.
• Poner ajo crudo en la nariz o los oídos de niños: no es seguro.
• Esperar que sustituya a la medicación para la tensión o el colesterol.

10Valor nutricional

Valor nutricional y compuestos del ajo

Por 100 g de ajo crudo: unas 149 kcal, 33 g de hidratos, 2 g de fibra, 6,4 g de proteína, 1,7 mg de vitamina B6, 31 mg de vitamina C y 1,7 mg de manganeso. Pero se consume en cantidades tan pequeñas (un diente pesa unos 3 g) que su aporte de nutrientes es mínimo: unas 4 kcal por diente. Lo que le da interés son los compuestos azufrados, como la alicina y sus derivados.

La alicina se forma cuando se rompe el diente y la enzima alinasa actúa sobre la aliína; es inestable y se degrada con el calor y con el tiempo. Por eso se aconseja picar el ajo y esperar unos minutos antes de cocinarlo, y por eso los suplementos varían tanto en su contenido real.